【相談が前提】リハビリ後の筋トレボリューム 記録の付け方と見せ方
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「リハビリが終わって筋トレを始めたいけれど、どれくらいの量なら大丈夫か」。リハビリ後の筋トレボリュームを、記録と相談の面から整理します。
リハビリ後の筋トレの量は、医師や理学療法士と決めるのが前提で、総負荷量と痛みを一緒に記録して見せると相談しやすくなります。
- 量の推奨ではなく、記録の付け方の記事です
- 総負荷量と痛み（0〜10）を毎回記録します
- 総負荷量が同じでも痛みが上がったら増やしません
- 痛みがあるときは中止して相談します
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リハビリ後の記録の流れ
この記事でわかること
- 専門家と決めて記録する流れ
- 総負荷量と痛みを一緒に見る例
- 軽い重量の研究と、向かない人
リハビリ後の筋トレは、量を専門家と決めて、数字は自分で記録する
この記事は、リハビリ後の筋トレで、どれだけの量をやるべきかを示すものではありません。体の状態は人によって違い、量の判断は医師や理学療法士の役割です。
ここで扱うのは、決まった量を「記録して見せる」方法です。専門家と話すとき、数字があると、状況が伝わりやすくなります。
- 痛みがあるときは中止し、医師や理学療法士に相談してください
- 手術後や、けがの治療中は、必ず指示された範囲で行ってください
- この記事の数字は、記録の書き方を示す例です。おすすめの量ではありません
まず、記録の項目を決めます。総負荷量は、重量×回数×セット数です。これに痛みの自己評価を加えます。
| 項目 | 書き方 | 理由 |
|---|---|---|
| 種目と重量 | 毎回同じ名前で書く | 前回と比べるため |
| 回数とセット | 実際にできた数 | 指示との差を見るため |
| 総負荷量 | 重量×回数×セット | 全体の量をつかむため |
| 痛み（0〜10） | 終わった直後と翌朝 | 量との関係を見るため |
総負荷量が同じでも、痛みが上がったら増やさない
例として、指示された内容が「レッグプレス15kgを12回、2〜3セット」だったとします。3週間の記録を見てみましょう。
| 週 | 実績 | 総負荷量 | 痛み（翌朝） |
|---|---|---|---|
| 第1週 | 15kg×12回×2 | 360kg | 1 |
| 第2週 | 15kg×12回×3 | 540kg | 2 |
| 第3週 | 15kg×12回×3 | 540kg | 4 |
検算します。15×12×2＝360kg、15×12×3＝540kgです。第2週から第3週は、総負荷量が同じです。それでも、痛みは2から4へ上がっています。
この場合、量を増やさず、そのまま専門家に報告します。総負荷量だけを見ていると、この変化は見逃しやすくなります。痛みの数字は、自分の感覚の記録です。専門家が診る材料になります。
量の見直しは、専門家が決めます。この記事の数字を見て、自分で量を決めないでください。
Souhukaでは、重量・回数・セットを入れると総負荷量が自動で出ます。前回の重量と回数が記録画面に出るので、指示との違いに気づけます。週次レポートで先週比も見られます。痛みの記録は、アプリ内のメモなど、自分に合う方法で残してください。
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軽い重量の研究は、リハビリ後の人に当てはまるのか
軽い重量でも筋肥大するという研究があります。経験者の若い男性49人を、12週間比べた試験です。軽い群は、1RMの30〜50％で20〜25回行いました。重い群と比べて、筋肥大は同等でした。条件は、どちらも限界まで行うことです。軽い重量の研究の解説に詳しくあります。
ただし、対象は経験者の若い男性です。リハビリ後の人や、けがをした部位に当てはまるとは限りません。また、限界まで行うことが、リハビリ後に適切かどうかは別の問題です。
限界まで追い込むかどうかは、専門家に確認してください。余力を残す進め方が指示される場合もあります。余力を残しても筋肥大が同程度だった試験もありますが、対象は筋トレ経験者の19人で、リハビリ中の人ではありません。
この記録方法の弱点と、向かない人
弱点は、記録しても判断ができるのは専門家だけだということです。数字が良く見えても、安全とは限りません。逆に、数字が下がっても悪いとは限りません。
- 痛みの自己評価は主観で、日によって揺れます。同じ基準で書いてください
- 胸の痛み、息苦しさ、めまいが出たら、すぐに中止して受診してください
- しびれや強い腫れ、夜間に続く痛みがあるときは、運動を中止して医師に相談してください
- 数字を良くしようとして、指示を超える量を行わないでください
向かないのは、専門家に相談する予定がない人です。その場合は、まず医療機関やリハビリの相談先を探してください。自己判断で量を決めるのは、安全面でおすすめしません。
よくある質問
リハビリ後の筋トレは、何セットから始めればいいですか
量は医師や理学療法士が決めます。この記事は量の推奨ではありません。痛みがあるときは中止し、相談してください。
リハビリ後は、総負荷量をどう使いますか
決まった量を記録し、専門家に見せる材料にします。総負荷量だけでなく、痛みの自己評価も一緒に記録します。
総負荷量が増えていたら、順調ですか
順調とは限りません。総負荷量が同じでも、痛みが上がることがあります。両方を見て、専門家に報告してください。
軽い重量なら、安全に筋肥大しますか
経験者の若い男性で、軽い重量でも筋肥大が同等だった研究があります。リハビリ後の人に当てはまるかはわからないため、専門家に確認してください。
記録は、どのくらいの頻度で見せますか
専門家の指示に合わせてください。診察やリハビリの機会ごとに、記録を見せると話が伝わりやすくなります。
まとめ
- リハビリ後の筋トレは、量を専門家と決めて、記録を見せる前提です
- 総負荷量と痛みの自己評価を、毎回一緒に記録します
- 総負荷量が同じでも痛みが上がったら、増やさず相談します
- 痛みがあるときは中止し、医師や理学療法士に相談します
前回の重量と回数が記録画面に出るので、指示された内容との違いに気づけます。
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出典
- Morton RW et al. J Appl Physiol（2016年）経験者49人・12週間（2026年10月確認）
- Vasconcelos T et al. Muscles 5(3):61（2026年）19人・8週間（2026年10月確認）