【18セットまで】ハードゲイナーのボリューム 増やす前に確認する3点
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「真面目にやっているのに、筋肉が増えにくい」。ハードゲイナーのボリュームを、増やす前の確認点から整理します。
ハードゲイナーのボリュームは、セット数を増やす前に、記録、たんぱく質、睡眠の3点を確認するのが先です。
- 経験者の試験で、約18セットと約33セットに差はありませんでした
- たんぱく質は体重1kgあたり約1.6gが目安です
- 量を増やすなら、2週間ごとに1セットずつです
- 急な体重減少は医師に相談します
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胸の1週間の総負荷量（12セットと18セット）
この記事でわかること
- 量を増やしても差がなかった試験
- 増やす前に確認する3点とたんぱく質の計算
- 12セットから18セットへの増やし方
ハードゲイナーの量は、週18セットと33セットで差がなかった
筋肉が増えにくい人ほど、セット数を増やして解決したくなります。ここで、量を大きく増やした研究を見てみましょう。
2026年に、Journal of Applied Physiologyに載った試験があります。筋トレ歴1〜5年の男女25人が対象で、8週間、週2回の脚トレを行いました。片脚と反対の脚で、量を変えています。
| 脚 | 普段の量からの増加 | 週のセット数 |
|---|---|---|
| 片脚 | ＋20％ | 平均約18セット |
| 反対の脚 | ＋120％ | 平均約33セット |
太もも前面の筋肉の断面積は、両脚とも増えました。増え方に差はありませんでした。約33セットまで増やしても、逆効果にはならず、上乗せもなかったことになります。この試験の解説で確認できます。
注意点もあります。対象は25人と少なく、期間は8週間で、評価は脚の1つの筋肉だけです。「多いほど良い」という結論にもなりません。
増やす前に確認する3点：記録、たんぱく質、睡眠
増えにくい人が、まず確認する点は3つです。量を足す前に、ここをチェックしてください。
| 確認する点 | 見る内容 | 目安の出典 |
|---|---|---|
| 記録の停滞 | 総負荷量や重量の前回比が2〜3週伸びていない | 自分の記録 |
| たんぱく質 | 体重1kgあたり約1.6g | 49試験のメタ分析 |
| 睡眠・休養 | 疲れが抜けない日が続いていないか | 自己チェック |
たんぱく質の目安は、49試験・1,863人のメタ分析によるものです。上乗せの効果は、1日あたり体重1kgにつき約1.62gで頭打ちになる傾向がありました。95％信頼区間は1.03〜2.20gと幅があります。出典は下に載せています。
| 体重 | 1.6g／kg | 2.2g／kg |
|---|---|---|
| 55kg | 88g | 121g |
| 60kg | 96g | 132g |
| 65kg | 104g | 143g |
検算します。55×1.6＝88、55×2.2＝121です。60×1.6＝96、60×2.2＝132です。65×1.6＝104、65×2.2＝143です。
普段の食事でどれくらい摂れているかは、PFC計算ツールで確かめられます。
量を増やすなら、胸の週12セットから18セットへ
3点を確認して、それでも伸びないときは、量を少し増やします。胸を例に、週12セットから18セットへ増やす場合を計算します。ダンベルは1本の重さで入れます。
| 種目 | 週12セット | 週18セット |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 60kg×8回×4＝1,920kg | 60kg×8回×6＝2,880kg |
| インクライン | 20kg×10回×4＝800kg | 20kg×10回×6＝1,200kg |
| フライ | 12kg×12回×4＝576kg | 12kg×12回×6＝864kg |
| 合計 | 3,296kg | 4,944kg |
検算します。12セットは1,920＋800＋576＝3,296kg、18セットは2,880＋1,200＋864＝4,944kgです。4,944÷3,296＝1.5倍で、セット数と同じ割合で増えます。
増やすときは、2週間ごとに種目へ1セットずつ足します。いきなり6セットにしないでください。回復できているかを、前回比で確かめながら進めます。
Souhukaでは、前回の重量と回数が記録画面に出ます。部位別グラフで、胸の推移も見られます。停滞が続いているかを、数字で確認してください。
手計算なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
停滞の仕組みについては、停滞期の解説も参考になります。
この考え方の弱点と、向かない人
弱点は、紹介した試験が脚の1つの筋肉で、8週間と短いことです。胸や背中、長期の結果に当てはまるかは、わかりません。個人差もあります。
- 急な体重減少や、食欲不振が続くときは、医師に相談してください
- たんぱく質を増やす前に、腎臓の病気などがある人は、医師や管理栄養士に相談してください
- 睡眠不足の日が続くときは、量を増やさず休んでください
- 痛みが出たら、その種目は中止してください
向かないのは、トレーニング歴が浅い人です。試験の対象は経験者でした。初心者は、まず記録をつけて、フォームを固めてください。
よくある質問
筋肉が増えにくい人は、週何セットすればいいですか
筋肥大の目安は、1つの筋肉群あたり週10セット以上です。経験者の試験では、約18セットと約33セットで差がありませんでした。増やす前に、記録とたんぱく質と睡眠を確認してください。
ハードゲイナーはたんぱく質を何gとればいいですか
メタ分析では、体重1kgあたり約1.6gで上乗せが頭打ちになる傾向でした。信頼区間は1.03〜2.20gです。体重55kgなら88g〜121gが目安になります。
セット数を倍にすれば筋肉は増えますか
経験者25人の8週間の試験では、約18セットから約33セットに増やしても、上乗せはありませんでした。増えるとは限りません。
記録が伸びないときは、まず何を見ますか
総負荷量や重量の前回比が、2〜3週伸びていないかを見ます。そのうえで、たんぱく質と睡眠を確認します。
いつ量を増やしていいですか
3点を確認しても伸びないときです。2週間ごとに1種目へ1セットずつ足し、回復できているかを確かめます。
まとめ
- 増えにくい人は、量を足す前に3点を確認します
- 週約18セットと約33セットで、筋肥大に差がなかった試験があります
- たんぱく質は体重1kgあたり約1.6gが目安で、体重55kgなら88gです
- 量を増やすなら、胸の12セットを18セットへ、2週間ごとに1セットずつ
前回の重量と回数が記録画面に出るので、停滞しているかを数字で確かめられます。
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出典
- Camargo JBB et al. J Appl Physiol（2026年）経験者25人・8週間（2026年10月確認）
- Morton RW et al. Br J Sports Med（2018年）49試験・1,863人（2026年10月確認）