【補助15kg→0kg】懸垂のボリュームを回数と補助で数える方法
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懸垂は、1回もできない時期の記録が難しい種目です。補助つきから自重、加重へと進むとき、数字をどう数えれば伸びが見えるのでしょうか。懸垂のボリュームの数え方を整理します。
懸垂のボリュームは、体重から補助の重さを引いた値を1回の重さとして数えると、補助つきから自重まで同じ物差しで比べられます。
- 体重70kgで補助15kgなら、1回の重さは55kgです
- 補助が15kgから0kgになると、総負荷量は990kgから1,260kgに増えます
- ぶら下がりや斜め懸垂は、秒数や回数で別に記録します
- ラットプルダウンの重さと懸垂は、換算しません
重量・回数・セットを入れるだけで総負荷量を自動計算します。前回の重量と回数が記録画面に出るので、補助を減らした週の変化も確かめられます。
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補助を減らすと増える総負荷量（kg、6回×3セット）
この記事でわかること
- 補助つき懸垂を体重−補助で数える計算
- 段階ごとに記録の単位を変える表
- ラットプルダウンの重さを換算しない理由
- 補助の数字の弱点と向かない人
補助15kgから0kgへ、懸垂を体重−補助で数える
補助つき懸垂のマシンは、体重を軽くする仕組みです。そこで、1回の重さを「体重−補助」と考えます。
体重70kgの人が、6回×3セットを行う例です。補助を5kgずつ減らしていきます。
| 補助 | 1回の重さ | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 15kg | 55kg | 990kg |
| 10kg | 60kg | 1,080kg |
| 5kg | 65kg | 1,170kg |
| 0kg（自重） | 70kg | 1,260kg |
計算は、55×6×3＝990kg、60×18＝1,080kg、65×18＝1,170kg、70×18＝1,260kgです。補助を5kg減らすたびに、総負荷量は90kgずつ増えます。
この数え方の利点は、補助つきから自重へ切り替えても、数字が途切れないことです。体重が変わったら、記録の体重も更新します。
手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
段階ごとに記録の単位を変える表
1回もできない時期は、段階を踏んで練習します。KINNIKU TIMESの解説では、5つの段階が紹介されています。段階によって、数える単位が変わります。
| 段階 | 記録の単位 | 合格の目安 |
|---|---|---|
| ぶら下がり | 秒数 | 30秒×3回 |
| 肩甲骨の引き下げ | 回数 | 10回×3セット |
| 斜め懸垂 | 回数 | 体を水平に近づけて10回×3 |
| ネガティブ懸垂 | 下りる秒数 | 5秒で5回×3セット |
| 補助つき懸垂 | 体重−補助 | 補助を2割以下で5回×3 |
総負荷量に直せるのは、5つ目の補助つき以降です。手前の段階は、秒数や回数のまま別の種目として残します。
ネガティブ懸垂が効果的な理由は、筋肉が持ち上げるより下ろすときに大きな力を出せるからです。Roig他（2009）のメタ分析は、20件の比較試験で、下ろす動作を中心にした練習のほうが筋力が大きく伸びたと報告しました。
ただし、伸びは鍛えた動きに偏る傾向もあります。ネガティブだけでなく、補助つきで引き上げる段階も組み合わせます。
ラットプルダウンの重さは懸垂に換算しない
ジムにマシンしかないと、プルダウンの重さを懸垂の目安にしたくなります。しかし、換算は難しいです。
Johnson他（2009）は、大学生の男性35人と女性23人で、懸垂とプルダウンの最大の負荷を測りました。
| 項目 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 懸垂の最大負荷 | 体重の1.16倍 | 体重の0.73倍 |
| プルダウンの最大重量 | 体重の0.93倍 | 体重の0.55倍 |
女性の懸垂の平均は、体重の0.73倍でした。つまり補助なしの1回には、まだ届いていません。プルダウンはどちらも懸垂より軽く、数字は直接つながりません。
筋活動の面では、Youdas他（2010年、25人）が懸垂中の広背筋を最大随意収縮の117〜130％、上腕二頭筋を78〜96％と報告しました。一方、握り方の研究（Dickie他 2016、男性19人）では、順手・逆手・ニュートラルで上腕二頭筋の活動に有意な差はありませんでした。
だから、握り方を変えても数え方は変わりません。ただし握り方を変えた日は、記録のメモを残すと安心です。
補助の数字の弱点と向かない人
この数え方には弱点があります。補助の表示は、マシンによって意味が違います。ゴムバンドの補助は、何kgか測れません。
- 同じマシンを使い、補助の目盛りを毎回そろえる
- ゴムバンドは色や太さをメモして、別の種目として記録する
- 体重が変わったら、記録の体重を更新する
安全面の注意もあります。家庭用の懸垂バーは、取りつけの強度と耐荷重を確認してから使います。ネガティブ懸垂の台は安定したものを選び、跳び乗るときに足を滑らせないでください。
ひじや肩に鋭い痛みが出たら中止します。痛みが続くときや持病があるときは、医師に相談してください。向かない人もいます。数字に追われて練習が苦痛になる人は、週に1回だけ総負荷量を見る運用がおすすめです。
よくある質問
懸垂の総負荷量は、体重を含めて数えますか
含めて数えるのがおすすめです。補助つきは体重から補助を引き、加重は体重に重りを足した重さを1回の重さにします。
補助つきで1回もできないときはどう記録しますか
ぶら下がりの秒数や、ネガティブ懸垂の下りる秒数で記録します。総負荷量に直せるのは、補助つき懸垂からです。
補助を減らすタイミングはいつですか
補助を2割以下にして、5回×3セットを正しいフォームでこなせたら、さらに減らす目安です。急に大きく減らさず、5kgずつ進めます。
懸垂は週に何回が目安ですか
週2〜3回、1回に2〜3種目を各2〜3セットが目安です。同じ筋肉は回復に時間がかかるため、間に休息日を入れます。
まとめ
- 懸垂のボリュームは、体重−補助を1回の重さとして数えます
- 補助が減ると、総負荷量は990kgから1,260kgに増えます
- 手前の段階は、秒数や回数で別に記録します
- ラットプルダウンの重さは、懸垂に換算しません
補助を減らした週の変化を記録すると、懸垂に近づいている実感が数字で残ります。週ごとの総負荷量も自動でまとまります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- KINNIKU TIMES「懸垂ができない人の練習方法」（Johnson 2009・Youdas 2010・Roig 2009）（2026年10月確認）
- KINNIKU TIMES「懸垂の握り方と筋活動」（Dickie 2016）（2026年10月確認）
- Currier BS et al. ACSM Position Stand. MSSE 2026（137件のレビュー）（2026年10月確認）