【8kg×15回】サイドレイズのボリュームが小さく見えても大丈夫な理由
Share
サイドレイズは軽い重量で行う種目です。そのため、総負荷量の数字が他の種目より小さく見えて、不安になる人がいます。サイドレイズのボリュームの見方を、計算で整理します。
サイドレイズのボリュームは、軽い種目なので総負荷量が小さく見えますが、他の種目とは比べず、自分の前回比で見れば問題ありません。
- 8kg×15回×3セットは360kgで、プレスの6割です
- 8kgから9kgは1kgの差でも、上げ幅は12.5％になります
- ダンベルとケーブルの筋肥大は、同程度と報告されています
- 肩の高さより高く上げると、肩の痛みと関連する報告があります
重量・回数・セットを入れるだけで総負荷量を自動計算します。軽い種目でも前回の回数が出るので、1回足す目標を決められます。
Souhukaを無料でダウンロードするAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
種目ごとの総負荷量（kg、3セットの例）
この記事でわかること
- 8kg×15回が小さく見える計算
- 8kgから9kgへ上げる壁を回数でつなぐ
- ダンベルとケーブルの比べ方
- 軽い種目の弱点と向かない人
サイドレイズは8kg×15回で360kg、プレスの6割に見える
サイドレイズは、肩の横の三角筋中部を集中して鍛える種目です。重い重量では反動が出やすいため、軽めの重さで行います。
| 種目 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| サイドレイズ | 8kg×15回×3セット | 360kg |
| ショルダープレス | 20kg×10回×3セット | 600kg |
| 比率 | 360÷600 | 60％ |
計算は、8×15＝120kg、120×3＝360kgです。プレスは20×10＝200kg、200×3＝600kgで、レイズはその6割になります。
数字が小さいのは、種目の性質です。レイズは腕を横に開く動きだけを取り出した種目で、重さを持てないことは弱点ではありません。
だから、他の種目と並べて「少ない」と判断しないでください。見るのは、自分の前回の数字です。Souhukaの記録画面には、前回の重量と回数が出ます。
8kgから9kgへ上げる壁を回数でつなぐ
軽い種目ほど、重さの刻みが大きな壁になります。8kgから9kgは、1kgの差です。割合にすると、1÷8で12.5％の上げ幅です。
8kgで15回を3セットこなせる人が、9kgに替えると回数が減ります。そこで、回数でつなぐ表を使います。
| 段階 | 3セットの回数 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 8kg 目標前 | 15・15・15 | 360kg |
| 8kg 上限 | 20・20・20 | 480kg |
| 9kg 1段階 | 15・15・15 | 405kg |
| 9kg 上限 | 20・20・20 | 540kg |
検算します。8kgで60回は480kgです。9kgで45回は405kgです。480kgから405kgへ、約15.6％下がって見えます。
9kgで20回×3セットに届くと、9×60＝540kgになります。8kgの上限480kgを、60kg上回ります。
この表の回数の上限は例です。自分が反動なしでこなせる回数で決めてください。
サイドレイズはダンベルとケーブルで数字を比べない
ダンベルとケーブルは、どちらも使えます。Larsen他（2025）は、トレーニング経験のある男女24人で、片腕はダンベル、もう片腕はケーブルのサイドレイズを8週間行いました。週2回で、各5セットを限界まで行っています。
| 結果 | ダンベル | ケーブル |
|---|---|---|
| 三角筋中部の厚さ | 3.3〜4.6％増 | 3.3〜4.6％増 |
| 読み方 | 差はないと支持 | 差はないと支持 |
三角筋中部の厚さの増え方は、どちらも3.3〜4.6％で、差はないという結果を支持しました。ケーブルは下の位置でも負荷が抜けにくく、ダンベルは手軽に始められる違いがあります。
ただし、ケーブルの重さの表示とダンベルの重さは意味が違います。ダンベルの日とケーブルの日は、別の記録にしてください。
ACSMの2026年の指針（137件のレビュー）は、筋肥大には部位ごとに週10セット以上が有利と整理しています。レイズはプレスと合わせて、肩の週セットに数えます。
軽い種目の弱点と向かない人
サイドレイズの総負荷量には、弱点があります。数字を大きくしたくて、重すぎるダンベルに替えると、反動で挙げる形になります。反動が出た回数は、数えません。
Kolber他（2014）は、週2日以上筋トレをする男性46人と、しない男性31人を比べました。筋トレをする人で、肩の中で腱が挟まれる状態の特徴が多く見られました。肩の高さより上まで上げるサイドレイズとアップライトロウが、その特徴と関連していました。
- 腕は肩の高さ（床と平行）まで
- 肩をすくめず、肘を軽く曲げる
- 下ろす動作を2〜3秒かける
向かない人もいます。肩に鋭い痛みや引っかかりがある人は、その日は中止してください。痛みが続くときは、医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
サイドレイズの総負荷量が小さくても効いていますか
総負荷量の大きさだけでは判断できません。軽い種目は小さく出るのが普通です。反動なしで前回の回数を超えられているかで確かめます。
サイドレイズは何kgから始めればよいですか
反動なしで15〜20回でき、あと2〜3回の余力が残る重さからです。多くの人は思っているより軽い重さが合います。
サイドレイズは座って行ってもよいですか
座って行うと反動を使いにくく、初心者がフォームを覚えるのに向いています。座る日と立つ日は、別の記録にしてください。
サイドレイズは毎日やってもよいですか
筋肉を育てる目的なら、回復の時間をとって週2〜3回が目安です。肩はプレスでも使うため、週全体のセット数で考えます。
まとめ
- サイドレイズの総負荷量が小さく見えるのは、軽い種目の性質です
- 8kg×15回×3セットは360kgで、プレスの6割です
- 8kgから9kgは12.5％の上げ幅なので、回数でつなぎます
- 肩の高さより上には上げず、痛みがあれば中止します
軽い種目でも、前回より1回多い記録が積み重なります。週ごとの総負荷量も自動でまとまります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- KINNIKU TIMES「サイドレイズのやり方」（Larsen 2025・Kolber 2014・Coratella 2020）（2026年10月確認）
- KINNIKU TIMES「ショルダープレスのやり方」（2026年10月確認）
- Currier BS et al. ACSM Position Stand. MSSE 2026（137件のレビュー）（2026年10月確認）