【体重70kgの例】自重のみの筋トレボリューム 器具なしで量を数える方法

「器具がないと、量が数えられない」。自重のみの筋トレボリュームを、体重70kgの例で数える方法を整理します。

この記事でわかること

• 自重を体重で仮換算する数え方
• 段階を上げたときの数字の見方
• 週のセット数と、向かない人

自重のみの総負荷量は、体重70kgの例で数える

自重のみの筋トレは、ふつう回数で記録します。それで十分ですが、段階を上げたときに比べにくいという弱点があります。

たとえば、普通の腕立て伏せ15回から、足を台に乗せた腕立て伏せ8回に変えると、回数は半分近く減ります。でも、1回あたりの負荷は上がっています。

そこで、体重の一部を負荷として仮換算します。腕立て伏せの負荷が体重の何割かは、人や方法で違います。この記事では、換算率を編集部の仮定として置きます。

換算率は研究の数字ではありません。計算の都合で置いた仮の値です。ただし、順番には根拠があります。力のかかり方を測った研究（23人）では、足を台に乗せた腕立て伏せが最も大きな力になり、膝つきや手を台に乗せた形は小さくなりました。

普通の腕立て伏せ15回×3セットの総負荷量を計算します。42×15×3＝1,890kgです。

段階を上げると数字が下がって見える：8回×3から15回×3へ

足を台に乗せた形に変えて、最初に8回×3セットできたとします。49×8×3＝1,176kgで、普通の1,890kgより小さく見えます。

これは失敗ではありません。段階を上げた直後は、数字が一度下がるのが普通です。そこから回数を増やして、前の数字を超えていきます。

15回×3まで増やすと、2,205kgです。1,890kgの約1.17倍になり、前の段階を超えます。2,205÷1,890＝1.166です。

重量を上げなくても、回数を増やして筋肥大は同等だったという8週間の試験があります。経験者43人の結果です。回数で伸ばす試験の解説が参考になります。

米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年指針も、ゴムバンドや自重トレーニングで効果を得られると整理しています。主要な筋肉群を週2回以上鍛えることが推奨です。指針の解説で確認できます。

自重のみで週のセット数を確保するやり方

回数を数えるだけでなく、部位ごとの週セット数も見ます。筋肥大の目安は、1つの筋肉群あたり週10セット以上です。

自重だけでも、押す、引く、脚の3つで組めます。引く動きは、机の下での逆さ懸垂や、タオルを使った引く動作が代用になります。種目の回数・セットは自重トレーニングの回数・セット・頻度にまとめています。

この3部位を週に2回行うと、各部位で週6セットです。10セットには届きません。まずは6セットから始め、慣れたら4セットずつ足してください。

Souhukaでは、回数を中心に記録できます。前回の回数が記録画面に出るので、超える数字がわかります。部位別グラフで、胸・背中・脚の推移も見られます。

仮換算で計算したいときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

自重のみの数え方の弱点と、向かない人

この数え方の弱点は、換算率が仮定にすぎないことです。体格やフォームで負荷は変わるので、絶対的な数字としては使えません。

• 自分の記録の変化を見る用途に使い、他人と比べない
• フォームが崩れたら、回数に数えない
• 手首や肩に痛みが出たら、その種目は中止する
• 回数が楽に20回を超えるなら、数字を増やすより種目の段階を上げる

向かないのは、重い重量を扱ってきた経験者が、最大筋力を狙う場合です。自重では負荷が足りなくなりやすいからです。その場合は、ジムでの高重量の練習と併用してください。

よくある質問

自重のみの筋トレで、総負荷量は計算できますか

計算できます。ただし体重のどれだけが負荷になるかは、人や形で違います。この記事のように仮の換算率を置き、自分の記録の変化を見る用途に使ってください。

自重のみの筋トレは、回数だけ記録すれば十分ですか

十分です。同じ種目の回数の増減を比べるのが確実です。段階を上げたときに比べたいなら、仮換算が補助になります。

自重のみで筋肥大しますか

限界近くまで行えば可能です。ACSMの指針も、自重やゴムバンドで効果を得られるとしています。

腕立て伏せは、何回できたら次の段階に進みますか

20回が楽にできる目安です。足を台に乗せるなど、1段階だけ難しくしてください。数字が一度下がっても気にしなくて構いません。

自重のみだと、週に何セット必要ですか

筋肥大の目安は、1つの筋肉群あたり週10セット以上です。最初は週6セットから始め、回復できれば増やします。

まとめ

• 自重のみは回数で記録するのが基本で、仮換算は補助に使います
• 腕立て伏せを体重の60％と仮定すると、体重70kgで1回42kgです
• 段階を上げた直後に数字が下がるのは普通です
• 回数を増やして、前の総負荷量を超えていきます

出典

• Ebben WP et al. J Strength Cond Res 25(10):2891-2894（2011年）23人（2026年10月確認）
• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• Plotkin DL et al. PeerJ 10:e14142（2022年）43人・8週間（2026年10月確認）

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