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地域別ランキング 【量と強度の答え】筋肥大はボリュームと強度のどちらが重要か、8週間の計算つき筋肥大では、ボリューム（週のセット数）と十分な追い込みが土台で、強度（重さ）は幅広い範囲で入れ替えられます。重さが効くのは主に筋力です。回数で伸ばす場合と重量で伸ばす場合の仮... 地域別ランキング 【+6セット】部位集中のボリューム、弱点部位に量を回す8週間の作り方弱点部位は、週10セットから16セットへ増やす期間を8週間ほど作れます。他の7部位を1セットずつ減らせば、全体は週79セットで元の80セットと変わりません。筋肉どうしが成長を... 地域別ランキング 【仮の定義で計算】有効レップと総負荷量の関係｜限界に近い回数だけ数える有効レップとは、限界に近い回数だけを数える考え方で、総負荷量と並べると「数字は大きいのに刺激が少ない日」に気づけます。限界の手前5回以内という仮の定義で計算すると、総負荷量が... 地域別ランキング 【週10セットの配分】大胸筋の週セット数と、上部・中部・下部の振り分け大胸筋の週セット数は10セット前後が目安で、水平の種目を土台に、上部を伸ばしたい人は30度のインクラインを加えます。水平6セット＋インクライン4セットの例では、週の総負荷量は... 地域別ランキング 【6週で4,200回】クランチのボリュームは回数で数えるクランチは自重なので、kgではなく回数と質でボリュームを数えます。24人の6週間の研究では、腹筋運動を週700回行っても腹部の脂肪は変わりませんでしたが、腹筋の持久力は47回... 地域別ランキング 【週10セット】40代男性の筋トレ、回復を考えたボリュームの決め方40代男性は、1筋群あたり週10セット前後を上限の目安に、4〜8週ごとに回復週を入れます。休養日の間隔とNSCAの回復週の目安から、回復を考えたボリュームの決め方を整理します。 地域別ランキング 【週6,720kg】波状ボリュームの組み方｜日ごとに量を変える3日の例波状ボリュームは、同じ週の総量のまま、日ごとにセット数を変える組み方です。スクワット70kg×8回を5・3・4セットにする例は週6,720kgで、毎日4セットの固定と同じです... 地域別ランキング 【RPE8目安】調子に合わせてセット数を変える、自己調整の決め方RPEを使った自己調整は、調子に合わせてセット数や重量を変える方法です。RPE8を目安に3日分の総負荷量を計算し、固定メニューより週で約24%少なくなる例と、自己調整の弱点を... 地域別ランキング 【週10セット】女性のお尻の筋トレ、ヒップアップに必要な量と計算例女性のお尻は、週10セット前後を週2回に分けるのが目安です。ヒップスラストとスクワットを比べた9週間の試験から、セット数の増やし方と総負荷量の計算例を整理します。 地域別ランキング 【18セットまで】ハードゲイナーのボリューム 増やす前に確認する3点筋肉が増えにくい人は、セット数を増やしたくなります。しかし、経験者25人の8週間の試験では、週約18セットと約33セットで筋肥大に差がありませんでした。増やす前に、記録の停滞... 地域別ランキング 【4週で−30%】上半身と下半身のボリュームを比べ、脚の減少に気づく上半身と下半身のボリュームは、脚の総負荷量を毎週並べ、前週比で減っていないかを確かめると偏りに気づけます。脚が4週間で30%減り、上半身は約11%増える例を検算します。 地域別ランキング 【5つの基準】筋トレ記録アプリの選び方｜100点満点の採点表つき筋トレ記録アプリは、入力の速さ・前回の表示・集計とグラフ・費用・データの扱いの5つで選びます。100点満点で採点すると、80点と82点の差は誤差に近いので、1週間試して決めま... 地域別ランキング 【週4,200kg】レッグカールのボリュームと10セットの組み方レッグカールの週10セットは、1RM60kgの人なら42kg×10回×5セットを週2回で、総負荷量が週4,200kgになります。座って行う方法とうつ伏せの方法は、増え方が14... 地域別ランキング 【週10セット】女性の筋トレ初心者に必要な量と、総負荷量の計算例女性の筋トレは、男性と同じく1筋群あたり週10セット前後が目安です。男女差のメタ分析と月経周期の試験から、必要な量と総負荷量の増やし方を整理します。 地域別ランキング 【24kg×40m×3】ファーマーズウォークの総負荷量を距離から換算する方法ファーマーズウォークは、10mを1回と換算し、片手の重さ×回数×セット数で記録すると前回比が追えます。24kg×40m×3セットは4回換算で288。この換算は編集部の記録用ル... 地域別ランキング 【平均はない？】総負荷量の平均を初心者・中級者で比べすぎない見方総負荷量の平均を初心者と中級者で比べる目安は確かめられた数字がなく、自分の過去の記録の中央値を基準にするのがおすすめです。初心者の1,800kgより中級者の1,500kgのほ... 地域別ランキング 【2週は軽微】トレーニングを休むと筋肉が落ちる期間と、再開時のボリュームトレーニングを2週間ほど休んでも、筋力の低下は軽微とする研究が多く、筋肉の変化が目立つのは数週間以上の休止からです。3週間で傷つきにくい守りが戻り、7週間で未経験者の除脂肪量... 地域別ランキング 【週+5%ずつ】ボリューム漸増ブロックの組み方と4週間の目標表ボリューム漸増ブロックは、週の総負荷量の目標を、毎週5%ずつ上げて4週間で組む方法です。12,000kgから始めると、13,800kgまで増えます。4週間の合計は、固定のとき... 地域別ランキング 【週2回20分】忙しい人の筋トレ最小ボリューム、1種目1セットでどこまで伸びるか忙しい人は、9種目を1セットずつ週2回行えば、1回約20分で全身を回せます。経験者42人の8週間の試験では、1セットでも多くの項目で伸びが見られました。ただし、筋肥大は量が多... 地域別ランキング 【フルかパーシャルか】可動域と筋肥大・総負荷量、部位で結果が変わる理由可動域と筋肥大の関係は部位で変わり、大腿や臀筋ではフルの可動域が有利な傾向でした。総負荷量は動かした距離を含まないため、浅くして重量を増やすと大きく見えます。2023年の2つ... 地域別ランキング 【押す12：引く12】プッシュとプルのボリュームをセット数でそろえるプッシュとプルのボリュームは、押す種目と引く種目の週セット数を数えて、同程度かプルをやや多くそろえると整えられます。押す12セットなら引くも12セットが目安です。総負荷量では... 地域別ランキング 【総負荷量は22％】レッグエクステンションのボリューム配分レッグエクステンションは、レッグプレスより重さが軽く、週の総負荷量では22％ほどです。それでも17人の12週試験では、大腿直筋が13.2％増え、レッグプレスの1.1％と大きく... 地域別ランキング 【2セット×3日】筋トレ初心者の1週目、セット数と記録の付け方筋トレ初心者は、全身を週3日、各種目2セットから始め、4週間後に3セットへ増やすのが目安です。1部位あたり週6セットから始める計算と、最初の数週間に起きることを整理します。 地域別ランキング 【3か月の例】月間の総負荷量の推移で停滞を見抜く方法｜回数で割る月間の総負荷量は、合計だけでなくトレーニング回数で割った「1回あたり」も出して、停滞しているかを読みます。3か月の例では、10月は合計が約8.0%増でも1回あたりは約0.3%...
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