【週+1セット】苦手部位のボリュームを4週間で増やす順番
Share
「この部位だけ伸びない」と感じて、一気にセットを倍にしていませんか。苦手部位のボリュームは、足す順番と幅を決めると、やりすぎも足りなさも防げます。4週間の計画を、検算した数字で整理します。
苦手部位のボリュームは、現状の週セット数から、毎週1セットずつ4週間かけて増やし、5週目に戻して様子を見ると進められます。
- 現状が週6セットなら、6→7→8→9セットと増やします
- 1〜3セットずつ増やす例が、海外の解説で紹介されています
- 量を大きく増やしても、筋肥大が妨げられなかった研究があります
- 増やす幅と週数は編集部の目安で、研究が決めた数字ではありません
苦手部位の総負荷量の推移は、部位別グラフで確かめられます。週次レポートでは先週比も見られます。ダウンロードは無料です。
Souhukaで苦手部位の推移を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
苦手部位の週セット数（毎週＋1セットの例）
苦手部位のボリュームを4週間で増やす順番
最初に、今の週セット数を数えます。数えていない人は、まず1週間記録します。そこから、毎週の増やし幅を決めます。
増やし幅が「+2セット」と「+1セット」の場合を、現状6セットで比べます。
| 週 | ＋2セット案 | ＋1セット案 |
|---|---|---|
| 1週目 | 6セット | 6セット |
| 2週目 | 8セット | 7セット |
| 3週目 | 10セット | 8セット |
| 4週目 | 12セット | 9セット |
＋2セット案は、1回の増加が大きく見えます。6から8は約33%、8から10は25%、10から12は20%の増加です。
＋1セット案は、6から7が約17%、7から8が約14%、8から9が12.5%です。疲れや記録を確かめながら進めやすい増え方です。
海外の解説では、毎週1〜3セットずつ増やし、数週間後に維持量まで落として回復する流れが紹介されています。維持量の目安は、1部位あたり週6セット程度です。
5週目は、6セットに戻します。戻す週に、重さや回数が前より伸びていれば、回復が追いついた合図です。伸びていなければ、4週目の量が多すぎたのかもしれません。
量を増やしても妨げられない？研究の確認
筋トレ歴1〜5年の男女25人が、片脚は普段の+20%、もう片脚は+120%のセット数で、8週間の脚トレを行いました（Camargo他、2026年）。平均では約18セットと約33セットです。
太もも前面の筋肉の断面積は、どちらの脚も増え、増え方に差はありませんでした。大幅に増やしても妨げられませんでしたが、さらに増えるわけでもありませんでした。
また、筋トレ未経験者105人の6週間の試験では、腕の種目に脚の種目を足しても、腕の筋肥大は変わりませんでした（JSCR 2026年）。部位どうしが奪い合う心配は、小さいと考えられます。
ただし、セットを増やすほど伸びは頭打ちになります。67研究・2,058人のメタ分析で、増やす幅に対して上積みが小さくなる関係が示されました（Pelland他、2026年）。
増やした分の総負荷量を検算する
苦手部位が肩で、サイドレイズを8kg×15回で行う例です。1セットは8×15で120kgです。
| 週 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 1週目 | 120kg×6セット | 720kg |
| 2週目 | 120kg×7セット | 840kg |
| 3週目 | 120kg×8セット | 960kg |
| 4週目 | 120kg×9セット | 1,080kg |
4週間の合計は、720＋840＋960＋1,080で3,600kgです。週平均は900kgになります。
4週目は1週目の1.5倍です（1,080÷720）。重さを変えず、セットだけで増やしているため、増加率はセット数の増加率と同じです。
Souhukaでは、前回の重量と回数が記録画面に出ます。登録なしで試すなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
この計画の弱点と、向かない人
- 4週間と毎週1セットは、編集部の目安で、検証された計画ではありません
- 25人の研究は、脚のみで、期間は8週間でした
- 105人の研究は未経験者で、軽い負荷でした
- 苦手部位だけを増やすと、全体の疲れが増えます
つまり、増やすのは1〜2部位までにして、ほかの部位は維持量を保ちます。疲れが抜けない週は、計画どおりでも増やしません。
向かない人もいます。痛みやケガがある部位は、増やす前に医師や理学療法士に相談してください。痛みが出たら、その種目は中止します。
よくある質問
苦手部位はどのくらいセットを増やしますか
毎週1セットずつ、4週間かけて増やす方法があります。現状6セットなら、9セットまでです。増えた分で疲れが残る場合は、その週は増やしません。
苦手部位を増やすと、ほかの部位が育たなくなりますか
未経験者の研究では、脚を足しても腕の筋肥大に差はありませんでした。ただし疲れや時間の負担は増えるので、増やすのは1〜2部位までにします。
増やしても伸びないときはどうしますか
セットを足す前に、重さと回数が伸びているかを確かめます。伸びが止まっているなら、種目の選び方や休養を見直します。
苦手部位は週に何回鍛えればよいですか
同じ週のセット数なら、頻度は筋肥大にほとんど影響しないとする分析があります。週2回に分けると、1回あたりのセット数を抑えられて、続けやすくなります。
まとめ
- 苦手部位は、まず現状のセット数を数えます
- 毎週1セットずつ、4週間かけて増やします
- 5週目に戻して、疲れと伸びを確かめます
- 増やすのは1〜2部位までにします
- 痛みがあるときは、中止して相談します
週次レポートで、今週の総負荷量と先週比を確かめられます。増やす週と戻す週の判断に使えます。
Souhukaで今週の総負荷量を確かめるAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Camargo JBB et al. J Appl Physiol（2026年、筋トレ歴1〜5年の25人・8週間）（2026年10月確認）
- Journal of Strength and Conditioning Research 40(9):1043-1049（2026年9月、未経験者105人・6週間）（2026年10月確認）
- Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年、67研究・2,058人）（2026年10月確認）
- RP Strength「Training Volume Landmarks for Muscle Growth」（2026年10月確認）