【片側15kg×15回】ケーブルクロスオーバーの総負荷量を仕上げで数える方法

ケーブルクロスオーバーは、胸トレの最後に置く人が多い種目です。「仕上げだから、数字は気にしなくてよいのでは」と迷いますよね。数え方を決めておけば、仕上げ種目も無理なく管理できます。

片側15kg×15回×3セットの総負荷量を計算する

ケーブルは、ダンベルと違って「何kgを持ち上げているか」が機種で変わります。そこで先に、数え方を1つに決めます。

検算します。15×15＝225kg、これに3セットをかけて675kgです。左右を足す方法は、ちょうど2倍の1,350kgになります。

どちらが正しいという決まりはありません。大切なのは、毎回同じ方法で入れることです。途中で変えると、前回比が2倍にも半分にもなってしまいます。

おすすめは、機械に書いてある表示をそのまま入れる方法です。書き換えの手間がなく、迷いません。機種によっては、滑車の仕組みで実際の負荷が表示と違うことがあります。ジムを替えたら、別の種目として記録します。

記録のときは、重さのほかに次のメモを残すと、数字の変化を読み違えにくくなります。

• グリップの高さ。上から下ろす形か、下から上げる形か
• 胸の日のどの順番で行ったか。最初か、最後か
• 使ったマシンの名前。ジムを替えたときの区別になります

仕上げ種目は15回で伸ばす4週間の表

ケーブルのスタックは、2.5kgや5kgきざみのことが多いです。15kgから20kgに上げると、一気に3分の1も重くなります。

そこで、重さを動かさずに回数だけを伸ばします。経験者43人が8週間、重量を上げる群と回数を増やす群に分かれた試験では、筋肉の厚みの伸びはほぼ同じでした。詳しくは回数を増やす進め方の研究の解説にあります。ただしこの試験は下半身の種目です。

検算です。1週目は15＋13＋12＝40回で、15kgをかけて600kgです。4週目は45回で675kgになります。4週間で75kg、割合では12.5%の伸びです。

4週目に全セット15回に届いたら、次の手があります。重さを上げる、セットを足す、可動域を整える、のどれかです。同時に2つは変えません。

ケーブルクロスオーバーは週に何セット数えるか

米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としています。仕上げの3セットも、胸の週セットに含めます。

4＋3＋3で10セットです。週に1回の胸の日でも、ACSMの目安に届きます。

仕上げに何セットも足したくなりますが、量を増やすほど上乗せが小さくなることも知っておきたい点です。67研究2,058人の分析がそう示しています。詳しくはセット数の頭打ちを示した分析の解説が参考になります。

弱点もあります。仕上げは疲れた状態で行うため、重さや回数が落ちやすいです。日によって数字がぶれるのは自然なので、同じ順番で記録してください。Souhukaなら、前回の重量と回数が記録画面に出ます。

向かない人もいます。肩の前に不安がある人は、深く開きすぎると痛みが出ることがあります。痛みがあれば中止し、続く場合は医師や理学療法士に相談してください。

なお、仕上げ種目の数字は、主役のベンチプレスより小さくて当然です。675kgは、ベンチプレスの1,440kgの半分に届きません。それでも、胸の週セットを埋める大事な3セットです。

よくある質問

ケーブルクロスオーバーは何kgで始めればよいですか

15回で限界に近い重さが目安です。最初は軽めで、胸が伸びるフォームを確かめます。反動で重さをごまかさないことが大切です。

ケーブルクロスオーバーは片手ずつ入力しますか

左右同じ重さなら、片側の表示で1回分として入れます。毎回同じ方法にそろえれば問題ありません。

ケーブルクロスオーバーで総負荷量が下がったのはなぜですか

疲れや種目の順番が原因のことが多いです。重量と回数を見て、全体として落ちていなければ心配いりません。

ケーブルクロスオーバーはダンベルフライと同じですか

動きは近いですが、ケーブルは動作の最後まで負荷が抜けにくいです。数え方は同じで、種目ごとに別の記録にします。

ケーブルクロスオーバーは、マシンが空いていないときどうしますか

ダンベルフライなど、動きが近い種目に替えます。種目名を替えて記録し、胸の週セットだけは同じ数を保ちます。

ケーブルクロスオーバーは毎回やる必要がありますか

必須ではありません。胸の週セットが足りているなら、数週間ごとに外しても構いません。外す週も、他の種目の記録は続けます。

まとめ

• 片側の表示重量×回数×セット数で数えます
• 数え方は1つに決め、途中で変えません
• 重さのきざみが大きいので、回数で先に伸ばします
• 仕上げの3セットも、胸の週セットに含めます

出典

• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究、2,058人（2026年10月確認）
• Plotkin D et al. PeerJ（2022年）。筋トレ経験者43人、下半身、8週間（2026年10月確認）

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