【脚は肩の約8倍】フィジークのボリュームは部位間で比べない
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「肩と脚、どちらが足りているのかを数字で見たい」。フィジークの部位バランスを、総負荷量とセット数で整理します。
フィジークの部位バランスは、総負荷量ではなくセット数で配分を決め、総負荷量は同じ部位の前回比で見るのが基本です。
- 脚は肩の約8倍の総負荷量になる例を計算しました
- 配分はセット数で決めます
- 総負荷量は同じ部位の推移で見ます
- 週60セットは編集部の例です
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週60セットの配分例（部位ごとのセット数）
この記事でわかること
- 部位間を総負荷量で比べられない理由
- 週60セットの配分例
- 弱点と、向かない人
フィジークの部位間は、脚が肩の約8倍になる理由
部位バランスを整えたいとき、部位別の総負荷量を並べて比べたくなります。でも、その見方には落とし穴があります。
肩と脚で、1回分の総負荷量を計算してみましょう。ダンベルは1本の重さで入れます。
| 部位 | 内容 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 肩 | ショルダープレス 20kg×10回×4 | 800kg |
| 肩 | サイドレイズ 8kg×15回×4 | 480kg |
| 脚 | スクワット 90kg×8回×4 | 2,880kg |
| 脚 | レッグプレス 160kg×12回×4 | 7,680kg |
肩の合計は800＋480＝1,280kg、脚の合計は2,880＋7,680＝10,560kgです。10,560÷1,280＝8.25で、脚は肩の約8倍になります。
どちらも1部位あたり8セットずつです。同じセット数なのに、kgでは8倍の差が出ます。使う重量が、部位でまったく違うからです。
部位バランスは、セット数の配分で決める
部位間の配分は、総負荷量ではなくセット数で決めます。筋肥大の目安は、1つの筋肉群あたり週10セット以上です。ACSMの2026年指針に基づく目安で、指針の解説にあります。
ここでは、見た目の優先度を上げたい肩と背中を多めにした、週60セットの配分例を作ります。これは編集部の例で、研究が示した最適配分ではありません。
| 部位 | 週のセット数 | 割合 |
|---|---|---|
| 背中 | 14セット | 23％ |
| 肩 | 12セット | 20％ |
| 胸 | 10セット | 17％ |
| 腕 | 10セット | 17％ |
| 脚 | 10セット | 17％ |
| 腹 | 4セット | 7％ |
検算します。14＋12＋10＋10＋10＋4＝60セットです。割合は、14÷60＝23％、12÷60＝20％、10÷60＝17％、4÷60＝7％です。端数を丸めているため、合計は100％にぴったり合いません。
脚を10セットで確保している点が重要です。上半身を優先しても、脚を0にはしません。
配分を決めたら、1回のセッションに割り振ります。たとえば、背中と肩の日、胸と腕の日、脚と腹の日の3つに分けると、各部位を週に複数回に分けやすくなります。週ごとの頻度は、好みで選んで構いません。
「1つの部位を増やすと、別の部位が育たなくなる」という心配もよく聞きます。腕の種目に脚の種目を足した試験（未経験者105人・6週間）では、腕の筋肥大に差はありませんでした。部位の競合を調べた試験の解説で確認できます。
総負荷量は、同じ部位の前回比で使う
総負荷量は、部位間ではなく、同じ部位の推移を見るのに向いています。肩のある週が1,280kgなら、翌週は1,300kg前後を目指す、という使い方です。
| 見たいこと | 使う指標 | 理由 |
|---|---|---|
| 部位間の配分 | 週のセット数 | 重量の差に左右されない |
| 同じ部位の伸び | 総負荷量の前回比 | 同じ物差しで比べられる |
| 疲れの度合い | 2週続けた増減 | 変動を均す |
Souhukaには、胸・背中・脚・肩・腕など8部位の総負荷量の推移を見る部位別グラフがあります。ここでは、グラフの高さを部位間で比べず、それぞれの線の上がり下がりを見てください。週次レポートで先週比も確かめられます。
手計算なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
この配分の弱点と、向かない人
弱点は、見た目の優先度が主観であることです。週60セットは、回復できるかどうかが前提です。回復を超えると逆効果になります。
- 週60セットは時間も長くなります。1回のセッションで詰め込みすぎないようにしてください
- 疲れが抜けない週は、セット数を減らして調整してください
- 痛みが出た部位は、その種目を中止し、医師や理学療法士に相談してください
- 審査の基準や、体の特徴は人それぞれです。コーチの助言を優先してください
向かないのは、週に1〜2回しか時間がとれない人です。その場合は、全身を週2回、各部位を週6セットから始め、徐々に増やす方法が現実的です。
よくある質問
フィジークでは部位ごとに何セットが目安ですか
筋肥大の目安は、1つの筋肉群あたり週10セット以上です。見た目の優先度を上げたい部位は、そこから増やす考え方があります。
部位別の総負荷量は、他の部位と比べてもいいですか
比べないほうがよいです。使う重量が部位で違うため、脚と肩では約8倍の差が出ます。同じ部位の前回比で見てください。
脚を減らして上半身を増やしてもいいですか
脚を0にはせず、最低限のセット数を確保してください。腕の筋肥大が脚の種目で妨げられなかった試験もあります。
週60セットは多すぎませんか
回復できるかどうかで決まります。疲れが抜けないときは、各部位から1セットずつ減らしてください。
部位別の記録は、アプリでどう見ますか
Souhukaの部位別グラフで、胸・背中・脚・肩・腕など8部位の総負荷量の推移を見られます。部位間は比べず、同じ線の前回比を見ます。
まとめ
- 部位間の総負荷量は、使う重量の違いで比べられません
- 脚は肩の約8倍の例です（10,560kgと1,280kg）
- 配分はセット数で決め、同じ部位の推移は総負荷量の前回比で見ます
- 週60セットは編集部の例で、回復できる範囲で調整します
部位別グラフで8部位の推移を見られるので、同じ部位の前回比を確かめられます。
Souhukaで記録を始めて部位別に見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Kataoka R et al. J Strength Cond Res 40(9):1043-1049（2026年）105人・6週間（2026年10月確認）
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）