【係数で6倍】間接ボリュームの数え方をベンチと三頭筋で比べる
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ベンチプレスは、三頭筋に何セット分と数えればよいのでしょうか。間接ボリュームの数え方は、1つの係数を変えるだけで、必要な直接セットが大きく変わります。その差を、同じメニューで検算します。
間接ボリュームの数え方は、押す種目や引く種目のセットに係数をかけて足す方法で、係数を0・0.5・1で変えると三頭筋の週セット数は2〜12セットに変わります。
- 同じメニューでも、係数0なら2セット、係数1なら12セットです
- 係数0.5なら7セットで、2つの中間になります
- 二頭筋の研究では、ロウはカールの約0.47でした
- どの係数が正しいかは、研究では決まっていません
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同じメニューでの三頭筋の週セット数（係数別）
間接ボリュームの係数で、三頭筋の週セット数は6倍変わる
間接ボリュームとは、狙っていない種目で、その筋肉に入るセット数のことです。たとえば、ベンチプレスは胸の種目ですが、三頭筋も使います。
例として、次の1週間のメニューで考えます。
| 種目 | 週のセット | 三頭筋への関わり |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 4セット | 間接 |
| インクラインダンベルプレス | 3セット | 間接 |
| ショルダープレス | 3セット | 間接 |
| 三頭筋の直接種目 | 2セット | 直接 |
押す種目は、合計で10セットです。この10セットを、係数で三頭筋に換算します。
| 係数 | 計算 | 三頭筋の合計 |
|---|---|---|
| 0（直接のみ） | 2＋10×0 | 2セット |
| 0.5 | 2＋10×0.5 | 7セット |
| 1（全部数える） | 2＋10×1 | 12セット |
同じメニューなのに、2セットから12セットまで、6倍の差です（12÷2）。筋肥大の目安は週10セット以上なので、係数0なら不足、係数1なら十分に見えます。
米国スポーツ医学会（ACSM）が2026年の指針で、1筋群あたり週10セット以上を示しました。どの係数で数えるかで、この目安を満たすかどうかが逆転します。
研究から見える係数の幅：0.47から1.05
二頭筋では、引く種目が間接的に入る量を調べた研究があります。
| 研究 | 対象 | わかったこと |
|---|---|---|
| Mannarino他（2021年） | 未経験の男性10人、8週間 | ロウの筋厚の増加は、カールの約0.47 |
| Gentil他（2015年） | 未経験の男性29人、10週間 | ラットプルダウンは、カールとほぼ同じ |
Mannarino他では、肘を曲げる筋肉の筋厚が、カールで11.06%、ロウで5.16%増えました。5.16÷11.06で約0.47です。
Gentil他では、ラットプルダウンだけの群が約6.1%、カールだけの群が約5.8%でした。6.1÷5.8で約1.05です。
つまり、引く種目の係数は、0.5前後から1前後まで幅があります。種目の選び方や、鍛えた経験で変わる可能性があります。
三頭筋では、クローズグリップベンチプレスの筋活動が、8種目で最も低い側でした（経験のある女性15人の筋電図）。押す種目の係数は、0.5以下の可能性もあります。
係数の決め方：まず0.5で始めて、記録で直す
研究で決まった係数がないので、自分の記録で直します。手順は、次の3つです。
- まず、係数0.5で数えます。二頭筋の研究の中間に近い値です
- 4週間続けて、腕の重さと回数が伸びているかを見ます
- 伸びが止まったら、係数を0に近づけて、直接のセットを足します
反対に、腕のセットを増やしても疲れが抜けないなら、係数を大きくして、直接のセットを減らします。
どの係数でも構いません。毎週同じ係数で数え続けることが、いちばん大切です。係数を途中で変えると、前週との比較ができなくなります。
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間接ボリュームの数え方の弱点と、向かない人
- 係数は、研究で決まった数字ではありません
- 二頭筋の2つの研究は未経験の男性で、人数も少なめです
- 三頭筋の係数を直接調べた筋肥大の研究は、今回の確認では見つかりませんでした
- 係数をかけると、実際には不足していても足りて見えます
つまり、間接ボリュームは、直接のセットをサボる言い訳には使いません。伸ばしたい部位には、直接のセットを一定数確保します。これは、数え方に頼りすぎないための歯止めです。
向かない人もいます。計算が負担になる人は、直接のセットだけを数える（係数0）方法でも構いません。肘や肩に痛みがある人は、数え方より先に医師へ相談してください。
よくある質問
間接ボリュームは何倍で数えればよいですか
決まった係数はありません。まず0.5で始めて、4週間の記録で見直します。腕の伸びが止まったら、直接のセットを足します。
ベンチプレスは三頭筋に何セット分ですか
係数0.5なら、ベンチ4セットで2セット分です。ただし、これは目安です。三頭筋の筋活動が低い研究もあるため、0.5以下になる人もいます。
間接ボリュームを数えると、セット数は多くなりすぎませんか
係数1で全部数えると、実際より多く見えます。係数を小さくするか、直接のセットだけを数える方法もあります。大切なのは、毎週同じ数え方を続けることです。
まとめ
- 間接ボリュームは、係数をかけて足します
- 係数0・0.5・1で、三頭筋は2・7・12セットに変わります
- 研究では、引く種目の係数は0.47から1.05でした
- まず0.5で始め、記録で見直します
- 数え方は、毎週同じにそろえます
週次レポートで、今週の総負荷量と先週比を確かめられます。数え方を変えたときの比較にも使えます。
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出典
- Mannarino P et al. J Strength Cond Res（2021年、未経験男性10人・8週間）（2026年10月確認）
- Gentil P et al. Asian J Sports Med（2015年、未経験男性29人・10週間）（2026年10月確認）
- Porcari JP et al. ACE-sponsored Research（経験のある女性15人の筋電図）（2026年10月確認）
- Currier BS et al. ACSM Position Stand. Med Sci Sports Exerc（2026年）（2026年10月確認）