【深さで数える】内転筋のセット数をスクワットの深さで決める
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脚の内側は、鍛えている実感がつかみにくい部位です。内転筋のトレーニングは、専用のマシンを増やす前に、スクワットで入る分をセット数に数える考え方が役立ちます。
内転筋のセット数は、深いスクワットを1、浅いスクワットを約0.4と数えて、週10セットの目安から引き、足りない分を専用マシンで補うと決められます。
- フルスクワットで内転筋の体積が約6.2%増えた研究があります
- ハーフスクワットは約2.7%で、比にすると約0.44です
- スクワット6セットなら、専用マシンは4セットです
- この係数は、17人の研究から作った編集部の目安です
スクワットと内転筋マシンの前回の重量と回数が、記録画面に出ます。脚の総負荷量の推移も確かめられます。ダウンロードは無料です。
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スクワット訓練10週間での筋体積の増加
内転筋のセット数は、スクワットの深さで数える
成人男性17人が、フルスクワット群とハーフスクワット群に分かれて、週2日・10週間の訓練を行いました（Kubo他、2019年）。MRIで筋体積を測っています。
| 部位 | フル | ハーフ |
|---|---|---|
| 内転筋 | ＋6.2% | ＋2.7% |
| 大臀筋 | ＋6.7% | ＋2.2% |
| 膝を伸ばす筋 | ＋4.9% | ＋4.6% |
内転筋と大臀筋は、フルのほうが大きく伸びました。膝を伸ばす筋は、どちらも同程度でした。深く下りるほど、脚の内側と臀部に刺激が入りやすいと読めます。
2.7÷6.2で約0.44です。そこで、ハーフ程度の浅いスクワットは0.4前後として数えます。ただし17人・10週間の結果なので、目安にとどめます。
スクワット6セットなら、専用マシンは4セット
筋肥大の目安は、1つの筋群で週10セット以上です。米国スポーツ医学会（ACSM）が2026年の指針で示しました。内転筋にも、この量を当てはめます。
| スクワットの深さ | 6セットの換算 | 専用マシン |
|---|---|---|
| フル | 6セット | 4セット |
| ハーフ | 約2.6セット | 約7セット |
フルなら6×1で6セットです。10−6で、専用マシンは4セットになります。ハーフなら6×0.44で約2.6セットです。10−2.6で約7.4セットなので、7セットに丸めます。
数える手順は、次のとおりです。
- 1週間のスクワットとレッグプレスのセットを、深さ別に書き出します
- フルを1、浅いものを約0.4として、内転筋に数える量を出します
- 10に足りない分を、専用マシンのセット数にします
レッグプレスの深さと内転筋の関係は、今回の確認では数字を見つけられませんでした。数える場合は、スクワットと同じルールで、毎週そろえます。
深さは、痛みのない範囲で決めます。無理に深くしても、膝や腰を痛めれば続きません。
週の総負荷量を検算する
フルスクワットを週2回、専用マシンを週2回の例で、総負荷量を計算します。ここでの重さは、仮の数字です。自分の重さに置き換えて、同じ式で計算してください。結果は、毎週比べます。
| 種目 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| スクワット（月） | 80kg×8回×3 | 1,920kg |
| 内転筋マシン（月） | 40kg×12回×2 | 960kg |
| 1日の合計 | 1,920＋960 | 2,880kg |
| 週の合計 | 2,880×2日 | 5,760kg |
スクワットは週6セット、マシンは週4セットで、合計10セットです。総負荷量のうち、スクワットの割合は約67%です（3,840÷5,760）。
セット数では6対4なのに、総負荷量では2対1です。重さの違う種目は、総負荷量で比べません。同じ種目の前回比を見ます。
Souhukaでは、前回の重量と回数が記録画面に出ます。登録なしで試すなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
この数え方の弱点と、向かない人
この数え方は、便利ですが万能ではありません。確かめられていない点を、先に整理します。
- 17人の研究は男性で、10週間の短い期間でした
- 内転筋の専用マシンだけを調べた筋肥大の研究は、今回の確認では見つかりませんでした
- 0.44という比は、1つの研究から作った目安です
- 筋体積の増加には、個人差があります
つまり、専用マシンの4セットは、効果が確かめられた量ではなく、目標から逆算した量です。伸びが見えない場合は、スクワットの深さと回数を先に見直します。専用マシンを増やすのは、その次の手順です。数字を追いすぎず、4週間ほど同じ条件で記録を続けましょう。
向かない人もいます。脚の付け根や内ももに痛みがある人、筋肉を傷めた経験がある人は、始める前に医師や理学療法士に相談してください。マシンで痛みが出たら、中止します。
よくある質問
内転筋は週に何セットが目安ですか
週10セット前後が目安です。深いスクワットのセットを1として数え、足りない分を専用マシンで足します。初心者は、週6セット程度から始めても構いません。
スクワットだけで内転筋は鍛えられますか
鍛えられます。フルスクワットを10週間行った研究で、内転筋の体積が約6.2%増えました。浅いスクワットでは約2.7%でした。深さを痛みのない範囲で深くすると、数えやすくなります。
内転筋マシンは必要ですか
必須ではありません。スクワットで10セットに近づけるなら、マシンはなくても構いません。浅いスクワットが中心の人は、補う意味があります。
内転筋マシンは何回で行えばよいですか
12回前後で限界に近づく重さが、扱いやすい目安です。反動を使わず、脚を閉じるときに息を吐きます。足の付け根に痛みが出たら、重さを下げるか中止します。
まとめ
- 内転筋は、スクワットの深さで数えます
- フルを1、ハーフを約0.4として、週10セットから引きます
- スクワット6セットなら、専用マシンは4セットです
- この比は17人の研究から作った目安です
- 脚の付け根に痛みがあるときは、中止して相談します
週次レポートで、今週の総負荷量と先週比を確かめられます。脚のセットを増やすか据え置くかの判断に使えます。
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出典
- Kubo K et al. Eur J Appl Physiol（2019年、男性17人・10週間）（2026年10月確認）
- Currier BS et al. ACSM Position Stand. Med Sci Sports Exerc（2026年）（2026年10月確認）