【24kg×40m×3】ファーマーズウォークの総負荷量を距離から換算する方法

ファーマーズウォークは、重りを持って歩く種目です。回数ではなく距離や時間で測るので、重量×回数×セットの式にそのまま入れられません。ファーマーズウォークの負荷を、距離から回数に換算して記録する方法を計算で示します。

ファーマーズウォーク24kg×40m×3セットを回数に換算する

アプリや計算ツールに入力できるのは、重量・回数・セットです。距離で測る種目は、そのままでは入りません。そこで「10mを1回」と決めて、距離を回数に置き換えます。

検算します。40÷10＝4回で、24×4×3＝288です。もう一つの方法は、両手の合計48kgに距離40mと3セットをかけて、48×40×3＝5,760kg·mです。

おすすめは、換算して記録する前者です。入力が楽で、前回比もすぐに出ます。後者は、重さと距離を両方使うので、本来の仕事量に近い数字です。ただし、ほかの種目とは単位が違うため、足し算はできません。

• 10mを1回とする換算は、毎回同じにします
• 重さは、片手の重さで入れます。両手の合計ではありません
• 歩く速さと、持つ位置を毎回そろえます
• ウォームアップのセットは、記録に含めません

換算の数字は、ほかの種目の総負荷量とは違う単位です。288という数字を、ベンチプレスの1,440kgなどと比べても意味がありません。同じ種目の前回比だけに使います。

距離の測り方も決めておきます。ジムの床にテープで10mごとの印を付けるか、歩数で数えます。歩数なら、1歩を約0.7mとしておおまかに換算できます。ただし、歩幅は疲れると変わるので、できれば床の印を使ってください。

距離を足すか、重さを足すか

伸ばし方は2つあります。距離を10m足すか、重さを4kg足すかです。どちらが効率よく数字を動かすか、計算で比べます。

検算です。距離を50mにすると、5回換算で24×5×3＝360です。重さを28kgにすると、28×4×3＝336になります。

伸び率は、距離を足したときが25%、重さを足したときが約17%です。数字の動きは距離のほうが大きいですが、体への負担は同じではありません。重さを上げるほうが、1歩ごとの負担は増えます。

握力が先に尽きる人は、重さを上げる前に距離を伸ばして、握る力を鍛えるのが安全です。逆に、握力に余裕がある人は、重さで調整します。

ファーマーズウォークは週セットにどう数えるか

米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としています。ところがファーマーズウォークは、握力、僧帽筋、体幹、脚などを同時に使います。どの筋群のセットに数えるかを、研究で決めることはできません。

そこで編集部は、週セットの数え方には入れない方法をすすめます。補助種目として、別枠で記録します。

どちらを選んでも構いませんが、一度決めたら変えないでください。数字を足し引きするより、前回比を丁寧に追うほうが役に立ちます。

Souhukaなら、前回の重量と回数が記録画面に出ます。換算した回数でも、24kgのままで回数が増えたかを確かめられます。僧帽筋の考え方は、アップライトロウの総負荷量の数え方も参考になります。

弱点もあります。距離を回数に換算する方法は、編集部が決めた記録用のルールで、研究で確かめられたものではありません。また、10mを1回とする区切りは、歩幅や歩く速さで差が出ます。参考値として使ってください。

向かない人もいます。腰や膝、手首に痛みがある人は、重りを持って歩く動きで悪化することがあります。痛みがあるときは中止し、続く場合は医師や理学療法士に相談してください。デッドリフトの持ち方はデッドリフトのやり方の解説が参考になります。

よくある質問

ファーマーズウォークの総負荷量は何で計算しますか

重さと距離をかけた移動量（kg·m）が本来の数字です。ただし、アプリでは入力しにくいため、10mを1回と換算して記録する方法をすすめます。

ファーマーズウォークは何セットやればよいですか

1日に3セットを、週1〜2回が目安です。補助種目として、他の種目の週セットとは別枠で記録します。

ファーマーズウォークは時間で測ってもよいですか

構いません。10秒を1回と決めて換算できます。ただし、距離か時間のどちらかに統一してください。

ファーマーズウォークで握力が先に尽きるのはなぜですか

重さを長く支え続けるため、握力が最初に限界になりやすいからです。距離を短くして重さを保つか、握力を鍛える種目を足すのも、1つの方法です。

ファーマーズウォークはダンベル以外でもできますか

ケトルベルやトラップバーでもできます。持つ道具が変わったら、別の種目として記録します。重さの数え方は、道具に表示された重さにそろえてください。

まとめ

• 10mを1回と換算して、重量×回数×セット数で記録します
• 24kg×40m×3セットは、4回換算で288です
• 換算の数字は、他の種目とは比べません
• 補助種目として別枠で記録し、痛みがあれば中止します

出典

• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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