【各部位2回】週5回の筋トレボリューム、上下＋PPLで週45セットに組む方法

週5回通えるのに、各部位が週1回になっていないでしょうか。週5回の筋トレボリュームを、各部位が週2回になるように組み直します。

この記事でわかること

• 5分割と、上下＋PPLの違い
• 週45セットの配分と、1回の長さ
• 木曜のプッシュの日の総負荷量
• 1日休んだときの影響と、週5回が向かない人

週5回の筋トレを各部位週2回にする、週45セットの配分

週5回と聞くと、胸の日・背中の日・脚の日・肩の日・腕の日に分ける5分割を思い浮かべる人が多いです。この形だと、各部位は週1回になります。

ACSMの2026年の指針は、主要な筋肉群を週2回以上鍛えることを勧めています。週5回あるなら、この目安を満たす組み方ができます。

検算します。12＋8＋11＋8＋6＝45セットです。部位別では、胸が5＋5＝10セット、背中が5＋5＝10セットです。

脚は8＋6＝14セット、肩は2＋3＝5セットです。腕は二頭と三頭が各3セットですが、胸や背中の種目でも使われます。

1回の長さは、1セット約130秒で見積もります。次のとおりです。

• 月（12セット）は約26分、火（8セット）は約17分
• 木（11セット）は約24分、金（8セット）は約17分
• 土（6セット）は約13分

週の合計は約98分で、1日あたり20分前後です。

5分割と上下＋PPLの違い、1日休んだ週の影響

5分割が間違いというわけではありません。総セット数が同じなら、頻度の違いによる筋肥大の差は小さいという分析もあります。差が出るのは、予定が崩れたときです。

5分割は、1つの部位に1日で10セット前後を入れます。後半のセットで疲れが出て、重量や回数が落ちやすいのが弱点です。

上下＋PPLは、胸を5セットずつ2日に分けます。1日に入れる量が減るので、各セットの質を保ちやすくなります。

一方で、上下＋PPLにも弱点があります。同じ部位が週2回になるぶん、前日の疲れが残った状態で次の日を迎えやすいことです。

頻度と筋肥大の関係は、週1回と週2回を比べたメタ分析の解説が参考になります。週2回以上のほうが効果量が大きかったという結果が紹介されています。

週5回の木曜（プッシュの日）の総負荷量の計算

プッシュの日の例です。重量は目安なので、自分の数字に置き換えてください。

検算します。1,320＋400＋900＋900＝3,520kgです。ダンベルは1本の重さで入れています。

この日の数字は、Souhukaの部位別グラフで、月曜の上半身の日とあわせて見ると便利です。胸・肩・腕など8部位の総負荷量の推移が並ぶので、胸が週2回に分かれていることも確かめられます。

計算が面倒なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

週5回が向かない人と、続けるための調整

週5回は、休みが週2日しかありません。睡眠が短い人や、仕事の疲れが強い人は、回復が追いつかないことがあります。

次の人には向きません。

• トレーニングを始めて数か月以内の人（NSCAは初心者に週2〜3日を挙げています）
• 睡眠が6時間未満の日が多い人
• 前回より重量や回数が落ちる日が続いている人

前回より数字が落ちる日が続いたら、量を減らすサインとして使えます。目安として、2回続けて前回比が下がったら、その週は各部位を1セットずつ減らします。これは編集部の目安で、研究で決まった基準ではありません。

デロードについては、NSCAの実践ガイドが4〜8週ごとに5〜7日間という目安を示しています。詳しくはデロードの必要性を解説した記事をご覧ください。

痛みがあるときは中止し、持病やケガがある場合は医師や理学療法士に相談してください。

よくある質問

週5回の筋トレは、5分割にしてもよいですか

よいですが、各部位が週1回になります。ACSMは主要な筋肉群を週2回以上鍛えることを勧めているので、週5回あるなら週2回に分ける組み方がおすすめです。

週5回の筋トレで、腕の日は必要ですか

必須ではありません。胸や背中の種目で、腕は一緒に使われます。足りないと感じたら、プッシュとプルの日の最後に、腕を各3セット足す形で十分です。

週5回で、1回は何分くらいが目安ですか

この記事の例では、13〜26分です。ウォームアップを足しても、30分台に収まります。

週5回なら、毎回追い込むべきですか

毎回の追い込みはおすすめしません。回数が多いぶん、疲れが抜けにくくなります。最後のセットで、あと2回ほど余力を残す日を混ぜてください。

まとめ

• 週5回は、上下＋PPLで胸と背中を週2回にできます
• 週45セットで、胸と背中は週10セット、脚は週14セットです
• 5分割は、1日休むとその部位が週0セットになります
• 数字が落ちる日が続いたら、量を減らします

出典

• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Sports Medicine（2016年）。頻度と筋肥大のメタ分析（2026年10月確認）
• Grgic J, Schoenfeld BJ, Latella C. Journal of Science and Medicine in Sport（2019年）。頻度と筋肥大のレビュー（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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