【引く対押す2対1】水泳選手の筋トレボリューム 週32セットの配分例
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「泳ぎで疲れるのに、陸トレは何セットまでやっていいのか」。水泳選手の筋トレボリュームを、配分の例で整理します。
水泳選手の筋トレボリュームは、部位ごとの週セット数を先に配分すると、泳ぎと両立しやすくなります。
- 週32セットを背中12、脚10、胸と肩6、体幹4に配分する例です
- 引く種目を多めにしたのは編集部の考え方です
- 併用で筋肥大は落ちないというレビューがあります
- 肩の痛みは中止して相談します
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週32セットの配分例（部位ごとのセット数）
この記事でわかること
- 週32セットの配分例と総負荷量
- 泳ぐ日との並べ方と併用の研究
- 弱点と、向かない人
水泳選手の陸トレは、週32セットを4つに配分する
水泳選手は、泳ぐ時間が長い分、筋トレに回せる量が限られます。そこで、部位ごとの週セット数を先に決めておくと、迷いません。
ここでは、背中12、胸と肩6、脚10、体幹4の合計32セットを例にします。引く種目を多めにしたのは編集部の考え方です。研究が示した最適な比率ではありません。
| 区分 | 週のセット数 | 割合 |
|---|---|---|
| 背中（引く） | 12セット | 38％ |
| 脚 | 10セット | 31％ |
| 胸・肩（押す） | 6セット | 19％ |
| 体幹 | 4セット | 13％ |
検算します。12＋10＋6＋4＝32セットです。割合は端数を丸めているため、合計が101％になります。
配分を総負荷量に直す：週11,840kgの例
陸トレは週2回とします。1回あたりの種目を決めて、総負荷量を計算します。片手の種目は、左右の合計で数えます。
| 区分 | 1回分の内容 | 1回の総負荷量 |
|---|---|---|
| 背中 | ラットプルダウン50kg×10回×4 | 2,000kg |
| 背中 | ダンベルロウ20kg×10回×2×2側 | 800kg |
| 胸・肩 | ダンベルベンチプレス24kg×10回×3 | 720kg |
| 脚 | スクワット70kg×8回×3 | 1,680kg |
| 脚 | レッグカール30kg×12回×2 | 720kg |
1回の合計は、2,000＋800＋720＋1,680＋720＝5,920kgです。週2回で、5,920×2＝11,840kgになります。体幹は秒数で数えるため、kgには含めていません。
| 区分 | 週のセット数 | 週の総負荷量 |
|---|---|---|
| 背中 | 12セット | 5,600kg |
| 胸・肩 | 6セット | 1,440kg |
| 脚 | 10セット | 4,800kg |
セット数では、背中は胸・肩の2倍です。ところが、kgでは5,600÷1,440＝3.9倍になります。種目ごとに使う重量が違うからです。部位間の配分は、セット数で決めてください。
Souhukaには、胸・背中・脚・肩・腕など8部位の総負荷量の推移を見る部位別グラフがあります。部位間の高さは比べず、同じ部位の前回比を見ます。
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配分を決めたら、最初の2週間は様子を見ます。泳ぎの質が落ちる、肩が重いなどのサインがあれば、押す種目と脚から1セットずつ減らしてください。
泳ぐ日と陸トレの並べ方：併用の研究から
筋トレと有酸素の併用を調べた、17のメタ分析（元の研究144本、健康な1,492人）のレビューがあります。併用しても、筋肥大・筋力・パワーは筋トレのみと同等でした。有酸素能力は、併用が上回りました。
行う順番には、統計的に有意な差はありませんでした。筋トレを先にすると、筋力と筋肥大が高めに出る傾向があっただけです。併用のレビューの解説で確認できます。
ただし、対象は健康で運動習慣のある一般の人です。水泳の選手のデータは乏しく、泳ぐ量が非常に多い人には、当てはまるかわかりません。減量中でエネルギーが足りない場合も、この論文からは判断できません。
| 曜日 | 泳ぎ | 陸トレ |
|---|---|---|
| 月 | 朝練 | 夕方に陸トレ1回目 |
| 火 | 朝練 | なし |
| 水 | 朝練 | なし |
| 木 | 朝練 | 夕方に陸トレ2回目 |
| 金 | 朝練 | なし |
| 土 | 長めの練習 | なし |
陸トレの日は、泳ぎとの間を数時間あけます。続けて行うと、どちらの質も落ちやすいためです。これは編集部の考え方で、研究が確かめた点ではありません。
この並べ方は編集部の例です。陸トレと泳ぎの間を数時間あけ、陸トレの翌日は泳ぎの質を優先します。優先したいほうを先にするのが、考え方の基本です。
この配分の弱点と、向かない人
弱点は、泳ぎそのものの負荷が数字に入らないことです。距離や強度が増える時期は、同じ32セットでも疲れが大きくなります。数字より、体の反応を優先してください。
- 肩に違和感や痛みが出たら、押す種目を中止し、医師や理学療法士に相談する
- 泳ぐ量が増える週は、脚と押す種目から1セットずつ減らす
- 大会の前は、陸トレを減らすか休む（コーチと相談する）
- 睡眠不足や体調不良のときは、無理に32セットに戻さない
向かないのは、筋肥大を最優先する人です。泳ぐ量を減らすほうが近道になる場合があります。また、成長期の選手は、指導者の見守りのもとで量を決めてください。
よくある質問
水泳選手は陸トレで何セットすればいいですか
この記事の例では、週32セットを背中12、脚10、胸と肩6、体幹4に配分しました。泳ぐ量により、増減してください。
水泳選手の筋トレで、引く種目を多くするのはなぜですか
編集部の考え方で、研究が示した基準ではありません。泳ぎの動きに合わせて、背中を多めにした例です。
筋トレを先にするか、泳ぎを先にするか、どちらがいいですか
併用の研究では、順番に有意な差はありませんでした。優先したいほうを先にしてください。
筋トレで泳ぎが遅くなりますか
17のメタ分析では、併用しても有酸素能力は持久系のみと同等でした。ただし、水泳選手のデータは乏しいです。
肩が痛いときはどうしますか
押す種目を中止し、医師や理学療法士に相談してください。痛みを我慢して続けないでください。
まとめ
- 水泳選手の陸トレは、週32セットを4つに配分する例です
- 背中12、脚10、胸と肩6、体幹4で、引く種目を多めにしました（編集部の考え方）
- 部位間はセット数で決め、同じ部位の推移は総負荷量の前回比で見ます
- 肩の痛みや違和感があるときは、中止して相談します
部位別グラフで8部位の推移を見られるので、同じ部位の前回比を確かめられます。
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