【+2〜10%】可変式ダンベルの刻みとボリュームの上げ方
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可変式ダンベルを買うとき、最大何kgまで必要かを気にする人は多いでしょう。ところが、ボリュームを上げ続けるうえで大切なのは、最大重量より、重さを何kg刻みで変えられるかです。計算で確かめます。
可変式ダンベルは、ACSMが勧める2〜10%ずつの増やし方に合う細かい刻みが選べると、ボリュームを無理なく上げ続けられます。
- 10kgの2〜10%は、0.2〜1.0kgの幅です
- 2kg刻みだと、10kgから12kgへの増加は20%になります
- 刻みが大きいときは、回数を先に増やしてから重さを上げます
- 重さを上げた直後は、総負荷量が一時的に下がることがあります
重さを上げた直後の総負荷量の落ち込みと戻りを、前回比で確かめられます。重量・回数・セットを入れるだけです。ダウンロードは無料です。
Souhukaで重さを上げた週の総負荷量を確かめるAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
2kg刻みで上げたときの増加率（1本の重さ）
この記事でわかること
- ACSMの2〜10%と、刻みの関係
- 重さを上げた直後の、総負荷量の動き
- 可変式ダンベルを選ぶ条件
- 弱点と、向かない人
ACSMの+2〜10%と、可変式ダンベルの刻み
ACSMの指針は、決めた回数より1〜2回多くこなせるようになったら、負荷を2〜10%増やすよう勧めています。軽いダンベルほど、10%の幅が小さくなります。
| 1本の重さ | 2〜10%の幅 | 2kg刻みの増加 |
|---|---|---|
| 6kg | 0.12〜0.6kg | +33% |
| 10kg | 0.2〜1.0kg | +20% |
| 16kg | 0.32〜1.6kg | +13% |
| 24kg | 0.48〜2.4kg | +8% |
2kg刻みの増加は、2÷現在の重さで出します。たとえば6kgなら2÷6＝約33%です。24kgなら2÷24＝約8%で、ACSMの幅に収まります。
軽い重量で使う種目ほど、1段階が大きくなります。サイドレイズやカールなどの軽い種目は、とくに注意が必要です。
刻みが大きい日の、総負荷量の動き
刻みが大きいときは、回数を先に伸ばす進め方が使えます。同じ重さで、全セットが上限の回数に届いたら、次の重さに進みます。10kgで3セットを行う例です。
| 段階 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 10kg×8回×3セット | 10×24回 | 240kg |
| 10kg×12回×3セット | 10×36回 | 360kg |
| 12kg×8回×3セット | 12×24回 | 288kg |
10kgで12回に届いた日が、いちばん大きい360kgです。2kg上げて8回に戻ると、288kgになり、20%下がります（288÷360＝0.8）。それでも、最初の240kgよりは多い状態です。
つまり、重さを上げた直後に総負荷量が下がるのは、失敗ではありません。次の数回で、また12回に近づけます。回数を先に伸ばす方法でも、筋肥大は同じでした。43人の8週間の試験で、重量を上げる群と回数を増やす群の筋肥大は、ほぼ同じです。
Souhukaは、前回の重量と回数が記録画面に出ます。重さを上げた週の落ち込みと、戻りを前回比で確かめられます。ダンベルは1本の重さで入れて、毎回そろえます。手計算なら登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
可変式ダンベルを選ぶ条件
種目によって、合う重さは違います。ダンベルロウは重め、ベンチプレスは中くらい、カールは軽め、サイドレイズはいちばん軽めです。そこで、選ぶときの条件を整理します。編集部の整理です。
| 条件 | 理由 |
|---|---|
| 最小の重さが軽い | サイドレイズなど、軽い種目に合う |
| 刻みが小さい | 2〜10%に近い幅で、重さを上げられる |
| 最大の重さに余裕がある | ロウやスクワットで、数か月使える |
| 切り替えが安全で確実 | ロックのかかりを、毎回確かめる |
始めた数か月は扱える重さが伸びやすいため、今ちょうどいい重さより少し重い範囲まで使えるものを想定します。扱う重さの目安は、末尾の出典にあるKINNIKU TIMESの「ダンベルの重さの選び方」で確認できます。
弱点と、向かない人
ここでの計算は、増加率の考え方を示す例です。研究が示したのは、重量を上げる方法と回数を増やす方法のどちらも有効という点で、可変式ダンベルの製品を比べたものではありません。
- 関節に鋭い痛みが出たら、中止してください。続く場合は、医師に相談してください
- ダンベルを床に落とすと、ケガや破損の原因になります。ゆっくり下ろせる重さを選びます
- ロックが不確かなまま持ち上げないでください
- 重さの切り替えに時間がかかると、休憩が延び、練習時間が長くなります
最大筋力を伸ばしたい人は、重い重量の練習も入れてください。43人の試験では、スクワット1RMの伸びは重量を上げる群のほうが約2kg多い結果でした。
よくある質問
可変式ダンベルは、最大何kgまで必要ですか
使う種目のうち、いちばん重い種目に合う重さまでです。数か月の伸びも見込み、余裕を持たせます。刻みの細かさも、最大重量と同じくらい重要です。
重さはどれくらいずつ上げればよいですか
ACSMは、目標より1〜2回多くできたら、2〜10%増やすよう勧めています。刻みが大きいときは、回数を先に伸ばします。
重さを上げたら回数が落ちました。失敗ですか
失敗ではありません。2kg上げて12回が8回になると、総負荷量は一時的に20%下がります。数回で戻せます。
ダンベルの重さは、1本で数えますか、2本で数えますか
1本の重さで入れる方法が一般的です。大切なのは、毎回同じ数え方にそろえることです。
まとめ
- 可変式ダンベルは、最大重量より刻みの細かさが大切です
- ACSMの目安は、2〜10%ずつ増やすことです
- 刻みが大きいときは、回数を先に増やしてから重さを上げます
- 重さを上げた直後の落ち込みは、前回比で確かめます
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。重さを上げた週の総負荷量を、前回比で確かめられます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- ACSM見解「健康な成人のための漸進モデル」Med Sci Sports Exerc（2009年）（2026年10月確認）
- Plotkin DL他。PeerJ 10:e14142（2022年）。重量と回数の漸進。筋トレ経験者43人、8週間（2026年10月確認）
- KINNIKU TIMES「ダンベルの重さの選び方」（ACSMの指針などの解説）（2026年10月確認）