【1分と3分】セット間の休憩と総負荷量、スクワット4セットの計算と時間の差

セット間の休憩は、短いほうが効率的なのか、長いほうが得なのか。休憩を削ると回数が落ち、総負荷量にも響きます。研究の結果と計算例で、休憩時間の決め方を整理します。

この記事でわかること

• 休憩1分と3分を比べた試験の結果
• 休憩の長さと筋肥大を調べたメタ分析
• 休憩で総負荷量と所要時間がどう変わるか
• 時間がない日の考え方と、向かない人

セット間の休憩1分と3分を比べた8週間の試験

2016年にシェーンフェルド氏らが発表した試験は、筋トレ経験のある若い男性21人を、セット間休憩が1分の群と3分の群に分けました。休憩以外の条件は、すべてそろえています。

結果は、3分休憩の群が有利でした。

研究チームは、休憩が長いと次のセットでも重量と回数を維持しやすく、1回の練習でこなせる総負荷量が増える、と説明しています。

限界もあります。対象は21人の若い男性で、期間は8週間です。上腕三頭筋の差は、統計的に有意ではありません。詳しくは休憩1分と3分を比べた試験の解説にあります。

休憩の長さと筋肥大のメタ分析（9研究・185人）

2024年のメタ分析は、休憩時間だけを変えた9研究、合計185人を統合しました。

著者らは、60秒を超える休憩に小さな利点がある可能性を示しつつ、90秒を超えても明確な差は検出されなかったとしています。休憩が短すぎると、次のセットの回数や重量が落ち、総負荷量が減ります。その悪影響は90秒あたりで頭打ちになる、という考え方です。

この分析でも、対象の多くは経験の浅い若い人で、期間は5〜10週と短いものでした。結果の不確かさは大きく、休憩時間で筋肥大が大きく変わるとまでは言えません。詳しくはセット間の休憩を調べた9研究のメタ分析の解説にあります。

休憩1分と3分で、総負荷量と所要時間はどう変わるか

スクワット100kgを4セット行う仮の例です。回数は仮の数字で、実際の落ち方は人や種目で大きく違います。

検算します。100×31＝3,100kg、100×36＝3,600kgです。差は500kgで、約16%の増加です。

代わりに、時間がかかります。休憩の間隔は4セットで3回あります。1分と3分の差は2分なので、1種目で6分長くなります。3種目なら、約18分です。

つまり、500kg多く積むために、3種目で18分余計に休む計算です。この取引が得かどうかは、時間の余裕で決まります。

時間がない日の考え方と、向かない人

時間がない日に、休憩を削ると回数が落ちます。KINNIKU TIMESでは、休憩を削るより、別の部位を交互に行うスーパーセットで時間を短くする方法も報じています。詳しくはスーパーセットを通常のセットと比べたメタ分析の解説にあります。

休憩の使い分けの目安も、編集部の選び分けとして紹介します。

• スクワットなど大きな種目：2分以上、次のセットで回数を保てるまで
• 腕などの小さな種目：90秒前後でも回数を保てることが多い
• 時間がない日：種目数を絞り、休憩は削りすぎない

向かない人もいます。休憩を長く取る時間がない人は、無理に3分にしなくても構いません。60秒を超え、90秒を確保するだけでも、研究が示す小さな利点の範囲です。逆に、スマホを見て休憩が10分になる人は、タイマーを使ってください。

めまいや強い息切れ、痛みがあるときは、休憩を延ばして中止も考えてください。持病がある場合は、医師に相談してください。

Souhukaでは、記録画面に前回の重量と回数が出るので、休憩を変えた日に回数が落ちていないかを確かめられます。総負荷量は自動で計算されます。手計算なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

よくある質問

セット間の休憩は何分がよいですか

60秒を超え、多くの場合は90秒から2分以上が目安です。大きな種目では2〜3分、小さな種目では90秒前後が一つの目安になります。

休憩が短いと、筋肥大に不利ですか

60秒以下は、腕と太ももでわずかに不利な傾向でしたが、確かな差ではありません。主な悪影響は、次のセットの回数が落ちて、総負荷量が減ることです。

3分以上休むのは、時間の無駄ですか

無駄とは言えません。経験者21人の比較では、3分休憩が筋力と太ももの筋厚で上回りました。ただし、90秒を超えて筋肥大の明確な上乗せは見えませんでした。

休憩中は何をすればよいですか

次のセットの重量と回数を決めて、記録を確認します。スマホを触りすぎないよう、タイマーで時間を区切ると、休憩が伸びすぎません。

まとめ

• 休憩を削ると回数が落ち、総負荷量が下がります
• 60秒を超える休憩に小さな利点があり、90秒超の上乗せは明確ではありません
• 仮の例では、休憩3分で500kg多い代わりに、3種目で約18分長くなります
• 時間がない日は、種目を絞るか、スーパーセットを使います

出典

• Schoenfeld BJ, et al. Journal of Strength and Conditioning Research（2016年）。経験者21人・8週間（2026年10月確認）
• Singer A, et al. Frontiers in Sports and Active Living（2024年）。9研究・185人のメタ分析（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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