【試合期は半分】球技選手の筋トレボリューム 週7,360kgを3,680kgに
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「試合が続くと疲れが抜けないのに、筋トレは何セットまで続けていいのか」。球技選手の試合期の量の調整を、計算例で整理します。
球技選手の試合期は、重量を保ちながらセット数を半分にすると、週の総負荷量を7,360kgから3,680kgへ減らせます。
- 週2回、スクワットとベンチプレスの例で計算します
- NSCAの回復週は25〜90％の削減が目安です
- 試合日から逆算して曜日を決めます
- けがや痛みがあるときはトレーナーに相談します
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1週間の筋トレの総負荷量（スクワットとベンチプレスの合計）
この記事でわかること
- オフ期と試合期の総負荷量の計算
- 回復週の目安との比較
- 試合日から逆算した曜日と弱点
球技選手の試合期は、週7,360kgを3,680kgに半分にする例
球技選手は、試合のたびに強い疲れが加わります。そのうえで、オフ期と同じ量の筋トレを続けると、疲れが抜けにくくなります。
そこで、重量は保ち、セット数を減らす考え方を計算します。これは編集部の例で、特定の競技や選手のプログラムではありません。
| 種目 | オフ期（1回） | 試合期（1回） |
|---|---|---|
| スクワット | 100kg×5回×4＝2,000kg | 100kg×5回×2＝1,000kg |
| ベンチプレス | 70kg×6回×4＝1,680kg | 70kg×6回×2＝840kg |
| 1回の合計 | 3,680kg | 1,840kg |
オフ期の1回は、2,000＋1,680＝3,680kgです。週2回で、3,680×2＝7,360kgになります。
試合期の1回は、1,000＋840＝1,840kgです。週2回で、1,840×2＝3,680kgで、ちょうど半分です。
回復週の目安から見る、半分という量
NSCAの実践ガイドは、回復週（デロード）を4〜8週間ごとに5〜7日間行う例を示しています。ボリュームの削減幅は、疲労に応じて25〜90％です。
この例の削減は50％で、範囲の中ほどです。ガイドは、週あたりの回数は維持し、強度は1RM比を約10％下げるか、余力を増やす方法を挙げています。デロードの解説にまとまっています。
ただし、このガイドは、回復週の効果を直接検証した研究の質が限られると注記しています。また、試合期に筋トレを続ける量を直接調べた研究は、今回確認できていません。目安として使ってください。
| 状態 | 筋トレの量 | 重量 |
|---|---|---|
| 試合がない週 | オフ期の100％ | 維持 |
| 試合が週末にある週 | 50％前後 | 維持 |
| 連戦・遠征の週 | 25〜30％ | 1RM比を約10％下げる |
表の重量欄は、あくまで目安です。体の状態が良い週は100％に戻して構いません。逆に、強い疲れが続く週は、表より少なくしてください。
連戦の週は、25％に近づけます。7,360kgの25％は1,840kgで、試合期の1回分と同じです。つまり、週1回だけ行う形です。
試合日から逆算して、曜日を決める
曜日は、試合日から逆算して決めます。試合が土曜日の例です。
| 曜日 | 試合日との距離 | 筋トレ |
|---|---|---|
| 月曜 | 試合の5日前 | スクワットとベンチ（1回目） |
| 水曜 | 試合の3日前 | スクワットとベンチ（2回目） |
| 木・金曜 | 試合の2日前・前日 | 筋トレなし |
| 日曜 | 試合の翌日 | 回復を優先する |
試合の前々日と前日は、筋トレを入れません。疲れを残さないための例で、競技やチーム方針により変わります。
試合が平日に入る週や、週2試合の週は、同じ考え方で曜日をずらします。試合日の2日前までに、その週の筋トレを終えるのが一つの目安です。
コンディションを数字で確かめるために、Souhukaの週次レポートが使えます。今週の総負荷量と先週比が出るので、半分になっているかをすぐ確認できます。前回の重量と回数も記録画面に出るため、重量が維持できているかも見られます。
手計算なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
この調整の弱点と、向かない選手
弱点は、競技特有の負荷を数字に入れていないことです。走る量、接触の強さ、移動の疲れは、総負荷量に含まれません。数字が半分でも、実際の疲れは大きいことがあります。
- けがをした選手は、チームドクターやトレーナーの指示を優先してください
- 痛みを抱えたまま重量を維持しないでください
- 睡眠不足や遠征の疲れが強い週は、さらに量を減らしてください
- チームの練習メニューとの兼ね合いは、コーチと相談してください
向かないのは、試合のない準備期の選手です。その場合は、半分にせず、週のセット数を確保する管理が向いています。試合期は、筋力の維持を目標にするのが現実的です。
よくある質問
球技の試合期に、筋トレの量はどのくらい減らしますか
この記事の例では、重量を維持し、セット数を半分にしました。NSCAの回復週の目安は、疲労に応じて25〜90％の削減です。
試合の前日に筋トレをしてもいいですか
この記事の例では、前々日と前日は入れていません。チームの方針や競技により違うため、コーチと相談してください。
試合期は重量を落とすべきですか
重量を維持する例を示しましたが、疲れが強いときは、1RM比を約10％下げる方法もあります。
総負荷量が半分でも、効果はありますか
筋力を維持する狙いなら、量を減らす考え方があります。ただし、試合期の量を直接調べた研究は、今回確認できていません。
連戦や遠征の週はどうしますか
25〜30％まで減らし、週1回に絞る例があります。疲れが強いときは、休んでも構いません。
まとめ
- 試合期は、重量を維持してセット数を減らす考え方があります
- 週7,360kgを3,680kgへ、半分にする例です
- 連戦や遠征の週は、25〜30％まで減らす例です
- けがや痛みがあるときは、チームドクターやトレーナーに相談します
週次レポートで今週の総負荷量と先週比がわかるので、試合期の量が半分になっているかを確かめられます。
Souhukaで記録を始めて先週比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。