【走行距離で決める】ランナーの筋トレボリューム 脚は週12・8・4セット
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「走り込みが増えると、脚の筋トレをどこまで続けていいのかわからない」。ランナーの筋トレボリュームを、走行距離で決める方法を整理します。
ランナーの筋トレボリュームは、週の走行距離に合わせて脚のセット数を変えると、走りと両立しやすくなります。
- 20km以下は12セット、20〜40kmは8セット、40km超は4セットの例です
- 併用しても筋肥大は筋トレのみと同等でした
- 距離の区切りは編集部の例です
- 痛みが出たら中止して相談します
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走行距離別の、脚の1回分の総負荷量（4種目の合計）
この記事でわかること
- 走行距離別の脚のセット数と総負荷量
- 筋トレと有酸素の併用の研究
- 走行日との並べ方と弱点
ランナーの脚は、走行距離で週12・8・4セットに変える
走る量が増えるほど、脚の筋トレに回せる余力は減ります。そこで、週の走行距離に合わせて、脚のセット数をスライドさせる方法を考えます。
脚の日の4種目を例に、1セットあたりの総負荷量を計算します。片脚の種目は、左右の合計で数えます。
| 種目 | 重量×回数×1セット | 1セットの総負荷量 |
|---|---|---|
| スクワット | 60kg×8回 | 480kg |
| ブルガリアンスクワット（左右合計） | 16kg×10回×2側 | 320kg |
| カーフレイズ | 20kg×15回 | 300kg |
| ヒップスラスト | 60kg×10回 | 600kg |
4種目を1セットずつ行うと、480＋320＋300＋600＝1,700kgです。これが、脚の日の基本の単位になります。
| 週の走行距離 | 各種目のセット数 | 脚の総セット数 | 脚の総負荷量 |
|---|---|---|---|
| 20km以下 | 3セットずつ | 12セット | 5,100kg |
| 20〜40km | 2セットずつ | 8セット | 3,400kg |
| 40km超 | 1セットずつ | 4セット | 1,700kg |
検算します。1,700×3＝5,100、1,700×2＝3,400、1,700×1＝1,700です。距離の区切りは、編集部が決めた例です。研究で決まった基準ではありません。
筋トレと有酸素を併用して、筋肉は落ちないのか
ランナーが気にするのは、筋トレを足しても走りが重くならないか、走り込むと筋肉が落ちないか、の2点です。
17のメタ分析（元の研究144本、健康な1,492人）をまとめた2026年のレビューがあります。筋トレに有酸素を足しても、筋肥大・筋力・パワーは筋トレのみと同等でした。有酸素能力は、併用のほうが上回りました。
| 比較 | 結果 |
|---|---|
| 併用と筋トレのみ | 筋肥大・筋力・パワーは同等、有酸素能力は併用が上 |
| 併用と持久系のみ | 有酸素能力は同等、筋力は併用が上 |
| 行う順番 | 統計的に有意な差なし |
順番については、筋トレを先にすると筋力と筋肥大が高めに出る傾向だけでした。有意とは言えません。併用のレビューの解説で確認できます。
ただし、対象は健康で運動習慣のある一般の人です。エリート選手のデータは乏しく、走行距離が非常に多い人や、減量中でエネルギーが足りない人には、当てはまるかわかりません。
走行日と脚の日を、どう並べるか
併用の研究では、順番に有意な差はありませんでした。それでも、実際の疲れは日ごとに違います。次の並べ方が一つの目安です。これは編集部の例です。
| 日 | 内容 | 考え方 |
|---|---|---|
| 月 | 脚の筋トレ | ポイント練習の日から離す |
| 火 | ジョグ | 脚の疲れを見ながら |
| 水 | ポイント練習 | 質の高い走りを優先 |
| 木 | 上半身の筋トレ | 脚を休ませる |
| 土 | ロング走 | 翌日は軽く |
| 日 | 休み | 回復 |
脚の筋トレは、ポイント練習やロング走の前日に置かないのがコツです。重量が落ちたら、その週の脚のセット数を1つ下の区分に変えます。
Souhukaでは、週次レポートで今週と先週の総負荷量を比べられます。部位別グラフで、脚の推移も見られます。走行距離が伸びた週に、脚の総負荷量が下がっていれば、計画どおりです。
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この調整の弱点と、向かない人
弱点は、距離の区切りが編集部の仮定であることです。同じ距離でも、走るペースや坂道で疲れは違います。数字だけに頼らず、重量と回数が維持できているかを見てください。
- 痛みが出た部位は、筋トレも走りも中止して、医師や理学療法士に相談してください
- レース直前は、脚の筋トレを減らすか、休んでください
- 睡眠不足や体調不良の日は、無理に1つ上の区分に戻さないでください
- 減量中は、さらに回復力が落ちる点に注意してください
向かないのは、筋肥大を最優先する人です。走る量を減らすほうが近道になる場合があります。また、走行距離が非常に多い選手は、コーチと相談してください。
よくある質問
ランナーは筋トレで脚を何セットすればいいですか
週の走行距離で変えます。この記事の例では、20km以下で12セット、20〜40kmで8セット、40km超で4セットです。距離の区切りは編集部の例です。
筋トレをすると走りが遅くなりますか
17のメタ分析では、併用しても筋肥大と筋力は筋トレのみと同等で、有酸素能力は持久系のみと同等でした。ただし、走行距離が非常に多い人には当てはまるかわかりません。
筋トレと走るのは、どちらを先にしますか
順番による有意な差は確認されていません。筋トレを先にすると、筋力と筋肥大が高めに出る傾向があった、という報告です。
レース前も脚の筋トレを続けますか
直前は減らすか休むのが一つの考え方です。コーチやチームの方針に合わせて決めてください。
走行距離が多い週は、重量を落としますか
まずはセット数を減らし、重量は維持します。それでも重量が落ちるなら、1RM比を約10％下げる方法もあります。
まとめ
- ランナーは、週の走行距離に合わせて脚のセット数を変えます
- 12・8・4セットで、脚の総負荷量は5,100・3,400・1,700kgです
- 併用しても筋肥大は筋トレのみと同等だった、というレビューがあります
- 距離の区切りは編集部の例で、重量が維持できているかを見て調整します
週次レポートで今週と先週の総負荷量を比べられるので、走行距離が伸びた週の脚の量を確かめられます。
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