【週58セット】週6回の筋トレボリューム、PPL2周で回復が追いつく目安

週6回は、うまく回せば量を確保できますが、休みは週1日だけです。週6回の筋トレボリュームが回復の範囲に収まっているかを、数字で確かめる方法をまとめました。

この記事でわかること

• PPL2周の週58セットの配分
• 総負荷量24,124kgの検算
• 回復が追いついているかを見分けるサイン
• デロード週の量の落とし方と、週6回が向かない人

週6回のPPL2周で週58セットになる配分

PPLは、押す種目のプッシュ、引く種目のプル、脚の3つに分ける方法です。週6回なら、これを2周できます。

NSCAの実践例では、PPLは上級者向けの週4〜6日の多分割に含まれます。理論上は、3日の周期を繰り返しても、同じ筋群の間隔を2日前後あけられます。

検算します。11＋9＋9＝29セットで、2周なら58セットです。部位別では、胸が10セット、背中が12セット、脚が18セットになります。

ACSMの2026年の指針が示す「週10セット以上」を、どの部位も満たしています。さらに、各部位が週2回ずつになる点も指針と合っています。

週6回PPLの総負荷量と、所要時間の計算

1周分の例です。重量は目安なので、自分の数字に置き換えてください。ダンベルは1本の重さで入れています。

プッシュの内訳は、ベンチ1,440、インクラインのダンベルプレス440、ショルダープレス840、プレスダウン900です。足すと3,620kgになります。

プルは、ロー1,320、ラットプルダウン1,500、ダンベルカール432で、合計3,252kgです。脚はスクワット2,400、RDL1,950、レッグカール840で、合計5,190kgです。

3つを足すと、3,620＋3,252＋5,190＝12,062kgです。2周なら24,124kgになります。

所要時間も出せます。1セットは約130秒（動作40秒＋休憩90秒）と見積もります。

58セット×130秒＝7,540秒で、週に約126分です。1日あたりでは約21分です。

これだけの量を管理するには、記録が欠かせません。Souhukaの週次レポートは、今週の総負荷量を先週比で示します。部位ごとの推移グラフで、どの部位が落ちているかも見つかります。

手計算が面倒なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

回復が追いついているかを、前回比で見分けるサイン

量を増やしても害がないという研究はあります。筋トレ歴1〜5年の25人が、脚のセット数を8週間、通常より120%増やした実験では、筋肥大が妨げられませんでした。

ただし、対象は25人で期間は8週間、評価は脚の1筋肉だけです。「増やしても落ちない」とは言えても、「増やすほど伸びる」とは言えません。詳しくは週のセット数を2倍超にした研究の解説で確認できます。

回復の見分け方として、次のサインを編集部の目安として使えます。研究で決まった基準ではありません。

デロード週は、NSCAの実践ガイドが4〜8週ごとに5〜7日間、量を25〜90%減らす幅を示しています。効果を裏付ける研究の質には限界がある、とも注記されています。

この記事の例で量を4割減らすと、週58セットは約35セットになります。58×0.6＝34.8です。総負荷量は24,124×0.6＝約14,474kgです。

デロードの考え方は、デロードの必要性を解説した記事が詳しいです。

週6回が向かない人

週6回は、次の人には向きません。

• トレーニングを始めて1年以内の人（NSCAは初心者に週2〜3日の全身法を挙げています）
• 睡眠が短く、回復が遅い人
• 仕事や家事が忙しく、週6日の予定を守れない人

量が多いほど筋肥大に有利な傾向はありますが、増やすほど伸び幅は小さくなります。67研究2,058人のメタ回帰でも、頭打ちの関係が示されています。週6回にこだわらず、週4回や週5回でセット数を確保する選択もあります。

痛みがあるときは中止し、持病やケガがある場合は医師や理学療法士に相談してください。

よくある質問

週6回の筋トレは、毎日やるとオーバートレーニングになりますか

なる人もいます。休みが週1日しかないので、前回比が下がる日が続いたら量を減らしてください。NSCAは、デロードを4〜8週ごとに入れる目安を示しています。

週6回なら、1回のセット数は減らすべきですか

この記事の例では、1回9〜11セットです。5分割より少なく、各セットの質を保ちやすい量です。きつければ、さらに1〜2セット減らして構いません。

週6回で、日曜以外の休みを入れてもよいですか

入れて構いません。休む日を水曜にしても、PPLの順番が続くように並べれば同じです。大切なのは、休みの日を固定して、予定にすることです。

週6回の筋トレで、有酸素運動も入れられますか

入れられますが、回復の余裕は減ります。両立の研究は筋トレと有酸素運動の両立をまとめた解説が参考になります。量が多い週は、有酸素運動を減らしてください。

まとめ

• 週6回のPPL2周は、週58セット・総負荷量約24,124kgです
• 所要時間は、週に約126分、1日約21分です
• 前回比が2回続けて下がったら、量を減らします
• 4〜8週に1度はデロード週を入れます

出典

• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究2,058人（2026年10月確認）
• Grgic J, Schoenfeld BJ, Latella C. Journal of Science and Medicine in Sport（2019年）。頻度と筋肥大のレビュー（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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