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ボリュームを支えるタンパク質の摂取量

【1.6g/kgの計算式】ボリュームを支えるタンパク質の摂取量

筋トレのボリュームを増やす週は、タンパク質も増やさないといけない気がします。結論から言うと、まず体重あたりの目安を満たすことが先で、それ以上の上乗せは差が出にくいことが研究で示されています。

ボリュームを増やす期間のタンパク質は、体重1kgあたり1日1.6g前後をまず満たせば十分で、それを超える上乗せの根拠は弱いです。

  • 70kgの人なら、体重×1.6gで1日112gが目安です
  • ボリュームが10%増えても、目安を10%増やす必要はありません
  • 3.2g/kgに倍増しても、筋肉と筋力の伸びは同じでした（男性44人）
  • 腎臓や肝臓に持病がある人は、増やす前に医師へ相談します

週のボリュームは総負荷量で見ると、増えた割合がわかります。重量・回数・セットを入れるだけで自動計算します。ダウンロードは無料です。

Souhukaで週のボリュームを数字にする

Android版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。

体重別のタンパク質の目安（1.6g/kg）

60kgの人
96g
70kgの人
112g
80kgの人
128g
出典・作図: FITPEAK × Souhuka（体重×1.6gの計算例。1日の合計）

この記事でわかること

  • 体重から出す、1日のタンパク質の計算式
  • ボリュームが増えても目安を変えなくてよい理由
  • 倍の量を摂った試験で、何が起きたか
  • 記録の見方と、向かない人

1.6g/kgの計算式と体重別の早見表

計算は体重×1.6gです。筋トレ中のタンパク質補給を49件の試験で分析した研究では、除脂肪量の増加が1日約1.62g/kgで頭打ちになる傾向でした。

体重 1日の目安 4食に分けると
60kg 96g 1食24g
70kg 112g 1食28g
80kg 128g 1食32g

4食に分けた1食の量は、運動後に勧められる20〜40gの範囲に収まります。計算の確認は、無料のPFC計算ツールでもできます。

この目安は、厳密な境界線ではありません。広く引用される「1.6g」の読み方は、週のセット数と筋肥大の解説とあわせて読むと、量全体の位置づけがつかめます。

ボリュームが増えても、目安を変えなくてよい理由

ボリュームを増やすと、必要なタンパク質も比例して増えるように思えます。しかし、2つの試験は逆の向きを示しました。

試験 条件 結果
Bagheri他（2026年） 40〜77歳の女性108人、12週間。0.8・1.6・2.2g/kg 骨格筋量の増え方に統計的な差なし
国際スポーツ栄養学会誌（2023年） 筋トレ経験のある男性44人、16週間。1.6gと3.2g 除脂肪体重と筋力の伸びに有意差なし

1つ目の試験は、1〜6週は各種目3セット、7〜12週は4セットに増やしていました。セットが増えた後半でも、目標量は体重あたりで固定です。それでも3群の筋肉量に差は出ませんでした。

2つ目の試験では、3.2g/kgの群でγ-GT・AST・ALT・クレアチニン・BUNが有意に上昇しました。基準値の変化であり、病気の診断ではありません。ただし、倍に増やして得られるものがなかった事実は重要です。

ただし、今回の女性の試験では「差がない」ことが「同じ」の証明ではないと、研究チーム自身が明記しています。人数が足りず、小さな差を見逃した可能性が残ります。

ボリュームの増加を記録して、食事と合わせる

では、ボリュームを増やす週は何を見ればよいのでしょうか。タンパク質の量より、増やした量を回復できているかを見ます。例として、胸の日の総負荷量を計算します。

種目 重量×回数×セット 総負荷量
ベンチプレス 60kg×10回×3 1,800kg
ダンベルプレス 20kg×10回×3 600kg
1週目の合計 2種目を足す 2,400kg
4週目（10%増） 2,400×1.10 2,640kg

ダンベルは1本の重さで入れています。2,400kgが2,640kgになる間も、タンパク質の目安は112gのままで構いません。

見るのは、次の3点です。

  • 体重が週に1kg以上、急に減っていないか
  • 前回と同じ重量・回数が、こなせなくなっていないか
  • 目安の112gを、週の大半で満たせているか

この数字は、Souhukaの週次レポートで先週比として確認できます。部位別グラフと並べると、増やした部位がひと目でわかります。手計算なら登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

弱点と、向かない人

1.6g/kgは多くの試験の平均的な目安で、全員に当てはまる値ではありません。食事の記録は自己申告が多く、摂取量の誤差も含まれます。

  • 腎臓や肝臓に持病がある人は、自己判断で増やさないでください。医師に相談してください
  • 高齢者や減量中の人は、必要量が変わる可能性があります
  • 食事が1日2食以下で目安に届かないなら、まず食事を整えます

数字の管理が負担になる人は、毎食の手のひらサイズの肉や魚、卵、大豆食品から始めても構いません。

よくある質問

ボリュームを増やす時期は、タンパク質も増やすべきですか

体重あたり1.6g前後を満たしていれば、増やす根拠は弱いです。今回の試験では、セットが増えた期間も目標量は固定でした。足りていないと感じるなら、先に睡眠と総カロリーを見直します。

タンパク質は多いほど筋肉がつきますか

つきません。1.6g/kgと3.2g/kgを比べた男性44人の試験で、除脂肪体重と筋力の伸びに有意差はありませんでした。肝臓・腎臓の血液検査値だけが上昇しています。

1日の目安は何回に分けるとよいですか

3〜4回が現実的です。運動後は高品質のタンパク質を20〜40g摂ることが、国際スポーツ栄養学会の指針に示されています。

プロテインで足りない分を補ってもよいですか

かまいません。ホエイの追加分は、1日30〜35g前後で伸びが頭打ちになる傾向が報告されています。まず食事で総量を確保し、足りない分を補います。

まとめ

  • ボリュームを増やす期間も、目安は体重×1.6g前後です
  • 倍の3.2g/kgにしても、筋肉と筋力の伸びは同じでした
  • 総負荷量が10%増えても、112gの目安は変えません
  • 持病がある人や高齢者は、医師や管理栄養士に相談します

記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。増えた量を、週次レポートで先週比として見られます。

Souhukaで記録を始めて先週比を見る

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出典

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