【6週で4,200回】クランチのボリュームは回数で数える

クランチのボリュームは、どう数えればよいでしょうか。自重の種目は、kgで総負荷量を出せません。この記事では、回数で数える方法と、回数が増えても脂肪が変わらなかった研究の読み方を整理します。

この記事でわかること

• 自重は回数で数える
• 6週で4,200回でも脂肪は変わらなかった
• 回数より、負荷と姿勢で数え分ける
• 腰と首の弱点と、向かない人

クランチの自重は、週90回から120回と回数で数える

自重の種目は、重さが変わりません。そのため、総負荷量の式は使えず、回数がボリュームの目安になります。

ここでは、クランチ1種目の計算例を置きます。1セット15回で3セット、週2日行う場合です。

検算します。15×3×2＝90回、20×3×2＝120回です。増えた30回は、90回の約33％にあたります。

ただし、回数を増やし続ければよいわけではありません。米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針（137件のレビュー）は、筋肥大には部位ごとに週10セット以上が有利と整理しています。KINNIKU TIMESは、腹筋は10〜20回できつくなる強さが目安としています。

20回以上が楽にできるなら、回数を増やすより、下ろす動作を3秒かける方法や、重りを胸に抱える方法に進みます。

重りを足した日は、記録を分けます。たとえば5kgを胸に抱えて12回を3セットなら、5×12×3＝180kgです。この180kgは、体の重さを含まない上乗せ分の記録になります。

自重の回数と、重りを足した日のkgは、同じ表に並べません。別の種目として記録すると、前回比が混ざりません。

6週で4,200回行っても、腹部の脂肪は変わらなかった

Vispute氏らの2011年の研究は、運動習慣のない成人24人を2群に分けました。一方の群は、7種類の腹筋運動を10回×2セット、週5日、6週間行いました。食事のカロリーは、両群とも維持しています。

ここで回数を計算します。この書き方どおり各種目で行ったと読むと、1日で7×10×2＝140回です。

結果は、次のとおりです。体重、体脂肪率、腹部の脂肪量、腹囲、腹部の皮下脂肪厚のいずれにも、有意な変化はありませんでした。

一方、上体起こしの回数は、腹筋群が47回、対照群が32回でした。差は15回で、約1.5倍です。

つまり、回数は筋持久力の伸びを見る数字です。お腹の脂肪を測る数字ではありません。見た目を変えたいなら、全身の運動と食事の見直しを並行させる必要があります。

この研究の対象は24人で、期間も6週間です。長期の結果は、わかっていません。

回数より、負荷と姿勢で数え分ける

同じ1回でも、刺激は同じではありません。Sternlicht氏らの2007年の研究では、41人がバランスボールの上でクランチを行いました。ボールを腰の下に置くと、腹筋の活動は床のクランチより高くなりました。

肩甲骨の下に置いた場合と比べると、約2倍でした。ボールの位置によって、負荷が大きく変わります。

• 床のクランチと、ボールの上は別の記録にする
• 手の位置を変えた日は、メモを残す
• 下ろす動作を3秒にした日は、別の記録にする

Axler氏とMcGill氏の1997年の研究では、9人が12種類の腹筋運動を行いました。腹筋への刺激に対する背骨の負担は、上体を途中まで丸めるカールアップが最も効率がよい結果でした。ただし、1つの種目だけで腹筋全体を鍛え、背骨の負担を最小にすることはできないとも結論されています。

Juker氏らの1998年の研究では、8人の筋活動を測りました。腰から太ももにつながる大腰筋の活動は、上体起こしで最大値の15〜35％、カールアップでは10％未満でした。

だから、腰が不安な人は、上体を起こしきる種目より、肩甲骨が浮く程度のクランチから始めます。回数は、その上で数えます。

Souhukaの記録画面では、種目ごとの前回の重量と回数が出ます。自重の回数と重りを足した日を別の種目で記録すれば、前回比が混ざりません。

手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

腰と首の弱点と、向かない人

この数え方にも弱点があります。回数は、動きの質を表しません。反動で起き上がった15回と、ゆっくり丸めた15回は、同じ数字になります。

• 腰を床につけたまま、肩甲骨を浮かせる
• 手で頭を引っ張らない
• 反動を使った回数は数えない
• 息を止めず、上げるときに吐く

向かない人もいます。腰痛や椎間板ヘルニアなどの持病がある人、妊娠中や出産後の人は、背中を丸める動きが合わない場合があります。始める前に、医師へ相談してください。

首や腰に鋭い痛みやしびれが出たら、その場で中止します。痛みが続くときは、医療機関を受診してください。

よくある質問

クランチは何回が目安ですか

初心者は15〜20回を2〜3セットが目安です。10〜20回できつくなる強さに調整します。20回以上が楽なら、回数を増やす前に負荷を上げます。

クランチは毎日やってもよいですか

回数が少なく負荷が軽ければ、毎日でも大きな問題は起きにくいです。負荷を上げて行う場合は、週2〜3回で十分です。筋肉痛が残る日は休みます。

回数を増やせば腹筋は割れますか

回数だけでは、割れません。6週で4,200回の研究でも、腹部の脂肪は変わりませんでした。全身の運動と食事の見直しを並行させます。

重りを足した日の記録はどうしますか

自重の回数とは別に、kgで記録します。5kgを胸に抱えて12回を3セットなら180kgです。体の重さを含まない上乗せ分の数字として扱います。

まとめ

• クランチは自重なので、kgではなく回数で数えます
• 週90回から始め、20回に増やすと週120回です
• 6週で4,200回でも腹部の脂肪は変わらず、持久力は伸びました
• 腰や首に痛みがあるときは、中止して医師に相談します

出典

• KINNIKU TIMES「クランチのやり方」（Axler 1997、Juker 1998、Vispute 2011、Sternlicht 2007を整理）（2026年10月確認）
• KINNIKU TIMES「腹筋の鍛え方」（Vispute 2011の条件）（2026年10月確認）
• Vispute SS et al. J Strength Cond Res 2011（24人・6週間）（2026年10月確認）
• Currier BS et al. ACSM Position Stand. MSSE 2026（137件のレビュー）（2026年10月確認）

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