【週46セット】週4回の筋トレボリューム、上下分割の1回12セット前後の組み方
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週4回通えるなら、各部位を週2回ずつ鍛える上下分割が組めます。週4回の筋トレボリュームを、セット数と時間から計算しました。
週4回の筋トレは、上半身と下半身を交互に行う上下分割にすると、各部位が週2回になり、1回を短く組めます。
- 上半身13セット、下半身10セットで、週の合計は46セットです
- 胸・背中は週10セット、脚は週14セットになります
- 1回の長さは、上半身が約28分、下半身が約22分です
- 予定が崩れると頻度が下がるのが弱点です
重量・回数・セットを入れるだけで、上半身の日と下半身の日の総負荷量を自動計算します。ダウンロードは無料です。
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週4回の上下分割（濃い日が上半身、灰色の日が下半身）
上半身
下半身
休み
上半身
下半身
休み
休み
この記事でわかること
- 上下分割の週4回で、各部位のセット数がどうなるか
- 1回ごとの総負荷量の検算と、必要な時間
- 1回休んだときの影響
- 週4回が向かない人
週4回で週46セットになる上下分割の配分（1回12セット前後）
NSCA（全米ストレングス&コンディショニング協会）は、中級者に週3〜4日の上下分割を挙げています。月・木に上半身、火・金に下半身を割り当てる4日構成が例として紹介されています。
この形なら、上半身の部位も下半身の部位も週2回ずつ鍛えられます。ACSMが勧める「主要な筋肉群を週2回以上」を、そのまま満たします。
| 日 | 内容 | セット数 |
|---|---|---|
| 上半身の日 | 胸5・背中5・肩3 | 13セット |
| 下半身の日 | スクワット4・ルーマニアン3・カーフ3 | 10セット |
| 週の合計 | 上半身2回＋下半身2回 | 46セット |
検算します。13×2＝26セットと、10×2＝20セットを足して46セットです。
部位別に見ると、胸と背中は5×2＝10セットで、ACSMの目安にちょうど届きます。脚はスクワットとルーマニアンデッドリフトで7×2＝14セットです。
肩は3×2＝6セットですが、ベンチプレスでも肩の前側は使われます。足りないと感じたら、ここに1〜2セット足してください。
週4回の1回分メニューと総負荷量の計算
上半身の日と下半身の日、それぞれの例です。重量は目安なので、自分の数字に置き換えてください。
| 種目 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 55kg×8回×3 | 1,320kg |
| ダンベルプレス | 20kg×10回×2 | 400kg |
| ベントオーバーロー | 50kg×8回×3 | 1,200kg |
| ラットプルダウン | 45kg×10回×2 | 900kg |
| ショルダープレス | 30kg×10回×3 | 900kg |
| 上半身の日の合計 | 13セット | 4,720kg |
検算します。1,320＋400＋1,200＋900＋900＝4,720kgです。ダンベルは1本の重さで入れています。
| 種目 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| スクワット | 70kg×8回×4 | 2,240kg |
| ルーマニアンデッドリフト | 60kg×10回×3 | 1,800kg |
| カーフレイズ | 40kg×15回×3 | 1,800kg |
| 下半身の日の合計 | 10セット | 5,840kg |
検算します。2,240＋1,800＋1,800＝5,840kgです。週の合計は、4,720×2＋5,840×2＝21,120kgになります。
時間は、1セット約130秒（動作40秒＋休憩90秒）で見積もります。上半身は13セットで1,690秒、約28分です。下半身は10セットで1,300秒、約22分です。
この週の数字は、Souhukaの週次レポートで先週比として確認できます。部位ごとの推移グラフで、上半身と下半身の偏りも見つかります。
計算が面倒なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
週4回の弱点と、1回休んだときの影響
上下分割の週4回は、予定が崩れると頻度が下がります。上半身の日を1回休むと、胸と背中は週5セットに減ります。
| 状況 | 胸・背中の週セット | 頻度 |
|---|---|---|
| 4回こなした週 | 10セット | 週2回 |
| 上半身を1回休んだ週 | 5セット | 週1回 |
| 休んだ分を土曜に回す | 10セット | 週2回 |
週4回は、休みが週3日しかありません。月・火と続けて通うので、火曜の下半身の日に上半身の疲れが残ることもあります。
次の人には向きません。
- トレーニングを始めたばかりの初心者（NSCAは週2〜3日の全身法を挙げています）
- 仕事の都合で、週4日の予定を守れない人
- 睡眠が短く、疲れが抜けにくい人
疲れが続くときは、4〜8週に1度、量を減らす週を入れます。NSCAの実践ガイドは、デロードを4〜8週ごとに5〜7日間とする目安を示しています。詳しくはデロードの必要性を解説した記事をご覧ください。
痛みがあるときは中止し、持病やケガがある場合は医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
週4回の筋トレは、毎日違う部位に分けるべきですか
各部位を週2回ずつ鍛える上下分割がおすすめです。胸の日・背中の日・脚の日・肩腕の日に分けると、各部位は週1回になります。ACSMは主要な筋肉群を週2回以上鍛えることを勧めています。
週4回で、月曜から火曜と連続してもよいですか
上半身と下半身を交互にするなら問題ありません。同じ筋肉は、月曜と木曜の間に2日あきます。NSCAは、同じ筋群の間隔を1〜3日とする目安を示しています。
週4回の1回は、何分くらいが目安ですか
この記事の例では、上半身が約28分、下半身が約22分です。ウォームアップを足しても、40分前後に収まります。
週4回なら、週10セットより増やすべきですか
まずは増やさず、前回の重量と回数を超えることを優先します。セット数を増やすほど伸び幅が小さくなる分析もあります。増やすときは、1部位に1〜2セットずつにします。
まとめ
- 週4回は、上半身2回・下半身2回で各部位が週2回になります
- 上半身13セット、下半身10セットで、週46セットです
- 1回の長さは、上半身が約28分、下半身が約22分です
- 1回休むと頻度が下がるので、土曜に回す日を決めておきます
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。上半身と下半身の両方で、超える数字がひと目でわかります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Latella C. Journal of Science and Medicine in Sport（2019年）。頻度と筋肥大のレビュー（2026年10月確認）
- Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究2,058人（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）