【RIR比較】限界まで追い込む必要はある？総負荷量と回復で見る判断

毎セット、限界まで追い込むべきか。それとも、余力を残しても同じなのか。研究の結果と、総負荷量・回復との関係を、計算例を交えて整理します。

この記事でわかること

• 限界条件とRIR条件を比べた試験の結果
• 15研究のメタ分析が示す、必須ではない理由
• 限界セットと余力を残すセットで総負荷量がどう変わるか
• 限界まで追い込むときの注意と、向かない人

限界まで追い込む場合と余力を残す場合を比べた試験

2026年に発表された試験は、筋トレ経験者19人の左右の腕を使って比べました。片腕は毎セット動かせなくなるまで、もう片腕はあと1〜3回を残して止めます。余力を残す回数をRIRと呼びます。

結果は次のとおりです。

数字の上では限界条件がわずかに上でした。しかし、ベイズ統計の信頼区間（95%HDI）はどちらもゼロをまたいでおり、差の向きもはっきりしません。標準化した効果量は0.112と小さい値でした。

弱点もあります。種目は単関節のカール1つで、人数は19人です。スクワットなどの多関節種目に当てはまるかは、この試験だけでは分かりません。詳しくは余力を残しても筋肥大に差がなかった試験の解説にあります。

15研究のメタ分析が示す「必須ではない」

2022年のメタ分析は、限界まで行う場合と余力を残す場合を比べた15研究を統合しました。

著者らの結論は、限界までのトレーニングは必須ではないが、明確な悪影響も見られない、というものです。

ここで大事なのは、経験者では限界まで行う側がやや有利な傾向があった点です。「余力を残せば十分」と言い切れない面があります。研究の読み方は、1つの結論に飛びつかず、条件を見ることです。元の論文は、出典に載せています。

限界セットと余力2回のセットで、総負荷量はどう変わるか

限界まで行うと、後のセットで回数が落ちやすくなります。ベンチプレス60kgを4セット行う仮の例です。

検算します。60×31＝1,860kg、60×32＝1,920kgです。差は60kgで、余力を残す側が約3.2%多くなります。

回数は仮の数字です。ポイントは、限界まで行うと1セット目の回数が多い代わりに、後のセットで落ちやすいことです。余力を残すと、毎セットの回数をそろえやすくなり、総負荷量が下がりにくい場合があります。

さらに、疲労が少なければ、次の日の回復も楽になる可能性があります。ただし、これは考え方であり、この計算例が回復を示すものではありません。

限界まで追い込むときの注意と向かない人

試験では、余力を残すことは手抜きではありませんでした。12回以上できたら1〜2kg重量を増やし、途中でセット数も3から4に増やしていました。記録して、少しずつ伸ばす前提があってこその結果です。

限界まで追い込む場合の注意は、3つあります。

• 重い多関節種目は、フォームが崩れやすく、ケガの危険が上がる
• 疲労がたまり、次の日以降のトレーニングに響く
• 単関節やマシン種目のほうが、安全に限界まで行いやすい

向かない人もいます。トレーニング歴が浅く、フォームが安定していない人や、補助者がいない人です。関節に痛みがあるとき、体調が悪いときは、限界まで行わないでください。持病がある場合は、医師に相談してください。

反対に、余力を残す方法が向かない人もいます。「あと何回できたか」の感覚がつかめない人です。その場合は、軽めの重量で限界まで行うセットを、1種目だけ入れる方法もあります。余力の感覚をつかむには、RPE換算ツールが使えます。

Souhukaでは、記録画面に前回の重量と回数が出るので、追い込み方を変えた日に、回数がどう落ちたかを確かめられます。総負荷量は自動で計算されます。手計算なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

よくある質問

筋トレは毎回、限界まで追い込むべきですか

必須ではありません。経験者19人の試験では、あと1〜3回を残しても、筋厚や筋力は限界まで行った場合とほぼ同じでした。

RIRとは何ですか

あと何回できるか、という余力の回数です。RIR2なら、あと2回できるところでセットを終えます。

限界まで追い込むと、体に悪いですか

15研究のメタ分析では、明確な悪影響は確認されていません。ただし、疲労がたまりやすい点には注意が必要です。

初心者は、限界まで追い込むべきですか

無理に追い込まず、余力を残すほうが、フォームの崩れやケガの危険を抑えやすいです。フォームが安定してから、一部のセットで試します。

まとめ

• 限界まで追い込むことは、必須条件ではありません
• 19人の試験では、あと1〜3回を残しても筋厚の増え方はほぼ同じでした
• 仮の例では、限界セットは1,860kg、余力2回は1,920kgでした
• 余力を残す場合も、重量や回数を記録して伸ばす前提です

出典

• Vasconcelos T, et al. Muscles 5(3):61（2026年）。筋トレ経験者19人・8週間の片腕比較試験（2026年10月確認）
• Grgic J, Schoenfeld BJ, et al. Journal of Sport and Health Science（2022年）。限界と非限界の比較、15研究のメタ分析（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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