【+2セット】中級者の筋トレボリューム、停滞を超える量の増やし方と4週の計算

中級者になると、同じメニューを続けても伸びが止まる時期が来ます。中級者の筋トレボリュームを、どう増やせば停滞を超えられるのか、4週の計算で整理しました。

この記事でわかること

• 週2セットずつ増やす4週の計画と総負荷量
• 経験者の研究が示す、量と筋肥大・筋力の関係
• 量が原因でない停滞の見分け方
• 増やしすぎの注意点

中級者は週2セットずつ増やし、4週目で戻す

胸を週10セット行っている人が、量を増やす例です。ベンチプレス60kgを8回行うセットを基準にします。1セットは60×8＝480kgです。

検算します。480×10＝4,800kg、480×12＝5,760kg、480×14＝6,720kgです。4週目は14セットの半分の7セットで、480×7＝3,360kgになります。

3週目の6,720kgは、1週目より40%多い量です。6,720÷4,800で1.4倍になります。

4週目に半分へ戻すのは、疲れを抜くためです。NSCAの実践ガイドは、デロードを4〜8週ごとに5〜7日間、量を25〜90%減らす幅で示しています。効果を裏付ける研究の質には限界がある、とも注記されています。

デロードの考え方は、デロードの必要性を解説した記事が詳しいです。

経験者の研究が示す、量と筋肥大・筋力の関係

中級者に近い、筋トレ経験者を対象にした研究が2つあります。結果は少し違います。

1つ目の試験では、筋力の伸びは1・3・5セットで差がありませんでした。筋肥大は、測定した部位のうち3か所で、量が多い群が大きく伸びました。筋トレ経験者のデータでは、量は筋肥大に効きやすく、筋力には効きにくいと読めます。

2つ目の試験では、筋肉の厚みの増加が次のとおりでした。

• 週9セット群：4.3%
• 週18セット群：9.5%
• 週27セット群：5.4%

群間に統計的な有意差はありませんでした。ただし、27セットが18セットを上回らなかった点は、増やしすぎの目安になります。

67研究2,058人のメタ回帰でも、セット数を増やすほど効果は伸びますが、伸び幅は小さくなると示されています。詳しくは頭打ちを示したメタ回帰の解説をご覧ください。

これらの研究は、期間が6〜8週と短く、対象も限られます。「この量が正解」とは言えません。自分の前回比を見ながら調整してください。

量を増やしても解決しない停滞の見分け方

停滞の原因は、量だけではありません。次の表で、どこから見直すかを決めます。これは編集部の見立てで、研究で決まった基準ではありません。

期分け（ピリオダイゼーション）に切り替えても、筋肥大は変わりにくいという結果があります。総ボリュームをそろえた35研究のメタ分析で、筋肥大に差はなく、最大筋力にだけ小さな上乗せが見られました。詳しくは期分けを比べたメタ分析の解説をご覧ください。

量以外で伸びを作る方法は、回数を1回増やすことです。回数を増やして進める方法は、重量を上げる方法と、筋肉の厚みの伸びがほぼ同等でした。

この週ごとの変化は、Souhukaの部位別グラフで確認できます。胸・背中・脚など8部位の総負荷量の推移が並ぶので、どの部位が止まっているかが見つかります。

手計算が面倒なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

中級者の増量計画が向かない人と、注意点

次の人には、量を増やす計画は向きません。

• すでに前回比が下がり続けていて、疲れが抜けない人
• 睡眠が短い、または食事量が足りない人（量を増やす前に見直します）
• 関節や腱に痛みがある人

一度に2つ以上の部位で量を増やすのも避けてください。回復が追いつかなくなります。増やすのは、いちばん伸ばしたい1〜2部位に絞ります。

痛みがあるときは中止し、持病やケガがある場合は医師や理学療法士に相談してください。

よくある質問

中級者の筋トレは、週何セットが目安ですか

ACSMの2026年の指針は、筋肥大の目安を1筋群あたり週10セット以上としています。中級者は、そこから週2セットずつ増やして反応を見ます。14セットを超える場合は、疲れの管理が必要です。

中級者の筋トレで、停滞したらまず何を変えますか

筋肥大が止まったなら、週のセット数を確認します。10セット未満なら増やします。筋力が止まったなら、量を増やしても変わらない可能性があるため、重量の刻みや回数を見直します。

中級者は、毎週セット数を増やし続けてよいですか

おすすめしません。3週続けて増やしたら、4週目に量を半分ほどに戻します。増やし続けると、疲れがたまり、前回比が下がる原因になります。

中級者の筋トレは、週何回が目安ですか

同じ部位を週2回が基本です。NSCAは、中級者に週3〜4日の上下分割を挙げています。詳しい組み方は、週4回の上下分割を解説した記事が参考になります。

まとめ

• 中級者は、週2セットずつ増やし、4週目に半分へ戻す方法を試せます
• 胸の例では、週10→14セットで総負荷量は4,800kgから6,720kgです
• 経験者の研究では、量は筋肥大に効き、筋力には差が出ませんでした
• 増やしすぎや、量以外の原因にも注意します

出典

• Schoenfeld BJ et al. Medicine and Science in Sports and Exercise（2019年）。経験のある男性34人、8週間（2026年10月確認）
• Heaselgrave SR et al. International Journal of Sports Physiology and Performance（2019年）。経験のある男性49人、6週間（2026年10月確認）
• Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究2,058人（2026年10月確認）
• Moesgaard L et al. Sports Medicine 52(7):1647-1666（2022年）。期分けのメタ分析、35研究（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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