【12kg×10回】アーノルドプレスの総負荷量と回数の数え方を計算で解説
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アーノルドプレスは、押しながらダンベルを回す肩の種目です。回転が入るので、「1回」をどこで数えるのか、重さを何kgで入れるのかで迷います。アーノルドプレスの総負荷量の数え方を、計算とルールで整理します。
アーノルドプレスの総負荷量は、ダンベル1本の重さ×回数×セット数で数え、回転して元に戻るまでを1回とします。
- 例：1本12kgで10回を3セットなら360kgです
- 可動域が広いぶん、ショルダープレスより軽い重さになります
- kgで比べず、肩の週セット数に足して管理します
- 肩に痛みが出たら、数字より先に中止します
重量・回数・セットを入れるだけで、肩の総負荷量と前回比がわかります。ダウンロードは無料です。
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アーノルドプレス1回の数え方
アーノルドプレス1本12kg×10回×3セットの計算
アーノルドプレスのダンベルは、1本の重さで入れます。左右の合計ではありません。12kgを1本ずつ持っているなら、重量欄は12kgです。
| 種目 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| アーノルドプレス | 12kg×10回×3セット | 360kg |
| ダンベルショルダープレス | 16kg×10回×3セット | 480kg |
検算します。12×10×3＝360kg、16×10×3＝480kgです。アーノルドの数字は、ショルダープレスより120kg低く、25%ほど小さくなります。
これは編集部の例で、重さの比率は人によって違います。ただ、多くの人が感じるとおり、回して可動域が広がる分、同じ重さは扱いにくくなります。数字が小さいのは、手を抜いている証拠ではありません。
- 回数は、スタートに戻るまでを1回と数えます
- 回転が中途半端な回や、反動で上げた回は数えません
- 回す向きと、スタートの手の向きは、毎回同じにします
- ウォームアップのセットは、総負荷量に含めません
回数の決まりをそろえると、前回比が正しく読めます。回転を省略した日は、別の種目と同じ扱いにして記録を分けてください。
軽い重さで回数を増やしても大丈夫か
重さが取れない種目では、軽い重さでの筋肥大が気になります。経験者49人が12週間、軽い群と重い群に分かれた試験で、筋肥大に差はありませんでした。軽い群は、最大挙上重量の30〜50%で20〜25回を行っています。
条件は、どちらの群も限界まで行うことでした。余力を残した軽い回数では、同じとは限りません。詳しくは軽い重量で20回でも筋肉は育つという研究の解説にあります。
| 目的 | 重さの決め方 | 回数の目安 |
|---|---|---|
| 肩のセットを積む | 10回で限界に近い重さ | 8〜12回 |
| 回転を丁寧にしたい | 軽めにして回転を安定 | 12〜15回 |
| 記録を伸ばす | 同じ重さで回数を増やす | 前回比で+1回 |
回転のある種目は、重さを欲張ると肩の動きが雑になります。迷ったら軽いほうを選んでください。
肩の週セットにアーノルドプレスを入れる
米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としています。肩は胸の種目でも刺激を受けます。
| 肩の日 | 種目 | セット |
|---|---|---|
| 週2回・両日 | アーノルドプレス | 3×2日＝6 |
| 週2回・両日 | サイドレイズ | 3×2日＝6 |
| 合計 | 肩 | 12 |
6＋6で12セットです。これは編集部の設計例で、研究で決まった比率ではありません。胸のプレス系も肩の前側を使うので、アーノルドのセットは減らしても構いません。
週の総負荷量も計算しておきます。アーノルドは、360×2＝720kgです。
サイドレイズは、6kg×15回×3セットで270kgです。2日分は540kgになります。合計は720＋540＝1,260kgです。ただし、種目が違うkgを足しても、意味は薄いです。比べるのは、セット数です。
量を増やしても、上乗せは次第に小さくなります。セット数の頭打ちを示した分析の解説も合わせて読んでください。
Souhukaなら、前回の重量と回数が記録画面に出ます。肩の推移は、部位別グラフでも確かめられます。
弱点もあります。回す動きが入るため、肩の関節の動きが大きくなります。疲れたセットの終盤に回転が乱れると、肩に負担が集まりやすいです。最初は、ショルダープレスで押す動きに慣れてからのほうが安全です。
向かない人もいます。肩を回すと痛む人や、肩の可動域が狭い人は、この種目で悪化することがあります。痛みがあるときは中止し、続く場合は医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
アーノルドプレスは何回を1回と数えますか
スタートの位置に戻るまでを1回と数えます。押し上げただけでは1回になりません。回転を省略した回は数えないでください。
アーノルドプレスは何セットやればよいですか
1日に3セットを、週2回に分ける形が管理しやすいです。肩の週セットが10セット前後になるように、サイドレイズなどと合わせて調整します。
アーノルドプレスはショルダープレスと比べて重さが軽いのですか
多くの場合、軽くなります。回して可動域が広がるためです。ただし、比率は人によって違うので、自分の記録で判断してください。
アーノルドプレスは座って行うべきですか
背もたれがあると、腰が反りにくくなります。立って行うと体幹も使いますが、重さを扱いにくくなります。毎回同じ姿勢にそろえてください。
アーノルドプレスとダンベルショルダープレスは、どちらがよいですか
どちらも肩の押す種目です。回転が合わない日や、重さを伸ばしたい日は、ショルダープレスを選んで構いません。種目ごとに別々に記録して、週セットは合算します。
まとめ
- ダンベル1本の重さ×回数×セット数で数えます
- 回転して元に戻るまでを、1回と数えます
- 種目をまたぐ比較は、kgでなくセット数で行います
- 痛みがあれば中止し、必要なら専門家に相談します
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。360kgを超えたかが、すぐにわかります。
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出典
- Schoenfeld BJ et al. Journal of Strength and Conditioning Research（2017年）。低負荷と高負荷の比較、21研究のメタ分析（2026年10月確認）
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究、2,058人（2026年10月確認）