【15〜20回が目安】フェイスプルのボリュームを軽い重量で管理する方法
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フェイスプルは、軽い重さで行う種目です。kgの数字が小さく、「これで足りているのか」と不安になる人も多いでしょう。フェイスプルのボリュームを、回数とセット数で数える方法を計算つきで整理します。
フェイスプルのボリュームは、15〜20回で限界に近づく軽い重さで行い、肩の週セットの一部として数えます。
- 例：20kg×15回×3セットで900kgです。週2回なら倍になります
- 重さより、回数とフォームの安定を優先します
- 肩の週12セットの中で、後ろ側の4セットを担当させます
- 肩に痛みが出たら、数字より先に中止します
重量・回数・セットを入れるだけで、軽い種目の積み上げも前回比で見えます。ダウンロードは無料です。
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肩の週12セットの配分例（セット数）
20kg×15回×3セットを週2回で数える
まず、1回のトレーニングの総負荷量を出します。ケーブルの重さは、機械の表示をそのまま入れます。
| 日 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 月曜 | 20kg×15回×3セット | 900kg |
| 木曜 | 20kg×15回×3セット | 900kg |
| 週の合計 | 6セット | 1,800kg |
検算します。20×15＝300kgで、3セットで900kgです。週2回なので、900＋900＝1,800kgになります。
数え方は、次の4つをそろえます。軽い種目ほど、条件の違いが数字に響きます。
- ロープの高さは、顔の高さに毎回そろえます
- 引く前に、ケーブルが張る位置まで一歩下がります
- 引ききったところで1秒止めるかどうかを、毎回同じにします
- ウォームアップのセットは、総負荷量に含めません
この数字は、ベンチプレスなどに比べると小さく見えます。それで構いません。フェイスプルは、重さを競う種目ではないからです。
軽い重量でも筋肉は育つことが、研究で確かめられています。経験者49人が12週間、重い群と軽い群に分かれた試験で、筋肥大に差はありませんでした。どちらも限界まで行う条件です。詳しくは軽い重量でも筋肉は育つという研究の解説にあります。
肩の健康のために入れる人が多い種目ですが、ケガの予防効果を直接確かめた研究は、本記事では確認できていません。「健康のため」と言い切らず、肩の後ろ側を鍛える種目として数えます。
15〜20回で伸ばす回数の階段
軽い重量の種目は、回数が伸びやすいです。回数が20回に届いたら、重さを上げて回数を戻します。
| 段階 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 1 | 20kg×15回×3セット | 900kg |
| 2 | 20kg×20回×3セット | 1,200kg |
| 3 | 25kg×15回×3セット | 1,125kg |
| 4 | 25kg×20回×3セット | 1,500kg |
段階2から3で、総負荷量は1,200kgから1,125kgに下がります。重さを上げた直後は、回数を戻すので、こうなります。
検算です。25×15＝375kgで、3セットで1,125kgです。75kg下がっても、重さは5kg上がっています。これは前進です。
この変化は、Souhukaの記録画面で確かめられます。前回の重量と回数が出るので、「重さは上がったが、総負荷量は下がった」日も落ち着いて読めます。
肩の週セットの中でフェイスプルを数える
米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としています。肩は前・中・後の3つに分かれますが、本記事では肩全体で12セットを例にします。
| 種目 | 担当する部分 | 週セット |
|---|---|---|
| ショルダープレス | 前側・中央 | 4 |
| サイドレイズ | 中央 | 4 |
| フェイスプル | 後ろ側 | 4 |
| 合計 | — | 12 |
これは編集部の設計例で、研究で決まった比率ではありません。胸の種目は肩の前側にも効くので、前側のセットは減らしても構いません。
量を増やしても、上乗せは次第に小さくなります。詳しくは週セット数の頭打ちを示した分析の解説を見てください。フェイスプルを週10セットも足す必要はありません。
回数を伸ばす途中で、肩がすくんでくる日もあります。肩をすくめた回は、数えないでください。きれいな回数だけが、翌週の比べる基準になります。
弱点もあります。軽いので、反動でごまかしやすい種目です。体を後ろに倒して引くと、ねらった肩の後ろ側に効きにくくなります。体を固定できる重さを選んでください。
向かない人もいます。肩を上げると痛む人は、この種目で悪化するかもしれません。痛みがあるときは中止してください。続く場合は医師や理学療法士に相談しましょう。
よくある質問
フェイスプルは何回がよいですか
15〜20回で限界に近づく重さが扱いやすいです。10回以下で終わる重さは、反動が出やすいので避けます。
フェイスプルは毎日やってもよいですか
毎日はおすすめしません。週2回に分けて、前回の回数を超える形が管理しやすいです。肩が疲れた日は休みます。
フェイスプルは肩の健康に効きますか
肩の健康に効くと断定できる根拠は、本記事では確認できていません。肩の後ろ側を鍛える種目として、週セットに含めて管理します。
フェイスプルの重さが上がらないときはどうしますか
重さが同じでも、回数が増えていれば前進です。回数が20回に届くまで、同じ重さで続けます。
フェイスプルとリアレイズは、どちらを選べばよいですか
どちらも肩の後ろ側の種目です。ケーブルがある日はフェイスプル、ない日はダンベルで行うなど、器具で選んで構いません。数え方は同じです。
まとめ
- フェイスプルは、15〜20回で限界に近づく軽い重さを使います
- 20kg×15回×3セットで900kg。週2回なら倍になります
- 重さを上げた日は、総負荷量が下がることがあります
- 肩の週セットの一部として数え、痛みがあれば中止します
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。20回に届いたら、重さを上げる合図になります。
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出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Schoenfeld BJ et al. Journal of Strength and Conditioning Research（2017年）。低負荷と高負荷の比較、21研究のメタ分析（2026年10月確認）
- Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究、2,058人（2026年10月確認）