【30kg×12回】アップライトロウの総負荷量とセット数、肩と僧帽筋の数え方
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アップライトロウは、肩と首の付け根に効かせる種目として知られています。ところが肩と僧帽筋の両方を使うので、セット数をどちらに数えるかで迷います。アップライトロウの総負荷量とセット数を、二重に数えない方法とあわせて整理します。
アップライトロウは、バーの重さ×回数×セット数で総負荷量を出し、週セットは主に狙う部位の1つだけに数えます。
- 例：EZバー30kgで12回を3セットなら1,080kgです
- 肩と僧帽筋の両方に数えると、週セットが水増しされます
- 回数を1回増やしても、2.5kg上げても、総負荷量は同じ1,170kgです
- 肩に痛みが出やすい種目なので、違和感があれば中止します
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次の週の伸ばし方、総負荷量は同じ（1,080kgが基準）
アップライトロウ30kg×12回×3セットの総負荷量と伸ばし方
EZバーを使い、30kgで12回を3セット行ったとします。バーベルは、バーの重さを含めた合計の重さで入れます。
| 方法 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 今回 | 30kg×12回×3セット | 1,080kg |
| 回数を+1回 | 30kg×13回×3セット | 1,170kg |
| 重さを+2.5kg | 32.5kg×12回×3セット | 1,170kg |
検算します。30×12×3＝1,080kgです。30×13×3＝1,170kg、32.5×12×3＝1,170kgで、2つは同じ数字になります。どちらも8.3%の増加で、割合が一致するからです。
数字が同じでも、体への負担は同じではありません。回数を1回増やす方法は、バーを高く引く回数が増えます。重さを上げる方法は、1回ごとの負担が増えます。肩に不安があるなら、軽い重さで回数を整えるほうが無理がありません。
- グリップの幅は、毎回同じ幅にそろえます
- バーは、肘が肩より高くならない高さまでにします
- 反動を使った回は、数えません
- ウォームアップのセットは、総負荷量に含めません
肩と僧帽筋、週セットはどちらに数えるか
アップライトロウは、肩の横と僧帽筋の上のほうを使います。1セットを両方に数えると、肩12セット、僧帽筋8セットのように、見かけの量が増えます。実際に回復を要する量は、増えていません。
これを避けるため、編集部のおすすめは「主に狙う部位の1つだけに数える」ルールです。アップライトロウを肩に数える例で、週の合計を比べます。
| 数え方 | 肩 | 僧帽筋 |
|---|---|---|
| 肩だけに数える | 11セット | 4セット |
| 両方に数える | 11セット | 7セット |
種目は、ショルダープレス4セット、サイドレイズ4セット、アップライトロウ3セットで肩11セットです。僧帽筋はシュラッグ4セットです。両方に数えると、僧帽筋が3セット水増しされます。
米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としています。肩は11セットで足りています。僧帽筋はデッドリフトなどでも刺激を受けるので、シュラッグ4セットで足りないとは限りません。
量を増やしても上乗せは小さくなる傾向があり、67研究2,058人の分析がそれを示しています。詳しくはセット数の頭打ちを示した分析の解説にあります。
アップライトロウが向く人と向かない人
アップライトロウは、肩に痛みや違和感が出やすいと感じる人がいる種目です。バーを高く引くと、肩の関節に負担が集まりやすくなります。ここに挙げる点は、研究結果ではなく、編集部の注意です。
| 状態 | おすすめの対応 |
|---|---|
| 肩に痛みや違和感がある | やらない。医師や理学療法士に相談 |
| 肩が硬い | 引く高さを胸まで。軽い重さで |
| 肩に問題がなく慣れている | 肘を上げすぎず、軽めから |
代わりに、肩の横はサイドレイズ、僧帽筋はシュラッグで刺激できます。サイドレイズは、軽い重さで回数を増やしても筋肥大に差が出にくいという研究の考え方に合います。詳しくは軽い重量で20回でも筋肉は育つという研究の解説にあります。
Souhukaなら、前回の重量と回数が記録画面に出ます。肩の推移は、部位別グラフでも確かめられます。ただし、アップライトロウをどの部位に数えるかは、ご自身で決めておく必要があります。
弱点として、この種目は肩にも手首にも負担がかかり、重さの伸びを追うほどリスクが上がります。数字を伸ばすことより、安全に続けることを優先してください。肩や首に痛みがあるときは中止し、続く場合は医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
アップライトロウは何セットやればよいですか
1日に3セットを、週1〜2回までにします。肩の週セットに数えて、他の種目と合わせて10セット前後に調整します。
アップライトロウは肩と僧帽筋のどちらに数えますか
主に狙うほうの1つだけに数えます。迷ったら肩に数え、僧帽筋はシュラッグなどで補います。両方に数えると、週セットが水増しされます。
アップライトロウは肩を痛めやすいと聞きましたが本当ですか
痛みを感じる人がいるのは確かです。ただし、本記事では痛めやすさを数値で確かめた研究は扱っていません。違和感があれば中止し、サイドレイズなどに替えてください。
アップライトロウの総負荷量はダンベルでも同じ数え方ですか
ダンベルは1本の重さで入れます。バーベルとの比較はせず、別の種目として記録します。毎回同じ数え方にそろえることが大切です。
まとめ
- バーの重さ×回数×セット数で、総負荷量を出します
- 週セットは、肩か僧帽筋のどちらか1つに数えます
- 30kg×12回×3セットなら、1,080kgです
- 痛みがあれば中止し、代わりにサイドレイズなどを使います
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。1,080kgを超えたかが、すぐにわかります。
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出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究、2,058人（2026年10月確認）
- Schoenfeld BJ et al. Journal of Strength and Conditioning Research（2017年）。低負荷と高負荷の比較、21研究のメタ分析（2026年10月確認）