【週12セット】週3回の筋トレボリューム、全身法と上下分割の配分を比較

週3回ジムに通えるなら、メニューの選び方で結果が変わります。週3回の筋トレボリュームを、全身法と上下分割で比べました。

この記事でわかること

• 全身法と上下分割で、週12セットの作り方がどう違うか
• 1回12セットの総負荷量6,200kgの検算
• 週3回で1回休んだときの立て直し方
• 全身法が向かない人

週12セットを週3回で作る配分（1回4セット）

米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1筋群あたり週10セット以上としています。主要な筋肉群を週2回以上鍛えることも勧めています。

全身法では、毎回4セットを入れます。4セット×3回で、週12セットです。目安の10セットに、2セットの余裕ができます。

上下分割は、「上・下・上」の週と「下・上・下」の週を交互に回す形です。2週間で上半身が3回、下半身が3回になります。

1週間に直すと、各部位が平均1.5回です。週12セットを保つには、1回に8セットを入れる計算になります。1.5回×8セット＝12セットです。

全身法と上下分割の考え方は、NSCA基準の分割法の解説が詳しいです。NSCAは、初心者に週2〜3日の全身法、中級者に週3〜4日の上下分割を挙げています。

週3回の全身法メニューと総負荷量の計算

脚・胸・背中を4セットずつ行う、月・水・金の全身法の例です。重量は目安なので、自分の数字に置き換えてください。

検算します。2,400＋2,000＋1,800＝6,200kgです。3回分なら、6,200×3＝18,600kgになります。

時間も見積もれます。動作に約40秒、休憩に90秒かかると仮定します。1セットは約130秒です。

12セット×130秒＝1,560秒で、ちょうど26分です。ウォームアップを足しても30分台に収まるので、仕事帰りでも続けやすい長さです。

3回分の総負荷量は、Souhukaの週次レポートで先週比として確認できます。胸・背中・脚の推移を部位別のグラフで追えます。

手計算が面倒なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

全身法と上下分割、週3回ならどちらを選ぶか

総セット数がそろえば、分割法の違いによる筋肥大の差は小さいと、2019年のレビュー論文は示しています。選ぶ基準は「続けやすさ」になります。

全身法の弱点は、毎回同じ種目になりやすく、飽きることです。腕や肩の種目を足しにくい点も弱みです。

上下分割の弱点は、予定がずれたときに頻度が崩れることです。「上・下・上」の週に1回休むと、下半身が週0回の週もできます。

週のセット数を決めたうえで、頻度は好みで決める。これが研究の読み方に近い選び方です。詳しくは分割法と総ボリュームの関係を整理した解説を参考にしてください。

週3回で1回休んだとき、週何セットになるか

週3回の弱点は、1回休むと週の合計が大きく動くことです。休んだ週のセット数を計算します。

8セットは、目安の10セットを下回ります。ただし、1週だけ下がっても慌てる必要はありません。伸びは数週間の合計で見ます。

立て直しは次の順で行います。

1. 休んだ回を、翌日か週末に回せるなら回します
2. 回せないときは、次の回に1セットずつ足し、5セットにします
3. 疲れが強い週は足さず、翌週にそのまま戻します

数字に追われて休めなくなる人は、向きません。体調が悪い日や痛みがある日は、中止して構いません。ケガや持病がある場合は、医師や理学療法士に相談してください。

よくある質問

週3回の筋トレは、毎日違う部位でもよいですか

よいですが、各部位が週1回になりやすい点に注意してください。胸の日・背中の日・脚の日に分けると、各部位は週1回です。ACSMは主要な筋肉群を週2回以上鍛えることを勧めています。

週3回の全身法は、連続した日でもよいですか

月・水・金のように、1日あけるのがおすすめです。全身を鍛えた翌日は、同じ部位の疲れが残ります。連続させるなら、1日目と2日目で鍛える部位を変えてください。

週3回で腕も鍛えたいときは、どうしますか

全身法の最後に、カールとプレスダウンを各2セット足します。ベンチプレスやロー系の種目でも腕は使われるので、足しすぎには注意してください。

週3回なら、1回のセット数は増やすべきですか

まずは増やさず、前回の重量と回数を超えることを優先します。セット数を増やすほど伸び幅は小さくなるという分析もあります。

まとめ

• 週3回の全身法は、1回4セットで週12セットを作れます
• 上下分割は各部位が週1.5回で、1回8セットが必要です
• 1回休むと全身法は週8セットになるので、立て直しを決めます
• 総負荷量は種目ごとに出して足し、前回と比べます

出典

• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• Grgic J, Schoenfeld BJ, Latella C. Journal of Science and Medicine in Sport（2019年）。頻度と筋肥大のレビュー（2026年10月確認）
• Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究2,058人（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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