【3ステップ】Souhukaアプリの使い方｜記録から週次レポートまで
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「アプリを入れたけれど、何から入力すればいいのだろう」。そんな迷いをなくすために、Souhukaアプリの基本の流れを3ステップにまとめました。
Souhukaアプリの使い方は、重量・回数・セットを記録し、前回比を見て、週ごとに振り返る3ステップです。
- 入力するのは重量・回数・セットの3つだけです
- 総負荷量（重量×回数×セット数）は自動で計算されます
- 前回の重量と回数が記録画面に出ます
- 部位別グラフと週次レポートで、伸びを見返せます
重量・回数・セットを入れるだけで総負荷量を自動計算します。ダウンロードは無料です。
Souhukaを無料でダウンロードするAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
使い方の3ステップ
この記事でわかること
- 最初の1回で入力する項目と、計算の中身
- 2回目から前回比をどう使うか
- 部位別グラフと週次レポートの見方
- 向かない人と、つまずきやすい点
Souhukaアプリの使い方は3ステップ
ステップ1は記録です。種目を選び、重量・回数・セットを入れると、総負荷量が自動で出ます。
ステップ2は前回比です。次にトレーニングするとき、記録画面に前回の重量と回数が出ます。「前回より1回多く」のような目標を、その場で決められます。
ステップ3は振り返りです。週次レポートで今週の総負荷量を先週と比べ、部位ごとの推移はグラフで見ます。
| ステップ | やること | 得られるもの |
|---|---|---|
| 1 記録 | 重量・回数・セットを入力 | 総負荷量の自動計算 |
| 2 前回比 | 前回の数字を見て目標を決める | 超える数字がわかる |
| 3 振り返り | 週に1回レポートを見る | 先週比と部位ごとの推移 |
画面の細かい操作は、アプリ内の表示に従ってください。この記事では、機能が何の役に立つかに絞って説明します。
1回目の記録を2,700kgで計算してみる
実際の数字で流れを追います。この日は胸と背中の2種目で、1種目3セットずつ行ったとします。
| 種目 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 50kg×10回×3 | 1,500kg |
| ラットプルダウン | 40kg×10回×3 | 1,200kg |
| 合計 | 2種目を足す | 2,700kg |
検算します。50×10＝500、500×3＝1,500です。40×10＝400、400×3＝1,200です。1,500＋1,200＝2,700となります。
入力はこれだけです。難しい操作はありません。アプリに入れる数字は、手帳に書く数字と同じです。違うのは、足し算とあとからの見返しをアプリが引き受けてくれる点です。
2回目から使う前回比の考え方
2回目のトレーニング日、前回のベンチプレスは50kgで10回を3セットでした。記録画面にその数字が出るので、超える数字を1つだけ決めます。次の表は、その決め方の例です。
| 決め方 | 2回目の例 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 1セット目だけ1回増やす | 50kg×11・10・10回 | 1,550kg |
| 全セット1回増やす | 50kg×11回×3 | 1,650kg |
| 重量を2.5kg上げる | 52.5kg×10回×3 | 1,575kg |
検算します。11＋10＋10＝31回で、50×31＝1,550です。50×11×3＝1,650です。52.5×10×3＝1,575です。
一度に変えるのは1つだけにします。回数と重量を同時に変えると、何が効いたのかがわからなくなるからです。量を増やすほど有利な傾向はありますが、増やすほど伸び幅は小さくなると、67研究2058人のメタ分析が示しています。
部位別グラフと週次レポートで見返す
週に1回、レポートを開く習慣をおすすめします。見るのは次の3点だけで十分です。
- 今週の総負荷量が、先週より増えたか減ったか
- 胸・背中・脚・肩・腕など8部位のうち、伸びていない部位はどこか
- 減った週に、睡眠や仕事の忙しさなど理由があったか
この見方はSouhukaの部位別グラフと週次レポートで確認できます。胸だけが続けて伸び、脚が横ばいといった偏りも、グラフなら一目でわかります。
一方で、グラフの数字が下がった週を失敗と決めつけないでください。疲れが残る週に量を落とすのは、回復のための正しい判断です。回復週の考え方はデロードの解説が参考になります。
向かない人とつまずきやすい点
アプリでの記録が合わない人もいます。次のような場合は、無理に続けなくて構いません。
- トレーニング中にスマホを触ると集中が切れる人は、終了後にまとめて入力します
- 数字が気になって休めなくなる人は、見るのを週1回に絞ります
- 自重のみで重量がない種目は、回数の増減を中心に見ます
つまずきやすいのは、入力のそろえ方です。ダンベルは1本の重さで入れて、毎回そろえます。ウォームアップは含めないのがおすすめです。ルールが毎回ぶれると、前回比の意味がなくなります。
ケガや持病があるときは、数字を追う前に医師や理学療法士に相談してください。痛みがあるときは中止します。
まず試したいだけなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版があります。入力は端末内だけで処理されます。
よくある質問
Souhukaアプリは無料で使えますか
ダウンロードは無料です。アプリ内課金はあります。有料プランの価格と内容は、アプリ内で確認してください。
入力するのは何ですか
重量・回数・セットの3つです。総負荷量は自動で計算されます。
前回の記録はどこで見られますか
記録画面に前回の重量と回数が出ます。超える数字をその場で決められます。
どのくらいの頻度で見返せばよいですか
週に1回で十分です。週次レポートで先週比を見て、部位別グラフで偏りを確かめます。
まとめ
- 使い方は「記録する」「前回比を見る」「週ごとに振り返る」の3ステップです
- 入力は重量・回数・セットだけで、計算はアプリが行います
- 2回目からは、前回を超える数字を1つだけ決めます
- 数字が下がった週は、回復のサインとして受け止めます
出典
- Souhukaアプリ紹介ページ（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
- Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究、2,058人のメタ分析（2026年10月確認）