【前回比+60kg】Souhukaの前回比の使い方｜超える数字の決め方

前回の数字を超えたいけれど、何をどれだけ増やせばいいのかわからない。そんな迷いに答えるのが、Souhukaの前回比です。使い方を、ベンチプレスの計算例で確かめます。

この記事でわかること

• 前回比で見る数字と、計算の流れ
• 回数・重量・セットの3つの超え方の違い
• 4週間で少しずつ超えていく目標の立て方
• 前回比が合わない人と、使うときの注意点

Souhukaの前回比で見る数字

記録画面には、前回の重量と回数が出ます。その数字を見て、今日の目標を決めるのが前回比の基本です。

例として、前回のベンチプレスが60kgで8回、8回、7回だったとします。合計は8＋8＋7＝23回で、総負荷量は60×23＝1,380kgです。

今日の目標は、この1,380kgを超えることです。超える幅は、ほんの少しで十分です。ただし、一度に大きく超えようとはしません。

前回比の画面の見え方は、アプリ内の表示に従ってください。ここでは、数字の考え方に絞って説明します。

前回比+60kgで超える3つの方法を比べる

超え方は、回数を増やす、重量を上げる、セットを足す、の3つです。それぞれの数字を並べます。

検算します。60×24＝1,440で、前回より60kgの増加です。62.5×23＝1,437.5で、57.5kgの増加です。60×30＝1,800で、420kgの増加です。

増え方を割合にすると、回数は約4.3％、重量は約4.2％、セット追加は約30.4％です。60÷1,380≒0.043、57.5÷1,380≒0.042、420÷1,380≒0.304となります。

セットを足すと、数字は大きく伸びます。ただし疲労も大きく増えます。前回比を超えるのが目的なら、回数か重量の小さな一歩から始めるのが安全です。

どの方法を選ぶかは、その日の状態で決めます。目安を表にします。

迷うときは、いちばん上の行から選んでください。余力の見方は、RPE換算ツールを使うと数字で確かめられます。

4週間で少しずつ超える目標の立て方

毎週、合計の回数を1回ずつ増やしていく計画です。重量は60kgのまま変えません。

検算します。60×27＝1,620です。1,620−1,380＝240なので、4週間で240kg、約17.4％の増加です。240÷1,380≒0.174です。

3セットで27回なら、9回ずつ行える数字です。9回が楽にできる状態になったら、重量を2.5kg上げて、また回数を8回前後から積み直します。

重量を上げなくても回数を増やして筋肥大は同等だったとする研究もあります。詳しくは重量と回数の増やし方を比べた研究の解説で確認できます。

前回比が合わない人と使うときの注意点

前回比は便利ですが、毎回超える必要はありません。次の場面では、無理に超えないでください。

• 睡眠不足や体調不良の日は、前回と同じ数字でよい
• 前回が絶好調で、いつもより多くできた日は、基準にしすぎない
• 痛みがある日は、数字より先に中止する

前回比ばかりを意識すると、毎回の限界ぎりぎりを狙いがちです。限界まで追い込むかどうかは、限界まで追い込むべきかを調べた研究の解説も参考になります。

数字に追われてトレーニングが楽しくなくなる人は、週に1回だけ前回比を確認する形に変えても構いません。ケガや持病があるときは、医師や理学療法士に相談してください。

前回比を使う前に計算だけ試したいときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

前回比と週次レポートは、役割が違います。前回比は「今日の1回」を決めるための数字です。週次レポートは「今週の流れ」を見るための数字です。

前回比で小さく超え続けると、週次レポートの先週比も、少しずつ上向く形になります。両方を見ることで、日々の判断と週の振り返りがひとつにつながります。

よくある質問

前回比とは何ですか

前回の重量と回数を見て、今日の数字と比べることです。Souhukaでは、前回の重量と回数が記録画面に出ます。

毎回、前回を超える必要はありますか

ありません。体調が悪い日は、同じ数字でも十分です。数週間の流れで増えていれば問題ありません。

回数と重量は、どちらを先に増やしますか

回数を先に増やすのがおすすめです。目標の回数に届いたら、重量を小さく上げます。

前回より減った日は、どう考えますか

記録は残します。疲れや睡眠が原因のことが多いため、2週続けて減ったときに量を見直します。

まとめ

• 前回の重量と回数を見て、超える数字を1つだけ決めます
• 回数+1回なら+60kg、重量+2.5kgなら+57.5kgです
• 4週間で1,620kgまで、少しずつ超える方法があります
• 体調が悪い日は、同じ数字でも構いません

出典

• Souhukaアプリ紹介ページ（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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