【6週で27→42回】腕立て伏せのボリュームを回数で増やす表
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腕立て伏せは重りを足しにくく、「先週より伸びたのか」がわかりにくい種目です。腕立て伏せのボリュームを回数と総負荷量で見える化する方法を、6週間の表で紹介します。
腕立て伏せのボリュームは、3セットの合計回数で管理し、6週かけて27回から42回へ増やすとわかりやすくなります。
- 合計回数は毎週3回ずつ、1セット目から足していきます
- 総負荷量にしたいときは、押す重さを自分で決めて固定します
- 15回×3セットを正しいフォームでこなせたら、負荷の段階を上げます
- 計算の割合は仮置きなので、絶対値より前回との比較を見ます
重量・回数・セットを入れるだけで総負荷量を自動計算します。前回の回数が記録画面に出るので、1回でも超えたかがすぐわかります。
Souhukaを無料でダウンロードするAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
6週間の合計回数（3セット）
この記事でわかること
- 腕立て伏せを回数で伸ばしてよい根拠
- 6週で27回から42回へ増やす表
- 押す重さを仮置きして総負荷量にする計算
- 回数が頭打ちになったときの負荷の上げ方
腕立て伏せは回数で伸ばしてよいのか
重りを足せない腕立て伏せでも、条件をそろえれば筋肉は育ちます。KINNIKU TIMESが確認した研究を3つ並べます。
| 研究 | 対象 | わかったこと |
|---|---|---|
| Kikuchi・Nakazato 2017 | 男性18人、8週間 | 負荷をそろえた腕立て伏せとベンチは、大胸筋と上腕三頭筋の厚さが同じように増えた |
| Calatayud他 2015 | 経験豊富な大学生30人、5週間 | 6回が限界になる腕立て伏せは、6RMのベンチと同様に1RMと6RMが伸びた |
| Plotkin他 2022 | 筋トレ経験者43人、8週間 | 下半身の種目で、重量を上げる群と回数を増やす群の筋肉の厚みはほぼ同じ |
3つ目は下半身の研究です。ただ、重量でなく回数で進める考え方が成り立つ根拠にはなります。
注意点もあります。3つ目の研究は、毎セット限界まで行っていました。余力を残す場合に同じ結果になるかは、確かめられていません。
6週で27回から42回へ増やす表
おすすめは「3セットの合計回数」を物差しにする方法です。1セット目から順に1回ずつ足すと、フォームを保ったまま増やせます。
| 週 | 3セットの回数 | 合計回数 | 総負荷量 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 10・9・8 | 27回 | 1,134kg |
| 2週目 | 11・10・9 | 30回 | 1,260kg |
| 3週目 | 12・11・10 | 33回 | 1,386kg |
| 4週目 | 13・12・11 | 36回 | 1,512kg |
| 5週目 | 14・13・12 | 39回 | 1,638kg |
| 6週目 | 15・14・13 | 42回 | 1,764kg |
総負荷量の列は、次の項で決める42kgを使った計算です。たとえば1週目は、42kg×27回＝1,134kgになります。
この表の進め方は、重量でなく回数を足すやり方です。同じ種目で前回を超える記録が、毎回の小さな目標になります。
記録はSouhukaの記録画面で、前回の回数を見ながら入力すると超える数字が決まります。部位別グラフでは、胸の総負荷量の推移が週ごとにたどれます。
押す重さを仮置きして42kgの総負荷量にする
腕立て伏せでは、体重のうち一部を押しています。その割合は姿勢で変わるため、決まった数字はありません。
床反力計で6種類を測った研究（Ebben他 2011、男女23人）では、足を台に乗せる形が最も重く、手を台につく形とひざつきは軽くなりました。
そこで、割合を自分で決めて固定します。ここでは「体重70kgの6割」と仮置きします。
| 手順 | 計算 | 結果 |
|---|---|---|
| 押す重さを決める | 70kg×0.6 | 42kg |
| 1セットの負荷 | 42kg×15回 | 630kg |
| 3セットの総負荷量 | 630kg×3セット | 1,890kg |
6割は正確な値ではありません。大切なのは、毎回同じ割合を使うことです。体重が変わったら、押す重さを見直します。
形が変わったときは、別の種目として記録します。
| 形 | 負荷 | 記録のしかた |
|---|---|---|
| 手を台につく | 軽い | 別の種目にする |
| ひざつき | 軽い | 別の種目にする |
| 通常 | 基準 | この記事の計算 |
| 足を台に乗せる | 重い | 別の種目にする |
フォームの確認は、3D図鑑が役立ちます。
腕立て伏せの動きを立体で確かめられます（3D種目図鑑で見る）。
手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
20回が楽になったら負荷の段階を上げる
回数だけで進める方法には、限界があります。1セットで20回以上できるようになったら、足を高くするなど負荷を上げるほうが効率的です。
| 今の状態 | 次の一手 | 理由 |
|---|---|---|
| 15回×3セットが正しいフォームでできる | 次の段階へ進む | 台に手をつく形からひざつき、通常へ |
| 1セット20回以上が楽 | 足を台に乗せる | 回数を増やし続けるより負荷が大きい |
| 胸が床に近づかない | 今の段階を続ける | 浅い回数は刺激が小さい |
軽い負荷でも、限界近くまで行えば筋肥大は起こりえます。Morton他（2016）は、経験者49人を12週間比べました。
軽い負荷で20〜25回の群と、重い負荷で8〜12回の群は、筋肉が同程度に増えました。
ただし、どちらも毎セット限界まで行った条件です。余裕で止める回数稼ぎは、同じ結果になるとは限りません。
向かない人もいます。手首や肩に痛みがある人は、無理に回数を追わないでください。痛みが続くときは中止し、医師や理学療法士に相談してください。息を止めやすい高血圧の人も、事前に医師へ相談しましょう。
よくある質問
腕立て伏せは毎日やってもよいですか
筋肉を育てる目的なら、週2〜3回で十分です。軽い回数なら毎日でも大きな問題は起きにくいですが、回復の日を入れたほうが回数が伸びやすくなります。
腕立て伏せは何回できれば次の段階に進みますか
15回×3セットを正しいフォームでこなせたら、次の段階が目安です。胸が床から5cmほどに近づく深さで数えます。
腕立て伏せの総負荷量は体重で計算しますか
体重の一部を押すため、体重そのままでは重すぎる数字になります。自分で割合を決めて毎回固定し、前回との比較に使うのがおすすめです。
合計回数が増えない週はどうしますか
その週は同じ回数を繰り返して構いません。睡眠不足や疲れが残る週は、セット数を1つ減らして回復を優先します。
腕立て伏せの回数と健康に関係はありますか
男性消防士1,104人の研究（Yang他 2019）では、回数が多い人ほど心血管疾患が少ない傾向でしたが、年齢とBMIで調整すると有意な差とはいえませんでした。体力の目安の一つとして受け止めてください。
まとめ
- 腕立て伏せのボリュームは、3セットの合計回数で管理します
- 6週で27回から42回へ、毎週3回ずつ足す表を使います
- 総負荷量にするなら、押す重さを仮置きして固定します
- 15回×3セットが楽になったら、足を高くして段階を上げます
毎回の回数と重さを残すと、前回を超えたかがひと目でわかります。週ごとの総負荷量も自動でまとまります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- KINNIKU TIMES「腕立て伏せのやり方」（Kikuchi 2017ほか）（2026年10月確認）
- Plotkin DL et al. PeerJ 2022（KINNIKU TIMESの解説）（2026年10月確認）
- Morton RW et al. J Appl Physiol 2016（49人）（2026年10月確認）
- Currier BS et al. ACSM Position Stand. MSSE 2026（137件のレビュー）（2026年10月確認）