【週12セットの例】ダンベルフライのボリュームを胸の週セットに足す方法
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ダンベルフライは、ベンチプレスより持てる重さがずっと軽い種目です。kgの数字だけを並べると、頑張りがほとんど数字に出ません。そこでダンベルフライのボリュームを、胸の週セット数に合算する方法を計算つきで示します。
ダンベルフライのボリュームは、kgで比べず「胸の週セット数」に足して管理するのが基本です。
- ベンチプレス系とフライを合わせて、胸は週10〜12セットを目安にします
- フライの総負荷量は小さくても、セット数では4分の1を占められます
- フライ自身の伸びは、同じ種目の前回比で見ます
- 肩の前に痛みが出たら、重さより先に中止します
重量・回数・セットを入れるだけで、種目ごとの総負荷量と前回比が見えます。ダウンロードは無料です。
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胸の週12セットの内訳（セット数）
胸の週12セットにダンベルフライ3セットを入れる配分
米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を「1つの筋群あたり週10セット以上」としています。胸を週12セットにする例を作ります。
| 種目 | 重量×回数×セット | 総負荷量 | 週セット |
|---|---|---|---|
| ベンチプレス（週2回） | 60kg×8回×3×2日 | 2,880kg | 6 |
| インクラインDプレス | 20kg×10回×3 | 600kg | 3 |
| ダンベルフライ | 14kg×12回×3 | 504kg | 3 |
| 合計 | 3種目 | 3,984kg | 12 |
検算します。60×8×3＝1,440kgで、週2回なので2,880kgです。ダンベルは1本の重さで入れています。14×12×3＝504kgです。
ダンベル種目の入力は、次の決まりでそろえると前回比が崩れません。
- ダンベルは左右の1本の重さで入れます。14kgを2本持つなら14kgです
- ウォームアップのセットは、総負荷量に含めません
- インクラインの角度やベンチの高さは、メモに残して毎回そろえます
- フライとプレスは別の種目として、別々に記録します
ここで差が出ます。フライの総負荷量は504÷3,984で、全体の約13%です。ところがセット数は3÷12で25%を占めます。
つまり、kgだけで見るとフライは「ほぼ効いていない」ように映ります。胸への刺激は、セット数のほうがつかみやすいです。種目をまたぐ比較は、kgではなくセット数で行います。
ダンベルフライは軽い重さでよいのか
軽い重量でも、限界近くまで行えば筋肥大は起きます。経験者49人が12週間、重い群と軽い群に分かれた試験で、筋肉の伸びに差はありませんでした。詳しくは軽い重量で20回でも筋肉は育つという研究の解説にあります。
フライは下ろした位置で胸が大きく伸ばされます。伸ばした位置を使う方法が有利かもしれない、という分析もあります。伸ばした位置のパーシャルレップの解説では、8研究の合計で効果量0.283でした。
ただし、その研究の対象は主にももの筋肉で、胸ではありません。フライが胸で同じように有利だとは言い切れません。
| 目的 | 重さの決め方 | 回数の目安 |
|---|---|---|
| 胸の刺激を足す | 12回で限界に近い重さ | 10〜15回 |
| 肩に不安がある | 軽めにして浅く下ろす | 12〜15回 |
| 記録を伸ばす | 同じ重さで回数を増やす | 前回比で+1回 |
重量を上げると総負荷量が下がる日の読み方
14kgで12回×3セットが楽にできたら、次は16kgに上げます。ここで落とし穴があります。
| 日 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 前回 | 14kg×12回×3 | 504kg |
| 今回 | 16kg×10回×3 | 480kg |
16×10×3＝480kgで、前回より24kg低い数字です。それでも、重い重量で10回を3セットこなせたなら進歩です。
総負荷量が下がった日は、重量が上がったかを見ます。Souhukaは前回の重量と回数が記録画面に出るので、「重さは上がった」と気づけます。胸全体の動きは、部位別グラフで確かめられます。
補足です。胸の週セットは、肩や腕のプレス系からも少し刺激を受けます。それでも、まずは胸の種目だけで10セットを作り、足りない週に調整するほうが数えやすいです。
弱点も押さえてください。フライは軽くても肩の前に負担が集まりやすい種目です。深く下ろしすぎたり、重さを欲張ったりすると痛めやすくなります。初心者は、まずプレス系で胸の週セットを作るほうが安全です。
肩や胸に痛みが出たら中止してください。続く場合は、医師や理学療法士に相談しましょう。
よくある質問
ダンベルフライは何セットやればよいですか
プレス系とあわせて、胸が週10〜12セットになるようにします。そのうち2〜4セットをフライにする形が管理しやすいです。
ダンベルフライは何kgで始めればよいですか
12回で限界に近い重さが目安です。最初は軽めで、フォームを確かめます。背伸びすると肩を痛めやすいです。
ダンベルフライだけで胸は大きくなりますか
おすすめしません。フライは重さを扱いにくいので、プレス系を主役にして、補助として足すのが現実的です。
ベンチプレスとダンベルフライはどちらを先にしますか
重い種目を先にするのが一般的です。ベンチプレスのあとにフライを置くと、軽い重さでも刺激を足せます。
ケーブルフライやマシンフライでも同じ数え方ですか
同じです。種目ごとにセット数を数えて、胸の週セットに足します。重さの表示は機種で違うので、kgの比較は同じ機種の前回比だけにします。
フライの回数は何回がよいですか
10〜15回で限界に近づく重さが扱いやすいです。フォームが崩れる前に止め、回数が増えたら重さを上げます。
まとめ
- ダンベルフライは、胸の週セット数に合算して管理します
- kgで見るとフライは約13%、セットで見ると25%です
- 重量を上げた日は、総負荷量が下がることがあります
- 肩に痛みがあれば中止し、必要なら専門家に相談します
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。16kgに上げた日も、進歩だと確かめられます。
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出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Schoenfeld BJ et al. Journal of Strength and Conditioning Research（2017年）。低負荷と高負荷の比較、21研究のメタ分析（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）