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地域別ランキング 【赤字500kcal】筋肥大とカロリーの関係と、増量期・減量期のセット数筋肥大はカロリーの赤字が約500kcal/日を超えると増えにくくなります。筋力の伸びは赤字でも同程度でした。増量期の試験では1日300〜500kcalの超過が目標で、セット数... 地域別ランキング 【12kg×10回】アーノルドプレスの総負荷量と回数の数え方を計算で解説アーノルドプレスの総負荷量は、ダンベル1本の重さ×回数×セット数で数え、回転して戻るまでを1回とします。12kg×10回×3セットは360kg。肩の週セットに足して管理します。 地域別ランキング 【3パターン】重量が伸びない原因を、総負荷量の動きから見分ける重量が伸びない原因は、4週間の総負荷量の動きで3つに見分けられます。回数で伸びている例は+11.1%で、伸びていないのではなく重量を上げる番です。横ばいは刺激不足、右下がりは... 地域別ランキング 【+2セット】中級者の筋トレボリューム、停滞を超える量の増やし方と4週の計算中級者が停滞したら、まず週のセット数を2セットずつ増やし、4週目に半分へ戻す方法が試せます。経験者の研究では、筋肥大は量が多いほど伸びる一方、筋力は量を増やしても差がありませ... 地域別ランキング 【8kg×15回】サイドレイズのボリュームが小さく見えても大丈夫な理由サイドレイズは8kg×15回×3セットで360kgと、ショルダープレスの6割です。軽い種目なので小さく見えるのは普通で、他の種目とは比べません。1kg刻みでも8kgから9kg... 地域別ランキング 【同じ360kgでも違う】総負荷量は重量と回数のどちらを増やす？総負荷量を増やすとき、重量と回数のどちらを増やしても筋肥大は同等で、筋力を伸ばしたいなら重量を上げる方法がわずかに有利でした。同じ360kgでも中身は違い、重量を上げた週は総... 地域別ランキング 【試合期は半分】球技選手の筋トレボリューム 週7,360kgを3,680kgに球技選手は、試合期にシーズン外と同じ量の筋トレを続けると、疲れが残りやすくなります。重量は保ち、セット数を半分にすると、週7,360kgは3,680kgになります。NSCAの... 地域別ランキング 【4.3%と14.5%】脊柱起立筋のセット数は急に増やさず管理する脊柱起立筋のセット数は、デッドリフトやロウを合わせて数え、前週からの増やし幅を小さくそろえて管理します。重さ＋5kgは約4.3%、1セット追加は約14.5%の増加です。増やし... 地域別ランキング 【17年ぶり改定】ACSM 2026の筋トレ指針のポイントと週10セットの意味ACSM 2026の筋トレ指針は、17年ぶりの改定で、筋肥大の目安を1筋群あたり週約10セットとし、継続を最優先に位置づけました。限界まで追い込む・器具の種類・複雑な期分けは... 地域別ランキング 【30人の測定】パワーグリップは握力の限界を補う？使い分けの目安パワーグリップやストラップを使うと、30人の測定で最大の力など多くの指標が高くなりました。握力が先に尽きる種目は、総負荷量の前回比で確かめられます。使い分けの目安と、長期の効... 地域別ランキング 【12週】初心者の筋トレボリューム、最初の3か月のセット数を6→9→12に増やす初心者は、最初から週10セットを狙わず、4週ごとに週6→9→12セットへ増やす方法が安全です。初期の筋力アップは神経の適応が大きく、筋肉の増加は早くて3〜4週から測定できます... 地域別ランキング 【2.5kgの罠】重量を2.5kg増やす目安と、上げる前の確認3つ2.5kgという上げ幅の重さは、現在の重量で大きく違います。20kgなら12.5%、100kgなら2.5%です。60kg×10回を62.5kgに上げると、概算で8回前後に落ち... 地域別ランキング 【20kg×12回】オーバーヘッドトライセプスエクステンションの総負荷量オーバーヘッドトライセプスエクステンションは、ダンベル1個の重さ×回数×セット数で数えます。20kg×12回×3セットは720kg。伸ばした位置の8週間の研究では、三頭筋でフ... 地域別ランキング 【自宅筋トレ】Souhukaで記録するコツ｜ダンベルと自重を分けて数える自宅筋トレの記録は、ダンベル種目は総負荷量、自重種目は回数の合計で分けて見ると、伸びを追いやすくなります。ダンベル1,080kgと腕立て伏せ37回の例で、翌週に1回だけ増やす... 地域別ランキング 【RIR比較】限界まで追い込む必要はある？総負荷量と回復で見る判断限界まで追い込むことは、筋肥大や筋力の必須条件ではなく、あと1〜3回の余力を残しても結果は近いと研究は示しています。19人・8週間の試験と15研究のメタ分析をもとに、限界セッ... 地域別ランキング 【復帰の目安】ケガ後の筋トレは、総負荷量を4段階で戻す考え方ケガ後の筋トレは、医師や理学療法士の許可を前提に、総負荷量を段階的に戻す考え方があります。ベンチプレス1,800kgを1,050kgから4段階で戻す計算例と、段階を進める条件... 地域別ランキング 【%1RMで比較】総負荷量と強度の違い｜数字が大きい日が良い日とは限らない総負荷量は「持ち上げた重さの合計」で、強度は、1RMに対する重さの割合（%1RM）です。1RM100kgの人の例では、強度が下がるほど総負荷量は1,600kgから3,000k... 地域別ランキング 【血圧が最大15mmHg上昇】トレーニングベルトと総負荷量の関係トレーニングベルトは、健康な人の日常の練習では着用を推奨しないというのがNSCAの見解です。着用時の血圧は最大15mmHg高くなり、約19%多く持ち上げようとする過信も示され... 地域別ランキング 【週10セット】ショルダープレスのボリュームと胸との分け方ショルダープレスは、胸のベンチプレスと分けて、肩の週10セットの中で数えます。プレス6セットとサイドレイズ4セットの配分例では、プレスの総負荷量が週1,200kgです。立って... 地域別ランキング 【脚は肩の約8倍】フィジークのボリュームは部位間で比べない部位バランスを総負荷量で比べると、脚は肩の約8倍になり、判断を誤ります。部位間はセット数で配分を決め、総負荷量は同じ部位の前回比で見るのがおすすめです。週60セットを背中14... 地域別ランキング 【12セット】ジムの筋トレボリューム組み方、マシンとフリーウエイトの配分を検算ジムでは、各部位の週12セットを、フリーウエイトとマシンで半分ずつにする配分が組みやすいです。筋肥大は両者で差がなく、筋力は練習した器具で伸びます。総負荷量は種目をまたいで比... 地域別ランキング 【48〜72時間】筋肉痛が残る日のボリュームの決め方と注意サイン筋肉痛は筋線維の微細な損傷と炎症が主な原因で、痛みの強さと筋肥大は結びつきません。痛みが強い日は同じ部位の量を落とすか部位を変えます。痛みを0〜10で採点する目安と、回復策の... 地域別ランキング 【深さで数える】内転筋のセット数をスクワットの深さで決める内転筋のセット数は、深いスクワットを1、浅いスクワットを約0.4と数えて、週10セットから引くと決まります。フルとハーフで筋体積の増え方が違った17人の研究から作った目安です... 地域別ランキング 【8〜12回】ダブルプログレッションの回し方と総負荷量が下がる日ダブルプログレッションは、回数の範囲を決めて、全セットが上限に届いたら重量を上げる方法です。45kgで8〜12回の例では、6回目に1,620kgまで伸びますが、47.5kgに...
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