【週10セット】40代男性の筋トレ、回復を考えたボリュームの決め方

40代の男性が筋トレを続けるとき、悩みやすいのが「回復が追いつかない」ことです。週に何セットなら、疲れをためずに続けられるのでしょうか。休養日とデロード（回復週）の目安から、回復を考えたボリュームの決め方を整理します。

この記事でわかること

• 回復を考えた、週のセット数の上限の目安
• 休養日の間隔と、筋タンパク質合成の推移
• 回復週に、総負荷量をどれだけ減らすか
• 弱点と、向かない人

40代男性の筋トレは、週10セット前後を上限の目安にする

ACSMの2026年の指針は、筋肥大の目安を1筋群あたり週10セット以上としています。まず、ここを目安にします。回復が追いつかない人は、週6セットから始めて問題ありません。

40代に特化した試験は、この記事では確認できていません。そのため、年齢によって上限が何セット変わるかは、言えません。代わりに、年齢を問わず使える、休養と回復週の目安を使います。

休養の根拠は、筋タンパク質合成の推移です。1997年の研究では、レジスタンス運動の後、合成速度が3時間後に112%、24時間後に65%、48時間後でも34%高い状態でした。対象は、筋トレ未経験の男女8人です。

NSCAは、同じ筋群の間隔を最低1日、最大3日としています。週2回に分けるなら、月曜と木曜のような組み方です。

40代男性の回復週は、総負荷量を25〜60%減らす

NSCAの実践ガイドは、計画的な回復週を4〜8週ごとの目安としています。期間は5〜7日で、疲労の度合いに応じて、ボリュームの削減幅を変えます。

ベンチプレスの例で計算します。重量は70kgです。1日4セットを8回ずつ、週2日行います。通常週の総負荷量は、4,480kgです。

3セットの週は、70×8×3×2＝3,360kgです。4,480kgの75%にあたります。2セットの週は、2,240kgで、ちょうど半分です。

数字は、仮の例です。重量は、ご自身のフォームを保てる重さにしてください。

Souhukaは、重量・回数・セットを入れるだけで総負荷量を自動計算し、週次レポートで先週比も確認できます。回復週に何%減らしたかも、ひと目で分かります。手計算なら登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

回復週は本当に必要か、研究の強さを見る

回復週の効果を直接調べた実験は、多くありません。NSCAの実践ガイドも、蓄積疲労の生理学的な基盤は、急性疲労ほど確立されていないと注記しています。

2026年の試験（Pancarら）では、筋トレ未経験の若い男性19人が、8週間のうち2回、軽い週を入れました。軽い週は、週1回で2セットでした。筋厚と10RMの伸びは、毎週通常どおり続けた場合と有意差がありませんでした。

つまり、回復週を入れても、成果を失いにくい可能性があります。ただし、対象は若い男性で、種目も2つです。40代の経験者に、同じ結果が出るかは分かりません。

弱点と、向かない人

この記事の根拠には、限界があります。40代を対象にした試験を使っていません。回復週の目安は、競技志向のコーチの経験や、専門家の合意がもとです。

• 高血圧や心疾患、糖尿病などの持病がある人は、始める前に医師に相談してください
• 胸の痛み、強い息苦しさ、めまいが出たら、すぐに中止してください
• 関節や腱の痛みが続く人は、重量を上げる前に、医師や理学療法士に相談してください
• 慢性的な疲労感や睡眠の乱れが続くときは、休養を増やすだけでなく、医師に相談してください

回復週の頻度は、一律に決められません。疲れが強くなければ、入れなくてもよい場合があります。睡眠の目安は、回復と総負荷量を支える睡眠時間にまとめました。

よくある質問

40代の男性は、週に何回筋トレをすればよいですか

同じ筋群を週2回に分ける組み方が、実践しやすい目安です。NSCAは、同じ筋群の間隔を最低1日、最大3日としています。

回復週は、完全に休んだほうがよいですか

NSCAの実践ガイドが示すのは、完全休養ではなく、ボリュームや強度を落とす軽い期間です。ただし、状態によっては、数日の完全休養を選ぶ考え方もあります。

回復週は、どのくらいの頻度で入れますか

NSCAの目安は、4〜8週ごとです。毎週入れる根拠は示されていません。疲労の度合いに応じて調整します。

休養日に、軽く体を動かしてもよいですか

軽いウォーキングなど、負荷の低い活動は問題ないとされています。痛みや疲れが強いときは、休んでください。

まとめ

• 週10セット前後を上限の目安に、回復が追いつかなければ週6セットから始めます
• 同じ筋群の間隔は、最低1日、最大3日です
• 回復週は、4〜8週ごとに、セット数を25〜60%減らします
• 40代に限った試験は使っておらず、持病や痛みがある人は医師に相談します

出典

• KINNIKU TIMES「デロード(回復週)はなぜ必要か」（NSCAの実践ガイドの解説）（2026年10月確認）
• KINNIKU TIMES「筋トレ後の休養日はなぜ必要か」（Phillips 1997とNSCAの解説）（2026年10月確認）
• Pancar ほか「筋トレ未経験の若い男性とディロード」Scientific Reports（2026）（2026年10月確認）
• KINNIKU TIMES「米ACSMが筋トレ指針を17年ぶり改定」（週10セットの目安の解説）（2026年10月確認）

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