【17セット】45分の筋トレメニュー、1回に入るセット数と休憩の配り方

45分あると、30分よりも種目を増やせます。45分の筋トレメニューに、何セット入るのかを時間から逆算しました。

この記事でわかること

• 45分に入るセット数の逆算
• 17セットの全身メニューと、総負荷量の検算
• 休憩の長さを使い分ける組み方
• 週2回・週3回のときの週セット数

45分の筋トレメニューは17セット、全身5種目の組み方

使える時間は、準備の8分を引いた37分、つまり2,220秒です。1セットは、動作に40秒、休憩に90秒かかると仮定します。

合計130秒なので、2,220÷130＝17.1です。17セットが入ります。

17セットの全身メニューの例です。重量は目安なので、自分の数字に置き換えてください。ダンベルは1本の重さで入れています。

検算します。2,560＋1,920＋2,000＋900＋360＝7,740kgです。17セット×130秒＝2,210秒で、約37分になります。準備の8分を足すと約45分です。

休憩の長さを使い分けると、同じ45分で何が変わるか

重い種目は、休憩が長いほうが次のセットで回数を保ちやすくなります。一方、補助種目は短い休憩でも回せます。

そこで、主要3種目を各3セット（休憩120秒）、補助3種目を計7セット（休憩60秒）に変えた例を比べます。

使い分けの時間を計算します。

• 主要の9セット×160秒＝1,440秒
• 補助の7セット×100秒＝700秒
• 合計2,140秒で、約36分

総負荷量は、スクワット1,920、ベンチ1,440、ロー1,500、ショルダー600、カール360、レッグカール1,260で、7,080kgです。1セット減るぶん、数字は小さくなります。

休憩の長さと筋肥大の関係は、9研究185人のメタ分析が参考になります。60秒以下より長い休憩がわずかに有利で、90秒を超えると明確な差は見られていません。ただし、対象は初心者が多く、期間は5〜10週です。詳しくはセット間の休憩を分析したメタ分析の解説をご覧ください。

このため、60秒の休憩は補助種目に限り、主要種目は90秒以上をとるのが無難です。

45分で週2回・週3回のとき、各部位は週何セットか

45分の1回で終わる全身メニューを、週に何回回すかで、週のセット数が変わります。

ACSMの2026年の指針は、筋肥大の目安を1筋群あたり週10セット以上としています。17セットの全身メニューは、週3回なら満たしますが、週2回では少し足りません。

週2回しかとれないなら、補助種目を外して、主要3種目を5セットずつに増やす手があります。その場合は、1回15セットで、準備を除いて約33分です。

30分の配分は、同じシリーズの30分のセット数を逆算した記事で扱っています。

45分の枠で、6セット多くなることには意味があります。筋トレ経験のある男性34人を、1・3・5セットの3群に分けた8週間の試験では、筋力の伸びに差はありませんでした。筋肥大は、測った部位のうち3か所で、セット数が多い群のほうが大きく伸びました。

週のセット数と週ごとの総負荷量は、Souhukaの週次レポートで先週比として確認できます。部位別の推移グラフで、補助種目の数字の落ち込みも見つかります。

計算が面倒なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

45分の枠が向かない人と、注意点

45分の枠は、次の人には向きません。

• ウォームアップに15分以上かけたい人（実質のセット数が減ります）
• 混んだジムで、器具の順番待ちが長い人
• 3分以上の休憩が必要な、高重量の練習をする人

順番待ちがある日は、器具の空きに合わせて種目の順番を入れ替えて構いません。時間が余ったときは、セットを足すより、休憩を10〜20秒延ばして質を上げるほうがおすすめです。

痛みがあるときは中止し、持病やケガがある場合は医師や理学療法士に相談してください。

よくある質問

45分の筋トレで、全身を鍛えられますか

鍛えられます。脚・胸・背中の主要3種目を各4セット、肩と腕を補助で入れると、17セットで約37分です。準備を足して45分になります。

45分の筋トレは、上下分割のほうがよいですか

週4回以上できるなら、上下分割が向きます。1回の中で、部位ごとのセットを増やせるからです。週3回以下なら、全身法のほうが各部位の頻度を保てます。

45分の筋トレでは、休憩を何秒にすればよいですか

主要種目は90〜120秒、補助種目は60秒前後が目安です。60秒以下より長い休憩がわずかに有利という分析があり、90秒を超えると差は明確ではありません。

45分を超えてしまうときは、どうすればよいですか

補助種目のセットから減らします。主要種目のセットを残すほうが、総負荷量の落ち込みが小さくなります。

まとめ

• 45分は、準備を除いた37分に、休憩90秒で17セット入ります
• 全身5種目の例で、総負荷量は7,740kgです
• 主要種目の休憩を長くすると、16セットに入れ替わります
• 週3回なら各部位が週12セット、週2回なら各8セットです

出典

• Singer A et al. Frontiers in Sports and Active Living（2024年）。セット間休憩と筋肥大、9研究185人（2026年10月確認）
• Schoenfeld BJ et al. Medicine and Science in Sports and Exercise（2019年）。経験のある男性34人、8週間（2026年10月確認）
• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

あわせて読む

• 30分の場合は、休憩90秒で11セット入る計算
• 週3回の場合は、全身法で1回4セットずつ入れる配分
• セット間の休憩は60秒を超えればよい、9研究のメタ分析