【自宅筋トレ】Souhukaで記録するコツ｜ダンベルと自重を分けて数える
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自宅の筋トレは、ダンベルが軽いまま変えられなかったり、自重の種目に重さがなかったりします。そんな環境でも、記録の取り方次第で伸びは追えます。Souhukaで自宅筋トレを記録するコツを、計算例で説明します。
Souhukaで自宅筋トレを記録するコツは、ダンベル種目は総負荷量、自重種目は回数の合計と、分けて見ることです。
- ダンベル種目は、1本の重さで重量×回数×セットを入れます
- 自重種目は、回数の合計を前回と比べます
- 重さを変えられないときは、回数を1回ずつ増やします
- 自重の入力方法は、アプリ内の表示に従います
重量・回数・セットを入れると総負荷量が出ます。前回の数字が記録画面に出るので、1回増やす目標も立てられます。
Souhukaを無料でダウンロードするAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
自宅の1日の記録（ダンベル2種目＋自重2種目）
- フロアプレス 504kg
- ルーマニアン 576kg
- 腕立て伏せ 37回
- スクワット 60回
この記事でわかること
- ダンベルと自重を分けて数える理由
- ダンベル1,080kgと自重97回の計算
- 重さを変えられない環境で伸ばす方法
- 自宅ならではの注意点
Souhukaで自宅筋トレを記録する2本立て
自宅の筋トレは、重さのある種目と、重さのない種目が混ざります。そこで、記録を2本立てで考えます。
| 種目のタイプ | 見る数字 | 例 |
|---|---|---|
| ダンベルなどの重さあり | 総負荷量（kg） | フロアプレス |
| 自重など重さなし | 回数の合計 | 腕立て伏せ |
ダンベルの種目は、通常どおり重量×回数×セットで総負荷量を出します。ダンベルは1本の重さで入れて、毎回そろえます。
自重の種目は、体重のうちどれだけを持ち上げているかが種目ごとに違います。だから、kgに無理に直さず、回数の合計で前回と比べるのが確実です。
自重の種目をアプリにどう入れるかは、確認できていません。アプリ内の表示に従ってください。入れ方が合わなければ、自重の分はメモに回数を残す方法でも続けられます。
ダンベル1,080kgと自重97回の計算
月曜の自宅トレーニングを例にします。ダンベル2種目と、自重2種目を行いました。
| 種目 | 内容 | 数字 |
|---|---|---|
| ダンベルフロアプレス | 14kg×12回×3 | 504kg |
| ダンベルルーマニアン | 16kg×12回×3 | 576kg |
| 腕立て伏せ | 15・12・10回 | 37回 |
| 自重スクワット | 20回×3セット | 60回 |
検算します。14×12×3＝504、16×12×3＝576です。504＋576＝1,080kgです。腕立ては15＋12＋10＝37回、スクワットは20×3＝60回で、自重の合計は37＋60＝97回です。
ダンベルのkgと自重の回数は、足し合わせません。単位が違うからです。それぞれ別の数字として、前回と比べます。
腕立て伏せの動きは、3D種目図鑑で確認できます。
腕立て伏せの動きを3Dで確認できます（3D種目図鑑で見る）
重さを変えられないときは翌週に1回だけ増やす
自宅では、ダンベルの重さを細かく変えられないことがあります。その場合は、回数を1回だけ増やして前回を超えます。
| 種目 | 翌週の例 | 前週との差 |
|---|---|---|
| ダンベルフロアプレス | 14kg×13・12・12回 | ＋14kg |
| ダンベルルーマニアン | 16kg×13・12・12回 | ＋16kg |
| 腕立て伏せ | 16・12・10回 | ＋1回 |
| 自重スクワット | 21・20・20回 | ＋1回 |
検算します。14×37＝518で、504より14多いです。16×37＝592で、576より16多いです。ダンベルの合計は518＋592＝1,110kgで、前週より30kg増です。
増え方を割合にすると、30÷1,080≒0.028で、約2.8％です。腕立ては37→38回で、約2.7％です。小さな増加ですが、これが毎週積み重なります。焦らず、続けることを優先してください。
重さを変えずに回数を増やしても筋肥大は同等だったとする研究は、重量と回数の増やし方を比べた研究の解説にあります。
回数が増えすぎて物足りなくなったら、片脚にする、動作をゆっくりにするなどの方法があります。片脚と両脚で筋肥大に差がなかったとする24研究は、片脚と両脚の比較の解説で確認できます。自重トレの回数・セット・頻度は自重トレの回数の解説が参考になります。
数週間続けて、回数が20回を超えて楽にできるようになったら、重さを上げるタイミングです。その場合は、ペットボトルに水を足す、リュックに本を入れるなど、重さを少しだけ足す方法もあります。足した重さは、毎回同じ量にそろえて記録してください。重さが安定しない道具は、比較に向きません。
自宅筋トレの記録で気をつけること
- 床や家具の周りを片づけ、足元の安全を確保する
- 痛みがあるときは、記録より先に中止する
- 記録のために、フォームを崩して回数を稼がない
自宅では、記録が面倒になりやすい面もあります。セット間にスマホを触ると、そのまま別のことを始めてしまう人は、終了後にまとめて入力してください。
ケガや持病がある人は、始める前に医師や理学療法士に相談してください。登録なしで計算だけ試したいときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
よくある質問
自宅筋トレでも、総負荷量を計算できますか
ダンベルなど重さのある種目は、重量×回数×セットで計算できます。自重の種目は、回数の合計で見るのが確実です。
自重トレーニングは、Souhukaに記録できますか
入力の方法は、確認できていません。アプリ内の表示に従ってください。入れにくい場合は、回数をメモに残す方法もあります。
ダンベルは片手と両手のどちらの重さで入れますか
1本の重さで入れる方法が一般的です。毎回同じにそろえることが大切です。
ダンベルを買い足せないときは、どう伸ばしますか
回数を1回ずつ増やします。物足りなくなったら、動作をゆっくりにする、片脚にするなど、負荷の質を変えます。
まとめ
- ダンベル種目は総負荷量、自重種目は回数の合計で分けて見ます
- ダンベル1,080kgと自重97回は、足し合わせません
- 重さを変えられないときは、翌週に回数を1回だけ増やします
- 安全を優先し、痛みがあれば中止します
自宅の記録も、重量・回数・セットを入れるだけです。前回の数字を見て、1回だけ増やしてみましょう。
Souhukaで自宅の記録を始めるAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Souhukaアプリ紹介ページ（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）