【%1RMで比較】総負荷量と強度の違い｜数字が大きい日が良い日とは限らない

総負荷量と強度は、似ているようで別の物差しです。総負荷量が大きい日が、強度の高い日とは限りません。1RM100kgの人を例に、同じ4セットでも重さと回数でどう変わるかを確かめます。

この記事でわかること

• 強度（%1RM）の意味と、総負荷量との違い
• 1RM100kgの人の3つのメニュー比較
• ACSMや研究が示す、重さと筋肥大の関係
• 強度と総負荷量を両方記録する方法

1RM100kgで比べる総負荷量と強度の違い

強度とは、ここでは1RMに対する使用重量の割合（%1RM）を指します。1RMは、1回だけ挙げられる最大重量です。1RMが100kgの人が80kgを使えば、強度は80%1RMになります。

なお、ジムでは「強度」を、きつさや追い込みの意味で使うことがあります。この記事では、%1RMの意味に限ります。

同じ4セットで、3つのメニューを比べます。

検算します。80×5＝400、400×4＝1,600kgです。70×8＝560、560×4＝2,240kgです。50×15＝750、750×4＝3,000kgです。

強度が下がるほど、総負荷量は大きくなっています。1,600kgの日が最も重く、3,000kgの日が最も軽い、という逆転が起きます。総負荷量だけを見て、「3,000kgの日が最高の日」と読むのは誤りです。

自分の1RMがわからない場合は、重量計算機（1RM推定）で目安を出せます。推定式は、重量×(1＋回数÷30)のEpley法です。10回を超えると精度が下がる点に注意してください。

重さと筋肥大｜ACSMと研究が示すこと

では、強度と総負荷量のどちらを重視すべきでしょうか。研究が示す目安を表にします。

筋肥大は、十分に追い込むことが条件です。この条件のもとで、1RMの30〜100％と幅広い範囲で効果が得られるとされています。

経験者を対象にした試験もあります。Morton他（2016年）は、筋トレ経験のある若い男性49人を、2つの群に分けました。

12週間後、除脂肪量や筋線維の断面積の増え方に、群間の差はありませんでした。ただし、ベンチプレスの1RMだけは、重い重量の群が平均14kg、軽い重量の群が平均9kg伸びて、重い群が上回りました。

この結果から、筋肥大が目的なら重さにこだわりすぎなくてよい一方、1RMを伸ばしたいなら重い重量の練習が必要だと読めます。詳しくは軽い重量でも筋肥大するかを調べた試験の解説と、レップ数と%1RMの目安の解説で読めます。

強度と総負荷量を両方記録するコツ

強度も総負荷量も、記録に残せます。次の3つを書くだけです。

1. 種目ごとの1RM（または推定1RM）を月に1回見直す
2. 使った重量を、1RMで割って%1RMを出す
3. 総負荷量と、%1RMを並べて記録する

たとえば、先ほどの70%1RMのメニューなら、総負荷量は2,240kgです。翌週に総負荷量が増えても、強度が50%1RMに下がっていたら、前進とは言えません。

反対に、強度が80%1RMで総負荷量が横ばいなら、重さを維持できている状態です。目的が筋力なら、これで十分です。

Souhukaでは、重量・回数・セットを入れると総負荷量が自動で計算されます。記録画面に前回の重量と回数が出るので、強度が上がったか下がったかを見ながら入力できます。ブラウザ版の登録なしで総負荷量を計算するページも、同じ入れ方で使えます。

弱点もあります。%1RMは、1RMの推定値に誤差があるため、正確な強度ではありません。1RMを実測するのはケガのリスクがあり、初心者や痛みのある人には向きません。向かない人もいます。1RM測定が不安な人は、推定値で十分です。痛みがあるときは中止し、医師や理学療法士に相談してください。

よくある質問

総負荷量と強度の違いは何ですか

総負荷量は、持ち上げた重さの合計（kg）です。強度は、1RMに対する使用重量の割合（%1RM）です。軽い重量で回数を増やすと、強度は下がっても総負荷量は増えます。

筋肥大には高重量が必要ですか

必須ではありません。ACSMの2026年指針は、十分に追い込めば1RMの30〜100％の幅広い範囲で効果があるとしています。ただし、1RMを伸ばすには重い重量の練習も必要です。

総負荷量が多い日は、強度の高い日ですか

必ずしもそうではありません。この記事の例では、総負荷量が最大の日が、最も軽い日でした。総負荷量と強度は、別々に見ます。

1RMがわからないときは、どうすればよいですか

重量計算機で推定します。10回以内のセットの重量と回数を入れると、推定1RMが出ます。10回を超えると精度が下がります。

まとめ

• 総負荷量は重さの合計、強度は1RMに対する割合です
• 1RM100kgの例では、強度が下がるほど総負荷量は大きくなりました
• 筋肥大は幅広い強度で起こり、1RMを伸ばすには重い重量が必要です
• 総負荷量と%1RMを並べて記録します

出典

• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• Morton RW et al. Journal of Applied Physiology（2016年。筋トレ経験のある若い男性49人、12週間）（2026年10月確認）
• 重量計算機（Epley式による1RM推定）FITPEAK LAB（2026年10月確認）

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