【12セット】ジムの筋トレボリューム組み方、マシンとフリーウエイトの配分を検算
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ジムにはマシンもバーベルもあり、どちらをどれだけ使うかで迷います。ジムの筋トレボリュームの組み方を、マシンとフリーウエイトの配分で整理しました。
ジムの筋トレは、各部位の週12セットを、フリーウエイトとマシンで半分ずつに分ける組み方が基本になります。
- 筋肥大は、フリーウエイトとマシンで差がないという分析があります
- 筋力は、練習した器具で測ると伸びが大きく出ます
- 全身法の週2回で、脚・胸・背中が各12セットになります
- 総負荷量は種目をまたいで比べず、種目ごとに前回と比べます
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ジムの1日の総負荷量（18セットで12,210kg）
この記事でわかること
- マシンとフリーウエイトを半分ずつ使う配分表
- 18セットの総負荷量12,210kgの検算
- 種目をまたいで総負荷量を比べてはいけない理由
- フリーウエイト中心・マシン中心が向く人
ジムで各部位12セットを、マシンとフリーウエイトで分ける配分
フリーウエイトとマシンを直接比べた13研究、1,016人のメタ分析があります。筋肥大を測った6研究を統合すると、両者の差はほぼゼロで、統計的な差はありませんでした。
一方、筋力は「練習した器具で測ると伸びが大きく出る」特異性がはっきり表れました。詳しくはフリーウエイトとマシンを比べたメタ分析の解説をご覧ください。
つまり、筋肥大だけが目的なら、どちらを選んでも構いません。バーベルの記録を伸ばしたいなら、その種目を練習する必要があります。
| 部位 | フリーウエイト | マシン |
|---|---|---|
| 脚 | スクワット 週6セット | レッグプレス 週6セット |
| 胸 | ベンチプレス 週6セット | チェストプレス 週6セット |
| 背中 | ベントオーバーロー 週6セット | ラットプルダウン 週6セット |
全身法を週2回行い、毎回各種目3セットずつ入れると、各部位は週12セットになります。ACSMの2026年の指針が示す、週10セット以上の目安を満たします。
ジムの1日分18セットの総負荷量を検算する
6種目×各3セットの、全身メニューの例です。重量は目安なので、自分の数字に置き換えてください。
| 種目 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| スクワット | 80kg×8回×3 | 1,920kg |
| レッグプレス | 160kg×10回×3 | 4,800kg |
| ベンチプレス | 60kg×8回×3 | 1,440kg |
| チェストプレス | 50kg×10回×3 | 1,500kg |
| ベントオーバーロー | 50kg×8回×3 | 1,200kg |
| ラットプルダウン | 45kg×10回×3 | 1,350kg |
| 1日の合計 | 18セット | 12,210kg |
検算します。フリーウエイト3種目が1,920＋1,440＋1,200＝4,560kgです。マシン3種目が4,800＋1,500＋1,350＝7,650kgで、合計12,210kgになります。
週2回なら、12,210×2＝24,420kgです。時間は、18セット×130秒＝2,340秒で、約39分です。
ここで気づく点があります。レッグプレスだけで4,800kgあり、全体の約39%を占めます。同じ脚の種目でも、スクワットの2.5倍の数字になります。
マシンの総負荷量が大きく出る理由と、比べ方のルール
レッグプレスは、体の姿勢を支えなくてよいぶん、大きな重量を扱えます。そのため、総負荷量は大きく出ます。大きいからといって、筋肉への刺激が2.5倍になるわけではありません。
| 比べ方 | 判定 | 理由 |
|---|---|---|
| スクワットとレッグプレス | 比べない | 扱える重量の桁が違う |
| 先週と今週のレッグプレス | 比べる | 同じ種目・同じマシン |
| 脚の週セット数 | 比べる | 部位ごとの量の目安になる |
おすすめの見方は2つです。1つ目は、種目ごとに前回の総負荷量と比べることです。2つ目は、部位ごとの週セット数で量が足りているかを見ることです。
この使い分けは、Souhukaで確認できます。記録画面には前回の重量と回数が出ます。部位別グラフでは、胸・背中・脚など8部位の総負荷量の推移を見られます。
注意点もあります。マシンの重量表示は、機種によって実際の負荷が違うことがあります。ジムを変えたり、別のマシンに替えたりしたときは、数字を引き継がず、あらためて記録を始めてください。
手計算が面倒なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
フリーウエイト中心・マシン中心が向く人と、向かない人
半分ずつの配分は、あくまで基本形です。目的や環境で、比率を変えて構いません。
| タイプ | 向く人 | 弱点 |
|---|---|---|
| フリー中心 | バーベルの記録を伸ばしたい人 | フォーム習得に時間がかかる |
| 半々 | 筋肥大を安定して狙いたい人 | 器具の順番待ちが増える |
| マシン中心 | 初心者・ケガ明けで安全を優先する人 | 種目が固定され単調になりやすい |
マシン中心でも、筋肥大の面では不利になりません。ただし、バーベルのスクワットで測る筋力は、マシンだけでは伸びにくい傾向があります。
混雑する時間帯は、器具の空きに合わせて順番を入れ替えて構いません。痛みがあるときは中止し、ケガや持病がある場合は医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
ジムの筋トレは、マシンとフリーウエイトのどちらを優先すべきですか
筋肥大が目的なら、どちらでも構いません。13研究のメタ分析で、筋肥大に差はありませんでした。バーベルの記録を伸ばしたいなら、フリーウエイトを優先します。
ジムでマシンの総負荷量は、フリーウエイトと合計してよいですか
合計はできますが、比べるときは注意が必要です。マシンのほうが大きな重量を扱えるため、合計が偏ります。種目ごとの前回比と、部位ごとの週セット数で見ます。
ジムの筋トレでは、1回に何種目が目安ですか
この記事の例では、6種目です。各種目3セットで、1回18セット、約39分になります。時間が短い日は、各部位を1種目ずつに減らします。
ジムで初心者は、マシンから始めてよいですか
始めて構いません。軌道が決まっているため、フォームを覚えやすい利点があります。慣れたら、ダンベルやバーベルの種目を少しずつ足していきます。
まとめ
- ジムでは、各部位の週12セットをフリーとマシンで半分ずつにできます
- 筋肥大は差がなく、筋力は練習した器具で伸びます
- 1日18セットの総負荷量は12,210kgです
- マシンと他の種目の数字は比べず、種目ごとの前回比で見ます
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。マシンもフリーウエイトも、超える数字がひと目でわかります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Haugen ME et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 15:103（2023年）。13研究・1,016人（2026年10月確認）
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）