【週10セット】女性のお尻の筋トレ、ヒップアップに必要な量と計算例
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ヒップアップを目指す女性は、お尻の筋トレを週に何セット行えばよいのでしょうか。ヒップスラストとスクワットを比べた9週間の試験と、ACSMの目安から、週のセット数と総負荷量の増やし方を整理します。
女性のお尻は、週10セット前後を週2回に分け、ヒップスラストかスクワットを軸にします。
- 試験では、週2回で3セットから6セットへ、9週間かけて増やしました
- 臀筋の筋肥大は、ヒップスラストとスクワットで明確な差がありませんでした
- 太ももも張らせたくない人は、ヒップスラストを多めにする選択肢があります
- ヒップアップの見た目は、脂肪など筋肉以外の要素でも変わります
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9週間の試験で増やしたセット数（1回あたり）
この記事でわかること
- お尻の筋肥大で、ヒップスラストとスクワットに差はあるか
- 週のセット数を、3週ごとに増やす計算
- スクワットの深さが、お尻に与える影響
- 弱点と、向かない人
女性のお尻の筋肥大は、ヒップスラストでもスクワットでも同等
2023年の試験（Plotkinら）は、筋トレ未経験の若い男女34人を2群に分けました。ヒップスラスト群は18人（女性13人）、スクワット群は16人（女性10人）です。9週間、週2回行い、MRIで臀筋の断面積を測りました。
大臀筋の上部・中部・下部、中殿筋、小殿筋のいずれも、群の差の95%信頼区間はゼロをまたいでいました。つまり、明確な差はありませんでした。
| 部位 | ヒップスラスト | スクワット |
|---|---|---|
| 臀筋 | 増加 | 同程度に増加 |
| 太もも前側 | 小さい | 3.6cm²大きい |
| 太もも内側 | 小さい | 2.5cm²大きい |
違いが出たのは太ももです。スクワットは、太もも前側と内側も大きく増やしました。脚全体を育てたい人はスクワット、太ももの張りを抑えたい人はヒップスラストを多めにする、という選び方ができます。
女性のお尻は、週10セット前後を目安に段階的に増やす
試験は、1週目の3セットから、9週目の6セットまで、段階的に増やしました。週2回なので、週では6セットから12セットになります。1セットは8〜12回、限界までです。
ACSMの2026年の指針も、筋肥大の目安を1筋群あたり週10セット以上としています。この試験の中盤が、ちょうど週10セットにあたります。
ヒップスラスト60kgで10回の例で、総負荷量を計算します。週2回です。
| 時期 | 1日の計算 | 週の総負荷量 |
|---|---|---|
| 1週目 | 60×10×3＝1,800 | 3,600kg |
| 3〜6週目 | 60×10×5＝3,000 | 6,000kg |
| 7〜9週目 | 60×10×6＝3,600 | 7,200kg |
重量を変えずに、セット数だけで、総負荷量は2倍になります。7,200÷3,600＝2です。実際には、重量も少しずつ上がります。
数字は、初心者の仮の例です。最初は、軽い重量で動作を覚えてください。60kgは、誰にでも当てはまる重さではありません。
スクワットは、深くしゃがむとお尻に効きやすい
東京大学の久保氏らの試験では、若い男性17人が10週間、スクワットを行いました。大臀筋の増加率は、膝を約140度まで曲げるフルスクワットで6.7%、約90度までのハーフで2.2%でした。
ただし、対象は男性で、人数も少ない試験です。女性にそのまま当てはまるかは分かりません。足首や股関節が硬く、深くしゃがめない人は、無理に深さを追う必要はありません。
Souhukaは、重量・回数・セットを入れるだけで総負荷量を自動計算し、週次レポートで先週比も確認できます。手計算なら登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
弱点と、向かない人
この記事の根拠には、限界があります。試験は9週間と短く、対象は筋トレ未経験の若い男女です。週2回、同じセット数という、1つの条件しか調べていません。著者のうち2人は、トレーニング関連の商品やサービスを販売していると開示しています。
- ヒップアップの見た目は、筋肉の量だけでは決まりません。脂肪の量や姿勢でも変わります
- 太ももの裏（ハムストリングス）は、スクワットでは増えにくいため、別の種目が必要です
- 腰や股関節に痛みがある人は、重量を上げる前に、医師や理学療法士に相談してください
- 妊娠中や産後の人は、始める前に主治医に相談してください
週10セットは、全員に必要な数字ではありません。回復が追いつかないときは、週6セットから始めて構いません。女性全般の考え方は、女性の筋肥大に必要な量にまとめました。
よくある質問
ヒップアップには、ヒップスラストとスクワットのどちらがよいですか
この試験では、臀筋の増え方に明確な差がありませんでした。太ももも育てたいならスクワット、太ももの張りを抑えたいならヒップスラストが選択肢です。
お尻の筋トレは、週に何回行えばよいですか
試験は週2回でした。週10セットなら、1日5セットです。中1日以上あけるのが、実践しやすい組み方です。
「お尻に効いている感じ」が強い種目のほうが、筋肉は増えますか
この試験では、筋電図の大きさから、筋肥大を予測できませんでした。効いている感覚だけで、種目の優劣は決められません。
自重だけでもお尻は大きくなりますか
この記事の試験は、バーベルを使った試験で、自重の効果は調べていません。まずは、重量とセットを記録して、増やしていく方法をおすすめします。
まとめ
- 臀筋の筋肥大は、ヒップスラストとスクワットで同程度でした
- 試験は、週2回で3セットから6セットへ9週間かけて増やしました
- 週10セット前後を目安に、総負荷量を少しずつ増やします
- 太ももの張りが気になる人は、ヒップスラストを多めにします
記録を続けると、週ごとの総負荷量の増え方が見えます。セットを増やしたあとの先週比も、ひと目で確かめられます。
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出典
- Plotkin ほか「ヒップスラストとバックスクワット」Frontiers in Physiology（2023）（2026年10月確認）
- Kubo ほか「フルスクワットとハーフスクワット」Eur J Appl Physiol（2019）（2026年10月確認）
- KINNIKU TIMES「米ACSMが筋トレ指針を17年ぶり改定」（週10セットの目安の解説）（2026年10月確認）