【11セット】30分の筋トレボリューム、休憩90秒で入るセット数を逆算

「30分しか取れない日、何セットやればいいのか」。30分の筋トレボリュームを、休憩時間から逆算して答えます。

この記事でわかること

• 時間から、入るセット数を逆算する式
• 休憩60秒・90秒・スーパーセットの違い
• 11セットで週3回回すときの配分と総負荷量
• 30分が向かない人

30分で入るセット数は11セット（休憩90秒の場合）

計算式は単純です。使える時間を、1セットにかかる秒数で割ります。

30分のうち、ウォームアップと着替えで5分を使うと、25分、つまり1,500秒が残ります。1セットは、動作に約40秒、休憩に90秒で、合計130秒と仮定します。

1,500÷130＝11.5なので、11セットです。実際の動作時間と休憩は人によって違うため、一度ストップウォッチで測ってみてください。

重い種目ほど休憩が長くなるので、セット数は減ります。重い種目から先に行い、休憩の短い種目を後ろに置く組み方が現実的です。

休憩を短くする前に知っておきたい、60秒と90秒の違い

休憩を60秒にすれば、同じ30分で15セット入ります。ただし、休憩を削るほど良いとは限りません。

9研究185人を分析したベイズ流メタ分析では、休憩が60秒以下の群より、それより長い群のほうが、筋肥大がわずかに有利でした。90秒を超えて休んでも、明確な差は見られていません。

差の大きさは小さく、対象の多くは初心者で、期間も5〜10週と短い点には注意が必要です。詳しくはセット間の休憩を分析したメタ分析の解説をご覧ください。

この結果から、休憩は60秒を少し超えるあたり、つまり60〜90秒が、時間と効果のバランスがよい目安だと考えられます。

スーパーセットは、2種目を休憩なしで続ける方法です。胸と背中のように逆の動きを組み合わせると、1組の時間は40＋40＋90＝170秒です。

1,500÷170＝8.8なので、8組、つまり16セットが入ります。19研究313人のメタ分析では、時間が約37%短くなり、総負荷量は通常のセットと差がありませんでした。ただし、きつさは増します。長期の筋肥大を比べた研究は3件で、まだ少ない点にも注意してください。

30分で週3回、各部位を11セットにする配分と総負荷量

30分で11セットだと、脚・胸・背中に毎回4セットずつは入りません。そこで、3回のうち1回ずつ、3セットの部位を回します。

1回目の総負荷量を計算します。

検算します。1,800＋2,000＋1,800＝5,600kgです。2回目は5,700kg、3回目は5,750kgです。週の合計は17,050kgになります。

時間は、11セット×130秒＝1,430秒で、約24分です。準備の5分を足すと約29分で、30分に収まります。

3回分の総負荷量は、Souhukaの週次レポートで先週比として確認できます。部位ごとの推移グラフで、3セットの回に数字が落ちていないかも見られます。

手計算が面倒なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

30分が向かない人と、時間が足りない日の工夫

30分の枠は、次の人には窮屈です。

• 重い重量で、休憩を3分とりたい人（6セットしか入りません）
• 1回に、全身を週10セット以上ずつ入れたい人
• ウォームアップに10分以上かけたい人

この場合は、1回の時間を延ばすか、回数を増やすほうが現実的です。45分や60分の組み方は、同じシリーズの記事で扱います。

時間が足りない日は、次の順で削ります。

1. まず、補助的な種目（腕・肩など）を外します
2. 次に、各種目を1セット減らします
3. それでも足りなければ、休憩を75秒前後に縮めます

痛みがあるときは中止し、持病やケガがある場合は医師や理学療法士に相談してください。

よくある質問

30分の筋トレで、筋肥大は期待できますか

週のセット数が確保できれば、期待できます。この記事の配分なら、週3回で各部位が週11セットになり、ACSMの目安である週10セット以上を満たします。

30分の筋トレでは、休憩を何秒にすればよいですか

60〜90秒が目安です。60秒以下より長い休憩が、わずかに有利という分析があります。90秒を超えると、差は明確ではありません。

30分で全身を鍛えるなら、何種目が目安ですか

3種目が現実的です。脚・胸・背中を1種目ずつ、3〜4セット行います。種目を増やすと、1種目あたりのセット数が減ります。

30分の筋トレは、毎日やってもよいですか

同じ部位を毎日鍛えるのはおすすめしません。疲れが残ります。部位を変えるか、中1日以上あけてください。

まとめ

• 準備5分を引いた25分に、休憩90秒で11セット入ります
• 休憩60秒で15セット、スーパーセットで16セットです
• 11セットを週3回、部位を回せば各部位が週11セットです
• 休憩は60〜90秒を目安に、削りすぎないようにします

出典

• Singer A et al. Frontiers in Sports and Active Living（2024年）。セット間休憩と筋肥大、9研究185人（2026年10月確認）
• Zhang X et al. Sports Medicine 55(4):953-975（2025年）。スーパーセットのメタ分析、19研究313人（2026年10月確認）
• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

あわせて読む

• 週3回の場合は、全身法で1回4セットずつ入れる配分
• スーパーセットは時間約37%短縮で筋肥大は同等、19研究のメタ分析
• 休憩1分と3分を比べた、経験者21人の8週間試験