【+6セット】部位集中のボリューム、弱点部位に量を回す8週間の作り方

胸は伸びたのに肩が弱い、脚だけ遅れている、というように、特定の部位を優先して伸ばしたい人は多いです。部位集中のボリュームを、弱点部位に量を回す8週間の作り方としてまとめました。

この記事でわかること

• 弱点部位に量を回すときの、全体の量の計算
• 筋肉どうしが成長を奪い合うかを調べた研究
• 8週間の進め方と、デロードの入れ方
• 部位集中が向かない人

弱点部位に週6セット足す、8週間の作り方

全身を8つの部位に分け、各部位に週10セットずつ入れている人の例です。合計は10×8＝80セットです。ACSMの2026年の指針は、筋肥大の目安を1筋群あたり週10セット以上としています。

弱点を肩とし、肩だけを週16セットに増やします。他の7部位は、週10セットから9セットへ、1セットずつ減らします。

検算します。弱点16セットに、9×7＝63セットを足して79セットです。足すだけの場合は、16＋10×7＝86セットで、通常より6セット多くなります。

1セットを約130秒と見積もると、週の時間は次のようになります。

• 通常の週（80セット）：約173分
• 足すだけ（86セット）：約186分、13分増
• 1セットずつ減らす（79セット）：約171分、2分減

つまり、他の部位を1セットずつ減らすだけで、弱点に6セット回せます。時間を増やさずに済むのが利点です。

筋肉どうしは成長を奪い合うのか

「ほかの部位を鍛えると、狙った部位の成長が鈍る」という心配があります。これを調べた試験があります。

筋トレ未経験の105人を、腕のみ・腕と脚・運動なしの3群に分け、6週間で計18回のセッションを行いました。腕の筋肉の厚みの増加は、腕のみの群が0.18cm、腕と脚の群が0.19cmで、差はありませんでした。

著者らは、食事を管理していない条件で、競合が起きる証拠はなかったと結論づけています。詳しくは脚トレを足しても腕の筋肥大に差がなかった試験の解説をご覧ください。

ただし、対象は未経験者で、負荷は最大挙上重量の30%と軽いものでした。追加した脚の種目は1つだけです。多いトレーニング量や、食事が限られた状況は、今後の検証が必要とされています。

この試験から言えるのは「競合を心配しすぎなくてよい」までです。実際には、量が増えるほど回復の限界が先に来ます。

8週間の進め方と、弱点部位の総負荷量

肩を例に、週10セットと週16セットの総負荷量を比べます。1セットあたりの数字は次のとおりです。

• ショルダープレス：30kg×10回＝300kg
• サイドレイズ：8kg×15回＝120kg

検算します。通常は300×5＋120×5＝2,100kgです。集中期は300×8＋120×8＝3,360kgで、2,100kgの1.6倍になります。

量が増えるほど、効果の伸び幅は小さくなります。67研究2,058人のメタ回帰でも、頭打ちの関係が示されています。16セットまで増やしても、10セットの1.6倍の伸びになるとは限りません。

筋トレ歴1〜5年の25人が、脚の週セット数を約18セットから約33セットへ増やした試験では、筋肥大が妨げられませんでした。週16セットは、この範囲より小さい量です。詳しくは週のセット数を2倍超にした研究の解説をご覧ください。

8週間の進め方は、次の順です。これは編集部の目安で、研究で決まった基準ではありません。

1. 1〜7週目は、弱点部位を週16セット、他を週9セットにします
2. 8週目は、弱点部位を半分の8セット、他を維持の量にします
3. 9週目から、全部位を週10セットに戻して比べます

効果の確かめ方は、集中した部位の総負荷量と、前回比です。この推移は、Souhukaの部位別グラフと週次レポートで確認できます。

手計算が面倒なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

部位集中が向かない人と、注意点

次の人には、部位集中は向きません。

• トレーニングを始めて数か月以内の人（全身の基礎を先に作ります）
• 集中したい部位に、関節や腱の痛みがある人
• すでに回復が追いつかず、前回比が下がっている人

集中する部位は、1〜2か所に絞ります。3か所以上に増やすと、他の部位の量が減りすぎます。

他の部位を減らす場合は、重量は落とさないでください。維持の最小量の研究では、重量（強度）を保つことが条件でした。詳しくは筋肉の維持に必要な最小量を解説した記事をご覧ください。

痛みがあるときは中止し、ケガや持病がある場合は医師や理学療法士に相談してください。

よくある質問

部位集中のボリュームは、他の部位を減らすべきですか

減らさなくても構いませんが、全体の時間と回復が限界になります。他の部位を1セットずつ減らすと、全体の量をほぼ変えずに、弱点へ6セット回せます。

部位集中は、何週間続けるのが目安ですか

8週間ほどが目安です。NSCAの実践ガイドは、デロードを4〜8週ごとに入れる目安を示しています。8週目に量を半分にして、疲れを抜いてください。

部位集中で、弱点が伸びたかはどう確かめますか

集中した部位の総負荷量と、同じ種目の前回比で確かめます。巻き尺で周囲を測る方法もあります。数字が落ちている週は、量を増やさず、睡眠や食事を見直します。

部位集中は、初心者でもできますか

おすすめしません。初心者は、全身をまんべんなく鍛えて基礎を作るほうが先です。部位集中は、全部位が週10セットを満たしてから検討してください。

まとめ

• 弱点部位に週6セット足し、他の7部位を1セットずつ減らせます
• 全体は週79セットで、元の80セットとほぼ同じです
• 筋肉どうしが成長を奪い合う証拠は、未経験者の試験では確認されませんでした
• 8週目は量を半分にして、デロードを入れます

出典

• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究2,058人（2026年10月確認）
• Spiering BA et al. Journal of Strength and Conditioning Research 35(5):1449-1458（2021年）。維持に必要な最小量の総説（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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