【週56〜80セット】部位別のセット配分一覧を、目的別に比べる

どの部位に、週何セットずつ振り分ければよいのか。部位別のセット配分は、決める基準がないと、好きな部位ばかり増えてしまいます。目的別の配分表を、計算でつくります。

部位別のセット配分一覧：週80セットと週56セットを比べる

基準は2つです。ACSMが示した週10セット以上と、海外の解説にある維持量の週6セット程度です。

Bは、肩と臀筋を優先した例です。優先する筋群を12セットにして、腕は維持量の6セットに下げています。

腕を下げられる理由は、胸や背中の種目で、腕も使われるからです。この数え方は、間接ボリュームと呼ばれます。

Cは、胸と背中だけを10セットに残しました。ほかの6筋群は6セットで、合計は10＋10＋36で56です。

表の12セットや、胸と背中を残す選び方は、編集部の例です。研究で確かめた配分ではありません。

配分を1回の量に割り算する

週の合計が決まったら、回数で割ります。1回の量は、週の合計÷週の回数です。

1回が20セット前後なら、1日に多くの筋群を詰め込むことになります。種目の数と時間が、足りるかを確かめます。

足りない場合は、Cのように維持量の筋群を増やして、優先を絞ります。全部を同時に伸ばそうとしないことが大切です。

たとえばAの肩10セットのうち、胸の押す種目が肩にも効く分は、間接ボリュームになります。直接の肩のセットは、その分だけ減らせる可能性があります。

ただし、肩への係数は、研究で決まっていません。表の10セットは、直接セットだけで数えた場合の最大の例です。

配分を決める3つの手順

1. 全筋群を、まず週10セットに置く
2. 優先したい筋群を、1〜2つだけ選ぶ
3. 残りの時間に合わせて、維持量まで下げる

2つ目の「1〜2つ」は、編集部の目安です。増やす筋群が多いと、全体の疲れが抜けません。

Souhukaの部位別グラフでは、胸・背中・脚・肩・腕など、部位ごとの総負荷量の推移を見られます。セット数の配分が、実際の数字に表れているかの確認に使えます。

登録なしで試すなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版でも、種目ごとの総負荷量を出せます。

配分は、一度決めて終わりではありません。4週間ほど続けて、記録が伸びているかで見直します。

最初の4週間は、配分表どおりに実行するだけで構いません。伸びない筋群があれば、その筋群を2セットずつ増やします。

この配分表の弱点と、向かない人

• 12セットや6セットの選び方は、編集部の例です
• 週6セットは、海外の解説にある目安で、日本人での検証ではありません
• 多くのセットが、筋肥大の伸びに直結するとは限りません
• 種目の重さが違うため、同じセット数でも総負荷量は変わります

セット数を増やすほど、伸びは小さくなる傾向があります。67研究・2,058人の分析でも、増やした分だけ増えるわけではありませんでした。

つまり、80セットが80セットの価値を持つとは限りません。続けられる量を、優先してください。

向かない人もいます。ケガや痛みがある人は、量を増やす前に、医師や理学療法士に相談してください。痛みが出たら、その種目は中止します。

初心者は、全筋群を週10セットに揃えるより、まず週2〜3回、全身を通して続けるほうが現実的です。

うまくいかないときは、優先を1つに絞ります。筋群を絞るほど、1つあたりに使える時間と体力が増えるからです。

逆に、伸びが良いときは、配分を変えずに続けます。変えるのは、記録が止まったときだけにします。

記録を取らないと、配分どおりにできたかは分かりません。1週間分だけでも、筋群ごとのセット数を書き出します。

よくある質問

部位別のセット配分は、全部の筋群を同じにすべきですか

必ずしも、そろえる必要はありません。優先したい筋群を12セット前後に増やし、残りを維持量に下げる配分もあります。

週6セットは、本当に筋肉を維持できますか

海外の解説にある目安で、確かめられた数字ではありません。記録が下がる場合は、量を戻します。

胸や背中の種目は、腕のセット数に数えますか

間接ボリュームとして、係数0.5で数える方法があります。ただし、決まった係数はありません。毎週同じ数え方を続けます。

週80セットは、多すぎませんか

全筋群を週10セットにそろえた場合の、計算上の合計です。実際は、間接ボリュームを使って、直接のセットを減らします。

まとめ

• 各筋群を週10セットに置き、優先する筋群だけ増やします
• 維持する筋群は、週6セット程度に下げます
• 例では、全体80セット、優先型76セット、時短型56セットでした
• 週の合計は、回数で割って1回の量にします
• 痛みがあるときは、中止して相談します

出典

• Currier BS et al. ACSM Position Stand. Med Sci Sports Exerc（2026年）（2026年10月確認）
• Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年、67研究・2,058人）（2026年10月確認）
• RP Strength「Training Volume Landmarks for Muscle Growth」（2026年10月確認）

あわせて読む

• ACSM 2026年の指針で示された週10セットの解説
• 間接ボリュームを、セット数に数える方法
• 週のセット数を、1回の量に割り算して決める方法
• 総負荷量の計算方法と使い方をまとめた完全ガイド