【差し引き式】上腕三頭筋の週セット数を胸と肩のプレスから決める

ベンチプレスとショルダープレスを頑張っているのに、「上腕三頭筋のセットはさらに足すべきか」と迷う人は多いです。押す種目で入る分を差し引いて、足りない分だけ足す方法を整理します。

この記事でわかること

• 押す種目を三頭筋のセットに数える式
• 頭上で伸ばす種目を足す理由と、重さの落とし穴
• 週の組み方の例と総負荷量
• この数え方の弱点と、向かない人

胸と肩のプレスから上腕三頭筋の週セット数を差し引く

筋肥大の目安は、1つの筋群で週10セット以上です。米国スポーツ医学会（ACSM）が2026年に示しました。三頭筋にも当てはめますが、押す種目の分は先に引きます。

10セットから6セットを引くと、直接のセットは4セットです。ベンチプレスだけの人は4セットの半分で2セットなので、直接は8セット必要になります。

押す種目の数え方は、自分のメニューで変わります。ベンチプレスの基本はベンチプレスのやり方にまとめられています。

頭上で伸ばす種目を足す理由と、重さの落とし穴

直接の4セットは、何をやってもよいわけではありません。腕を頭上に上げて肘を伸ばす種目が有利だった研究があります（Maeo他、2023年）。

成人21人が、片腕は頭上、反対の腕は体の横でケーブルの肘伸ばしを、週2回・12週間行いました。MRIで測った三頭筋全体の体積の増え方は、次のとおりです。

19.9÷13.9で約1.4倍です。体の横で30kgを扱う人なら、頭上では18〜20kgに相当します（30×0.61〜0.66）。

ここに総負荷量の落とし穴があります。同じ12回×4セットでも、30kgなら1,440kgです。20kgなら960kgです。数字は小さくても、頭上のほうが伸びたのです。

種目どうしの総負荷量は、比べないでください。見るのは、同じ種目の先週との差です。Souhukaでは前回の重量と回数が記録画面に出るので、同じ種目の前回比を確かめやすくなります。

三頭筋の週セット数を日ごとに割る例と総負荷量

直接の4セットは、週2回に分けます。押す種目の日に1つずつ入れると、日程を増やさずに済みます。

720＋480で1,200kgです。この1,200kgは、直接のセットだけの数字です。押す種目で入る分は含みません。

初心者は、週6セットを目標にしても構いません。その場合、押す種目が6セットなら半分の3セット、直接は3セットです。

手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版で足し算できます。

半分と数える方法の弱点と、向かない人

この数え方には、確かな弱点があります。

• 0.5という係数は編集部の目安で、研究が決めた数字ではありません
• 筋電図の比較では、クローズグリップベンチプレスの三頭筋の活動は、8種目で最も低い側でした
• この比較は経験のある女性15人の研究で、男性や初心者には当てはまらない場合があります
• 頭上の種目は、肘や肩に痛みがある人には向かないことがあります

つまり、押す種目の貢献は、半分より小さい人もいます。1か月ほど続けて、三頭筋の太さや重さが止まるなら、直接のセットを2セットずつ増やしてください。

向かない人もいます。肘の痛みや、テニス肘などの既往がある人は、始める前に医師に相談してください。種目中に鋭い痛みが出たら、中止します。

押す種目が多い週は、回復も必要です。セットを足すより先に、押す種目の量を見直す手もあります。増やしても上積みが小さくなる理由は、頭打ちを示したメタ分析の解説で確かめられます。

よくある質問

上腕三頭筋は週に何セットが目安ですか

週10セット前後が目安です。胸と肩のプレス種目のセットを半分で数えて引き、残りを直接の種目で足します。初心者は週6セットから始めても構いません。

ベンチプレスだけで上腕三頭筋は育ちますか

ある程度は育ちますが、直接の種目を足したほうが管理しやすくなります。ベンチプレス4セットは、三頭筋の2セット分と数える計算です。目標との差を直接のセットで埋めます。

プッシュダウンと頭上エクステンションはどちらを選びますか

両方を使うのがおすすめです。頭上のほうが体積の伸びが大きかった研究があるため、週の半分以上を頭上の種目にする方法もあります。肩に痛みがある人は、プッシュダウンを選びます。

三頭筋は毎日鍛えてもよいですか

毎日は必要ありません。押す種目の日にも三頭筋は働いているため、週2回の直接セットで足ります。肘に違和感があるときは休みます。

まとめ

• 三頭筋は週10セットを目安に、押す種目の分を半分で引きます
• 押す種目12セットなら、直接は4セットです
• 頭上で伸ばす種目は、軽い重さでも伸びが大きかった研究があります
• 種目どうしの総負荷量は比べず、同じ種目の前回比を見ます
• 痛みがあるときは、数字より中止を優先します

出典

• Currier BS et al. ACSM Position Stand. Med Sci Sports Exerc（2026年）（2026年10月確認）
• Maeo S et al. Eur J Sport Sci（2023年、成人21人・12週間の左右比較）（2026年10月確認）
• Porcari JP et al. ACE-sponsored Research（経験のある女性15人の筋電図）（2026年10月確認）
• Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年、67研究・2,058人）（2026年10月確認）

あわせて読む

• 背中の種目で入る分を引いて、二頭筋のカールの量を決める方法
• 総負荷量の計算式と、種目が増えたときの足し方を基礎から
• 週10セット超で効果量が上がる傾向を示したメタ分析の解説