【週84セット】上級者の筋トレボリューム、疲労管理を中心にした量の設計
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上級者になると、量を足すだけでは伸びにくく、疲れが先にたまります。上級者の筋トレボリュームを、疲労の管理を中心に設計する方法をまとめました。
上級者の筋トレボリュームは、全部位を同じ量にせず、優先・通常・維持の3段階に分けて配分すると、疲労を管理しやすくなります。
- 優先2部位に16セット、通常4部位に10セット、維持2部位に6セットで、週84セットです
- セット数は増やすほど効果が伸びますが、伸び幅は小さくなります
- 総負荷量が直近の山から10%下がったら、デロードを検討します
- 対象の研究は上級者が少ないため、目安として使います
重量・回数・セットを入れるだけで、週の総負荷量を自動計算します。先週比と部位別のグラフで、疲労のサインも見つけやすくなります。ダウンロードは無料です。
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週84セットの配分（優先・通常・維持）
この記事でわかること
- 優先・通常・維持に分ける、週84セットの配分
- 量を増やしても伸びが小さくなる研究の読み方
- 総負荷量で疲労を見つけ、デロードを決める目安
- この考え方が向かない人
上級者の週84セットは、優先・通常・維持に分ける
ACSMの2026年の指針は、筋肥大の目安を1筋群あたり週10セット以上としています。上級者は、全身のすべての部位でこれ以上を求めると、疲労が追いつきません。
そこで、部位ごとに「優先」「通常」「維持」の役割を決めます。これは編集部の設計例で、研究で決まった配分ではありません。
| 役割 | 部位の例 | 週のセット |
|---|---|---|
| 優先（2部位） | 胸・背中 | 各16セット |
| 通常（4部位） | 大腿四頭筋・ハム・肩・三頭 | 各10セット |
| 維持（2部位） | 二頭・ふくらはぎ | 各6セット |
検算します。16×2＝32セット、10×4＝40セット、6×2＝12セットで、足して84セットです。
1セットは約130秒、動作は約40秒で休憩は90秒と仮定します。
84×130＝10,920秒で、週に約182分です。週5回に分ければ、1回あたり約36分です。
デロード週は、NSCAの実践ガイドにあるとおり、量を25〜90%減らす幅で組みます。この例で半分にすると、週42セットです。
量を増やしても伸びが小さくなる研究の読み方
67研究2,058人のメタ回帰では、週のセット数を増やすほど筋肥大は伸びますが、伸び幅は徐々に小さくなりました。筋力は、頭打ちがさらにはっきりしていました。
ただし、増やしても害がないという研究もあります。筋トレ歴1〜5年の25人が、脚の週セット数を8週間、約18セットと約33セットで比べた試験です。
| 研究 | わかったこと | 注意 |
|---|---|---|
| メタ回帰（2026年） | 量が増えるほど効果は頭打ち | 若年・成人が中心 |
| 脚の量の比較（2026年） | 約33セットでも筋肥大は妨げられず | 25人、8週、脚のみ |
| 二頭筋の比較（2019年） | 27セット群は18セット群を上回らず | 有意差はなし |
これらを合わせると、「増やしても落ちにくいが、増やしたぶん伸びるとは限らない」と読めます。上級者ほど、1セットあたりの追加効果は小さくなると考えられます。
詳しくは頭打ちを示したメタ回帰の解説と量を大きく増やした研究の解説をご覧ください。いずれも、競技者や上級者に絞った研究ではありません。
追い込みの度合いも、疲労の調整に使えます。筋トレ経験者42人が、1セットを限界まで行う場合と、あと2回を残す場合を比べた試験があります。限界まで行う群のほうが、筋肥大の一部の指標で有利な傾向でしたが、差は小さいものでした。
別の小規模な試験では、あと2回を残しても、筋肥大と筋力に差はありませんでした。限界と余力2回を比べた試験の解説で確認できます。結果が割れているため、毎セット限界にする必要はないが、最終セットは近づけるという使い分けが現実的です。
総負荷量が10%下がったら、デロードを検討する
疲労は、数字の落ち込みに出ます。週ごとの総負荷量を並べ、直近の山からの変化を見ます。次の表は計算例です。
| 週 | 週の総負荷量 | 前週比 |
|---|---|---|
| 1週目 | 42,000kg | — |
| 2週目 | 43,800kg | ＋4.3% |
| 3週目 | 44,500kg | ＋1.6% |
| 4週目 | 42,300kg | −4.9% |
| 5週目 | 39,900kg | −5.7% |
5週目は、山の3週目から10.3%の低下です。計算は、(39,900−44,500)÷44,500です。
2週続けて下がり、合計で10%を超えたため、デロードを検討するサインです。
この10%という線は、編集部の目安です。研究で決まった基準ではありません。睡眠不足や体調不良の週は、量の問題ではないこともあるので、原因を確かめてから判断してください。
この推移は、Souhukaの週次レポートで確認できます。今週の総負荷量が先週比で示され、部位ごとの推移グラフで、どの部位から落ちているかも見つかります。
手計算が面倒なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
この設計が向かない人と、注意点
次の人には、この設計は向きません。
- トレーニング歴が浅い人（初心者や中級者向けの組み方が合います）
- 大会前など、特定の部位を最大限に伸ばす期間にいる人
- 睡眠・食事・仕事の負荷を、管理できていない人
部位を絞って量を回す方法は、別の記事でも扱います。優先部位は、数か月ごとに入れ替えて構いません。
疲れがたまった状態で量を足し続けると、ケガにつながることがあります。関節や腱に痛みがあるときは中止し、持病やケガがある場合は医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
上級者の筋トレは、週何セットが目安ですか
全身で週84セット前後が、この記事の設計例です。部位ごとでは、優先部位が週16セット、通常部位が週10セットです。研究で決まった数値ではないため、前回比を見ながら調整してください。
上級者は、毎セット限界まで追い込むべきですか
必須ではありません。限界までの群が一部の指標で有利な傾向があった試験と、あと2回を残しても差がなかった試験があります。疲労を抑えたい日は、最終セットだけ限界に近づけます。
上級者のデロードは、どれくらいの頻度で入れますか
NSCAの実践ガイドは、4〜8週ごとに5〜7日間を目安としています。この記事では、総負荷量が山から10%下がったときを、前倒しのサインとして使います。
上級者は、週の頻度を増やすべきですか
総セット数が同じなら、頻度を増やしても筋肥大への上乗せは小さいという結果があります。まず週のセット数と疲労の管理を優先し、頻度は1回の質を保てる範囲で決めてください。
まとめ
- 上級者は、優先・通常・維持に分けて、週84セットを配分する例があります
- 量を増やすほど、1セットあたりの追加効果は小さくなります
- 総負荷量が山から10%下がったら、デロードを検討します
- 研究は上級者が少ないため、前回比で自分の反応を確かめます
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。週ごとの総負荷量と先週比で、疲労の落ち込みを早めに見つけられます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究2,058人（2026年10月確認）
- Heaselgrave SR et al. International Journal of Sports Physiology and Performance（2019年）。経験のある男性49人（2026年10月確認）
- Medicine and Science in Sports and Exercise（2025年）。1セットを限界までと余力2回で比較、経験者42人（2026年10月確認）
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）