【週10セット】週2回の筋トレボリューム、1回5セットで足りる配分表
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「忙しくて週2回しかジムに行けない。これで筋肥大するのだろうか」。そんな不安に、週2回の筋トレボリュームを数字で答えます。
週2回の筋トレでも、1回に各部位5セットずつ入れれば、筋肥大の目安である週10セットを満たせます。
- 週10セット÷2回＝1回あたり5セットが基本の配分です
- 胸・背中・脚の3部位なら、1回15セット前後になります
- 全身法にして、同じ部位を週2回ずつ鍛えます
- 1回が長くなるので、時間と疲れの管理が弱点です
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週2回・1回分の総負荷量（18セットで8,400kg）
この記事でわかること
- 週10セットを週2回に分ける考え方
- 1回18セット・約40分のメニューと総負荷量の検算
- 週1回・週3回との違い
- 週2回が向かない人
週10セットを週2回で満たす配分表（1回5セット）
米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を「1つの筋肉群あたり週10セット以上」としています。あわせて、主要な筋肉群を週2回以上鍛えることも勧めています。
週2回は、この「週2回以上」をちょうど満たす最小の回数です。週10セットを2回に割ると、1回あたり5セットになります。
| 頻度 | 1回のセット | 週の合計 |
|---|---|---|
| 週1回 | 10セット | 10セット |
| 週2回 | 5セット | 10セット |
| 週3回 | 3〜4セット | 10〜12セット |
総セット数が同じなら、頻度を変えても筋肥大への上乗せは小さいという結果もあります。67研究2,058人を分析したメタ回帰では、頻度の効果は「無視できる水準と矛盾しない」と説明されています。
一方、同じ筋肉を週1回より週2回以上鍛えた群のほうが効果量は大きかった、という2016年のメタ分析もあります（0.49と0.30）。詳しくはセット数と頻度を分析したメタ回帰の解説と週1回と週2回を比べたメタ分析の解説で確認できます。
2つの結果は食い違って見えますが、実践の答えは同じです。まず週のセット数を確保し、そのうえで2回に分けると1回の疲れが軽くなります。
週2回の1回分メニューと総負荷量の計算
胸・背中・脚に5セットずつ、肩に3セットを加えた全身法の例です。重量は目安なので、自分の数字に置き換えてください。
| 種目 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| スクワット | 70kg×8回×5 | 2,800kg |
| ベンチプレス | 55kg×8回×5 | 2,200kg |
| ベントオーバーロー | 50kg×10回×5 | 2,500kg |
| ショルダープレス | 30kg×10回×3 | 900kg |
| 1回の合計 | 18セット | 8,400kg |
検算します。2,800＋2,200＋2,500＋900＝8,400kgです。週2回なら、同じ内容で週の合計は16,800kgになります。
時間も見積もれます。動作に約40秒、休憩に90秒かかると仮定します。足すと、1セットは約130秒です。
18セットなら、18×130秒＝2,340秒で約39分です。ウォームアップを入れても約45分に収まります。セット間の休憩は、60秒を超えれば筋肥大に十分という分析があり、90秒はその範囲です。
この数字は、Souhukaの部位別グラフで見ると、先週との差がすぐ読めます。胸・背中・脚・肩・腕など8部位の総負荷量の推移が並びます。
手計算が面倒なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
週2回が向く人・向かない人と、伸ばすコツ
週2回の弱点は、1回が長くなることです。後半の種目では疲れで重量や回数が落ちやすく、狙った5セットをこなせないことがあります。
| タイプ | 週2回の相性 |
|---|---|
| 週2日しか時間がない | 向く。全身法で各部位を2回ずつ |
| 1回60分以上は取れない | やや不利。種目を絞る |
| 筋力アップを最優先 | 週3回以上のほうが有利な傾向 |
| 疲れが残りやすい人 | 向く。回復日が多い |
筋力については、頻度を増やすほど伸びる関係が示されています。筋力を最優先にするなら、週3回以上も検討してください。
週2回で伸ばすコツは3つです。
- 曜日は月・木、火・金のように、間隔を均等にあけます
- 1回の前半に、いちばん伸ばしたい種目を置きます
- 5セットのうち、最後のセットが崩れたら重量を下げます
5セットを一度に終えるのがつらい日は、4セットに減らして翌週に戻す方法もあります。大切なのは、1回の無理より週の合計を守ることです。
数字の管理が苦手な人は、週に1回だけ総負荷量を見る運用でも十分です。ケガや持病がある場合や、痛みが出たときは中止し、医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
週2回の筋トレで筋肥大しますか
週のセット数を確保すれば、筋肥大は期待できます。ACSMの指針は、主要な筋肉群を週2回以上鍛え、1筋群あたり週10セット以上を目安としています。
週2回なら全身法と上下分割のどちらがよいですか
全身法がおすすめです。上下分割で週2回だと、同じ部位を週1回しか鍛えられません。全身法なら、全部位が週2回になります。
週2回の筋トレは、月曜と火曜のように連続してもよいですか
おすすめしません。全身を鍛えた翌日は、同じ部位の疲れが残ります。月・木、火・金など、間隔をあけたほうが2回目の質を保てます。
1回18セットは多すぎませんか
きつければ減らせます。胸・背中・脚だけの15セットでも、各部位は週10セットになります。肩や腕は、これらの種目でも一部使われます。
まとめ
- 週10セットは、週2回なら1回5セットで満たせます
- 胸・背中・脚の全身法なら、1回15〜18セット・約40分です
- 総負荷量は種目ごとに出して足し、前回と比べます
- 1回が長くなるのが弱点なので、後半の質を見ます
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。超える数字がひと目でわかります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究2,058人（2026年10月確認）
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Journal of Sports Sciences（2016年）。15研究（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）