【2セット×3日】筋トレ初心者の1週目、セット数と記録の付け方
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筋トレを始めた最初の週は、何セットやればよいのか迷います。多すぎると続かず、少なすぎても不安です。最初の1週間のセット数を決め、5週目までに増やす計算を、研究の数字と一緒に整理します。
筋トレ初心者は、全身を週3日、各種目2セットから始め、4週間後に3セットへ増やすのが目安です。
- 1部位あたりで見ると、1週目は週6セットです（2×3日）
- 最初の数週間の重量の伸びは、主に神経の適応によるものです
- 筋肉の大きさの変化は、早い人で3〜4週ごろから測定で確認されます
- 持病がある人や、痛みが出たときは、医師や理学療法士に相談します
最初の1週間から、重量・回数・セットを入れるだけで総負荷量を自動計算します。前回の数字が記録画面に出ます。ダウンロードは無料です。
Souhukaで最初の1週間の総負荷量を記録するAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
1部位あたりの週のセット数（初心者の目安）
この記事でわかること
- 1週目のセット数と、週3日の組み方
- 5週目までに、セットを増やす計算
- 最初の数週間に何が起きるか
- 弱点と、向かない人
筋トレ初心者の1週目は2セット×3日、全身で週24セット
初心者は、全身を週2〜3回鍛えるのが基本です。1週目は、月・水・金の3日にします。4種目を各2セットずつ行います。
| 種目 | 回数 | セット |
|---|---|---|
| ゴブレットスクワット | 10回 | 2 |
| 腕立て伏せ | 10回 | 2 |
| ダンベルロウ | 10回 | 2 |
| プランク | 20秒 | 2 |
1日で8セット、週では24セットです。1部位あたり、週6セットになります。休憩は1〜2分です。
最初の週は、翌日に筋肉痛が出やすい時期です。痛みが強い部位は、続けて鍛えず、休む日を挟みます。スターティングストレングスも、初心者は種目を絞り、ボリュームを抑えます。高ボリュームは負担が大きく、回復不良になりやすいためです。
5週目に向けて、セットを増やす計算
1〜4週目は各2セット、5週目以降は各3セットが目安です。セット数を比べます。
| 時期 | 計算 | 週のセット数 |
|---|---|---|
| 1〜4週目 | 4種目×2セット×3日 | 24セット |
| 5週目以降 | 4種目×3セット×3日 | 36セット |
| 1部位あたり | 3セット×3日 | 9セット |
5週目以降の1部位あたり9セットは、ACSMの筋肥大の目安「1筋群あたり週10セット以上」に近づいています。いきなり10セットではなく、段階的に近づけます。
重量のある2種目の総負荷量で、増え方を見ます。ゴブレットスクワット8kg、ダンベルロウ6kgの例です。ダンベルは1本の重さで入れます。
| 時期 | 1日の計算 | 1日の総負荷量 |
|---|---|---|
| 1〜4週目 | 8×10×2＋6×10×2＝160＋120 | 280kg |
| 5週目以降 | 8×10×3＋6×10×3＝240＋180 | 420kg |
| 差 | 420−280 | 140kg（50%） |
3日なら、840kgから1,260kgへの増加です。腕立て伏せとプランクは、回数と秒数で記録します。数字は、初心者の仮の例です。
最初の数週間に起きること、記録の付け方
始めて2週間で重量が伸びるのは、体が動き方を覚え、筋線維を同時に動員できるようになるためです。筋肥大の寄与が大きくなるのは、3〜5週間以降とされます。測定で確認できる筋肉の変化は、早い人で3〜4週ごろです。
ただし、初期の変化にはむくみも含まれます。見た目の実感には、数か月かかります。伸び方には、大きな個人差もあります。
- 種目ごとに、重量・回数・セット数を残します
- 2週間ごとに、主な種目の記録を比べます
- 体重は、1週間の平均で見ます
Souhukaは、重量・回数・セットを入れるだけで、総負荷量を自動計算します。前回の重量と回数が記録画面に出るので、超える数字がわかります。週次レポートで、先週比も確認できます。手計算なら登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
弱点と、向かない人
ここで紹介したメニューは、編集部の目安で、全員に当てはまる処方ではありません。体力や経験、使える器具で調整してください。研究の対象も、若い成人が中心です。
- 持病がある人や、運動をしばらくしていなかった人は、始める前に医師に相談してください
- 関節や腱に痛みが出たら、その種目を中止し、続く場合は医師や理学療法士に相談してください
- 胸の痛み、強い息苦しさ、めまいが出たら、すぐに中止してください
- 毎日行う必要はありません。休む日も、成長に大切です
早く効果を出そうとして、急に量や重量を増やさないでください。増やすのは、1週間に少しずつにします。タンパク質の目安は、ボリュームを支えるタンパク質にまとめました。
よくある質問
筋トレ初心者は、最初の1週間で何セットやればよいですか
全身の4種目を各2セットずつ、週3日で、週24セットが目安です。1部位あたりでは、週6セットになります。
最初の2週間で、重さが伸びるのはなぜですか
主に神経の適応によるものです。体が動き方を覚え、筋肉をより多く同時に使えるようになるため、筋肉が太くなる前から扱える重量が増えます。
筋トレを始めて1か月で、効果は出ますか
筋力の伸びは、1か月以内に現れることが多いです。筋肉の大きさも、早ければ3〜4週で測定上の変化が見られます。見た目の実感には、もう少し時間がかかります。
1週目に、重い重量を使ってもよいですか
おすすめしません。フォームを覚える時期なので、軽めの重量から始め、フォームが崩れる重量は避けます。重さは、1〜2週間ごとに少しずつ上げます。
毎日行ったほうが、早く効果が出ますか
出るとは言えません。同じ筋群の間隔は、NSCAが最低1日、最大3日を勧めています。初心者は、週2〜3回が基本です。
まとめ
- 初心者の1週目は、4種目を各2セット、週3日で週24セットが目安です
- 5週目以降は各3セットに増やし、1部位あたり週9セットに近づけます
- 最初の重量の伸びは、神経の適応が中心です
- 持病がある人や痛みが出たときは、医師に相談します
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。週次レポートで、先週比と部位ごとの推移を確かめられます。
Souhukaで記録を始めて先週比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- KINNIKU TIMES「筋トレの効果はいつから出る？」（Moritani 1979、Seynnes 2007、DeFreitas 2011、Hubal 2005の解説）（2026年10月確認）
- KINNIKU TIMES「スターティングストレングスとは何か」（初心者向けプログラムの解説）（2026年10月確認）
- KINNIKU TIMES「米ACSMが筋トレ指針を17年ぶり改定」（週10セットの目安の解説）（2026年10月確認）