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地域別ランキング 【週1回10分】Souhukaで毎週のルーティン｜見直し5ステップと次週の決め方毎週のルーティンは、週1回10分、週次レポートと部位別グラフを見て、次の週に変える点を1つだけ決める流れです。胸12・背中8・脚6セットの例では、背中と脚に1セットずつ足して... 地域別ランキング 【1分と3分】セット間の休憩と総負荷量、スクワット4セットの計算と時間の差セット間の休憩は、短すぎると回数が落ちて総負荷量が下がります。経験者21人の比較では3分が1分より筋力と太ももの筋厚で上回り、9研究のメタ分析では60秒超に小さな利点がありま... 地域別ランキング 【相談が前提】リハビリ後の筋トレボリューム 記録の付け方と見せ方リハビリ後の筋トレの量は、医師や理学療法士と決める前提です。この記事は量の推奨ではなく、総負荷量と痛みを一緒に記録して見せる方法を示します。総負荷量が同じでも痛みが上がったら... 地域別ランキング 【135人・12週】ストレスと筋トレのボリューム、忙しい週の量をどう決めるか生活ストレスが高い人は筋力の伸びが小さい傾向があり、135人・12週の研究でストレスが低い群のほうがベンチとスクワットの伸びが大きかったと報告されています。ストレスが高い週は... 地域別ランキング 【体重で割る】総負荷量の体重比｜人と比べず自分の変化を見る方法総負荷量の体重比は、総負荷量を体重で割った数字で、体重が変わる時期に「自分の成長」を見分けるために使います。体重が5.0%増えて総負荷量も同じ割合で増えたなら、体重比は140... 地域別ランキング 【週+1セット】苦手部位のボリュームを4週間で増やす順番苦手部位のボリュームは、現状の週セット数から毎週1セットずつ4週間かけて増やし、5週目に戻すと進められます。＋2セット案との比較、増やした分の総負荷量の検算、研究の確認を解説... 地域別ランキング 【2回残し】バーベルカールのボリュームは限界まで行う必要がある？バーベルカールは、毎セット限界の12回まで行うと30kg×3セットで1,080kgです。2回残して10回で止めると900kgですが、4セットに増やせば1,200kgで上回りま... 地域別ランキング 【25〜90%減】デロード週のやり方を総負荷量で決める手順デロード週のやり方は、通常週の総負荷量も25〜90%減らし、疲れが大きいほど大きく減らします。通常送24,000kgなら、デロード週は2,400kgから18,000kgの範囲... 地域別ランキング 【週10〜20セット】増量期の筋トレボリューム、体重が増えた分を差し引いて見る増量期でも、筋トレのセット数を倍にする必要はなく、週10〜20セットの範囲で十分です。体重が増えると総負荷量も増えて見えるため、体重1kgあたりに直すと実際の伸びがわかります... 地域別ランキング 【30kg×12回】アップライトロウの総負荷量とセット数、肩と僧帽筋の数え方アップライトロウは、バーの重さ×回数×セット数で総負荷量を出し、週セットは主に狙う部位の1つだけに数えます。30kg×12回×3セットは1,080kg。肩に痛みが出やすい種目... 地域別ランキング 【週10セット】ホームジムの器具は何があれば足りる？量から逆算ホームジムの器具は、週10セットを限界近くまで続けられる重さの幅があれば足り、器具の種類そのものは筋肥大をほとんど左右しません。フリーウエイトとマシンの13研究でも筋肥大に差... 地域別ランキング 【4週で戻す】筋トレ再開のボリュームは、半分から段階的に上げるブランク後の筋トレは、休む前の総負荷量の半分から4週かけて戻すと、無理なく再開できます。スクワット1,920kgを960kgから戻す計算例と、休んだ期間別の目安、筋肉痛を目安... 地域別ランキング 【20回の条件】軽い重量・高回数でも筋肥大する条件と、時間と総負荷量のコスト軽い重量・高回数でも、セットを十分に追い込めば筋肥大は重い重量と同程度に得られることが研究で示されています。49人の12週間比較と高齢女性27人の試験を比べ、高回数は時間がか... 地域別ランキング 【引く対押す2対1】水泳選手の筋トレボリューム 週32セットの配分例水泳選手の陸トレは、週32セットを背中12、胸と肩6、脚10、体幹4に配分する例を作りました。引く種目を多めにするのは編集部の考え方で、研究の基準ではありません。筋トレと有酸... 地域別ランキング 【除脂肪量の減少が1.6倍】睡眠と筋肥大の関係と、ボリュームの守り方睡眠が短いと筋肥大に不利に働くことが研究で示されています。睡眠5.5時間の減量では除脂肪量の減少が約1.6倍、一晩の徹夜で筋タンパク質の合成が約18%低下しました。睡眠が足り... 地域別ランキング 【違いを表で】Souhukaのブラウザ版とアプリの違い｜登録不要で試せる範囲ブラウザ版は登録不要で、今日の総負荷量と前回比をその場で計算できます。毎回の記録、部位別グラフ、先週比はアプリで続けます。3,150kgの計算例で、ブラウザ版で試せる範囲とア... 地域別ランキング 【ベンチで3.5%】リアレイズのボリュームを別枠で数える理由肩の後ろ（三角筋後部）は、ベンチプレスでは最大筋力の3.5％しか働かない研究があります。押す種目のセットは後部に数えず、リアレイズを別枠で週8セット前後に組みます。マシン25... 地域別ランキング 【週84セット】上級者の筋トレボリューム、疲労管理を中心にした量の設計上級者は、量を増やし続けるより、週の疲労を予算として配分するほうが現実的です。優先部位に16セット、通常部位に10セット、維持部位に6セットを割り振ると週84セットです。総負... 地域別ランキング 【4ステップ】筋トレの停滞期をボリュームで抜け出す手順と計算例筋トレの停滞期は、週のセット数を数えるところから抜け出せます。週6セットなら10セットへ増やし、週20セットなら14セットへ減らす逆の対応になります。増やす幅は2セット、減ら... 地域別ランキング 【8部位】総負荷量のバランスを部位別グラフで見る3つの手順8部位の総負荷量のバランスは、部位どうしを比べず、部位ごとに前週比を見て、止まった部位と減った部位を探すと確かめられます。合計が同じでも中身が動く例を検算します。 地域別ランキング 【Epley式】総負荷量と1RMの関係｜1RM100kgの人の設計例総負荷量と1RMの関係は、目標の回数から使う重量を逆算し、重量×回数×セット数で1日の総負荷量を先に決められる、という使い方です。1RM100kgなら、8回の日は75kgで2... 地域別ランキング 【走行距離で決める】ランナーの筋トレボリューム 脚は週12・8・4セット筋トレと有酸素を併用しても、筋肥大と筋力は筋トレだけの場合と同等だったというレビューがあります。ランナーは、週の走行距離に合わせて脚のセット数を12・8・4と変えると、脚の総... 地域別ランキング 【1RM約3%増】膝サポーターは筋トレのボリュームと膝に効くかネオプレン素材の膝サポーターはスクワットの1RMを約3%高めた試験がありますが、反復回数や総負荷量に差はなく、膝への負荷の変化も小さい結果でした。ケガを防ぐ証拠にはなりません... 地域別ランキング 【6〜30回の幅】筋肥大のレップ数は何回が最適？目安と総負荷量の落とし穴筋肥大のレップ数は6〜12回が伝統的な目安ですが、十分に追い込めば1RMの30%以上の幅広い回数で筋肥大は得られます。21研究630人のメタ分析では筋肥大に有意差はなく、筋力...
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