【24セット】60分の筋トレメニュー、休憩1分・3分で何セット入るか比較

60分あれば、週2回でも十分な量を入れられそうです。ただし、休憩の取り方でセット数は倍近く変わります。60分の筋トレメニューを、休憩別に計算しました。

この記事でわかること

• 休憩別に、60分に入るセット数
• 24セットの全身メニューと、総負荷量の検算
• 休憩1分と3分を比べた研究と、その読み方
• 60分が向かない人

60分は24セット、休憩1分・3分で入る数を比べる

使える時間は、準備の8分を引いた52分、つまり3,120秒です。1セットは、動作に約40秒かかると仮定します。休憩を足した秒数で割ると、入るセット数が出ます。

90秒なら、3,120÷130＝24でちょうど割り切れます。休憩を1分にすると31セット、3分にすると14セットです。

この差が生む問題は、「セット数を取るか、1セットの質を取るか」です。次の章で、研究を見ながら考えます。

休憩1分と3分を比べた研究の読み方

筋トレ経験のある男性21人を、休憩1分と3分に分けて8週間比べた試験があります。週3回の全身トレーニングで、各種目3セットでした。

結果は、3分の群で最大筋力と太もも前面の筋厚が大きく伸びました。「筋肥大には短い休憩」という通説とは逆の結果です。詳しくは休憩1分と3分を比べた試験の解説をご覧ください。

一方、9研究185人を統合したメタ分析では、60秒以下より長い休憩がわずかに有利でした。ただし、90秒を超えて休んでも明確な差は見られていません。対象の多くは初心者で、期間は5〜10週でした。

2つを合わせると、「60秒以下は避ける」までは言えます。3分が90秒より優れるかは、研究によって見え方が違います。どちらも小規模で期間が短いため、断定はできません。

60分の24セット全身メニューと、16セットの組み方

休憩90秒で24セットを入れた全身メニューの例です。重量は目安なので、自分の数字に置き換えてください。

検算します。3,200＋2,400＋2,500＝8,100kgで、残りの3種目が900＋1,260＋540＝2,700kgです。足して10,800kgです。24セット×130秒＝3,120秒で、52分になります。

週2回なら、脚はスクワットとレッグカールで8×2＝16セットです。胸と背中は、5×2＝10セットずつで、ACSMの目安の週10セットに届きます。

主要種目の休憩を3分にする案も組めます。主要3種目を各4セット（休憩180秒）、補助2種目を計4セット（休憩60秒）です。

16セット案の時間を計算します。

• 主要の12セット×220秒＝2,640秒
• 補助の4セット×100秒＝400秒
• 合計3,040秒で、約51分

総負荷量は、スクワット2,560、ベンチ1,920、ロー2,000、ショルダー600、カール360で、合計7,440kgです。週2回だと各8セットなので、週3回以上にするか、24セット案を選ぶ必要があります。

2つの案を週単位で比べるときは、Souhukaの週次レポートが便利です。今週の総負荷量が先週比で示され、部位ごとの推移グラフも見られます。

計算が面倒なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

60分が向かない人と、選び方の目安

60分の枠は、次の人には向きません。

• 毎回60分で、週5回以上通う人（回復が追いつかないことがあります）
• 後半に集中が切れて、フォームが崩れる人
• 仕事帰りで、60分続けて取れない人

選び方の目安は次のとおりです。これは編集部の目安で、研究で決まった基準ではありません。

1. 週2回しか通えない人は、24セット案で週のセット数を確保します
2. 週3回以上通える人は、16セット案で主要種目の質を高められます
3. どちらも、前回比が下がり続けたらセット数を減らします

痛みがあるときは中止し、持病やケガがある場合は医師や理学療法士に相談してください。

よくある質問

60分の筋トレは、何セットが目安ですか

休憩90秒なら24セットが目安です。準備の8分を除いた52分を、1セット130秒で割った値です。休憩を長くとる日は、14〜19セットになります。

60分の筋トレメニューは、全身と分割のどちらがよいですか

週2〜3回なら、全身法が向きます。24セットを、脚・胸・背中・肩・腕に配分できるからです。週4回以上なら、上下分割にして、1回の部位を絞る手もあります。

60分の筋トレでは、休憩は3分とるべきですか

必須ではありません。3分が有利だった試験もありますが、90秒を超えると差が不明確だったメタ分析もあります。セット数を確保したい日は90秒、重い種目の質を上げたい日は2〜3分にしてください。

60分を超えたら、筋トレの効果は落ちますか

60分を超えると落ちると示した研究は、この記事の調査では確認できませんでした。ただし、後半に前回比が落ちる人は、セットを減らしたほうが質を保てます。

まとめ

• 60分は、準備を除いた52分に、休憩90秒で24セット入ります
• 24セットの全身メニューは、総負荷量10,800kgです
• 休憩を3分にすると、同じ時間で14〜16セットです
• 週2回なら24セット案、週3回以上なら16セット案も選べます

出典

• Singer A et al. Frontiers in Sports and Active Living（2024年）。セット間休憩と筋肥大、9研究185人（2026年10月確認）
• Schoenfeld BJ et al. Journal of Strength and Conditioning Research（2016年）。経験のある男性21人、8週間（2026年10月確認）
• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

あわせて読む

• 45分の場合は、休憩90秒で17セット入る計算
• 30分の場合は、休憩90秒で11セット入る計算
• 休憩1分と3分を比べた、経験者21人の8週間試験