【2回残し】バーベルカールのボリュームは限界まで行う必要がある？
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バーベルカールは、毎セット限界まで追い込むべきなのでしょうか。限界まで行わないと、総負荷量が減って損をする気もします。バーベルカールのボリュームを、2回残しの考え方で計算します。
バーベルカールのボリュームは、毎セット限界まで行わず2回残して止めても、セットを1つ足せば総負荷量はむしろ増やせます。
- 限界まで行うと1,080kg、2回残しなら900kgです
- 2回残しで4セットにすると1,200kgになり、限界の1,080kgを上回ります
- 19人の8週試験では、筋厚の差は0.032cmと小さい結果でした
- 対象は1種目のカールだけなので、他の種目には当てはめません
重量・回数・セットを入れるだけで総負荷量を自動計算します。前回の重量と回数が記録画面に出るので、余力を残しても伸びを確かめられます。
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30kgのバーベルカールの総負荷量（kg）
この記事でわかること
- 2回残しの総負荷量を限界と比べる
- 19人の8週試験でわかったこと
- 二頭筋の週セット数と種目の組み合わせ
- 肘への負担と、この考え方の弱点
バーベルカールは2回残しでも1セット足せば1,200kgになる
30kgのバーベルで、限界が12回の人を例にします。毎セット12回まで行うと、30×12＝360kg、360×3＝1,080kgです。
あと2回の余力を残して10回で止めると、30×10×3＝900kgです。限界のときより、180kg小さくなります。
| やり方 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 限界まで（12回） | 30kg×12回×3セット | 1,080kg |
| 2回残し（10回） | 30kg×10回×3セット | 900kg |
| 2回残し＋1セット | 30kg×10回×4セット | 1,200kg |
2回残しで1セット足すと、限界の1,080kgを約11％上回ります。余力を残すぶん、1セットを足す余裕が生まれます。
手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
19人の8週試験は、限界と2回残しの差が小さかった
Vasconcelos他（2026）は、筋トレ経験者19人（男性11人、女性8人）に、片腕ずつ別の条件で8週間トレーニングさせました。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 種目 | 片腕のプリーチャーカール |
| 負荷・回数 | 1RMの70〜80％で8〜12回 |
| 頻度 | 週2回、3セットから途中で4セットへ |
| 条件 | 片腕は限界まで、もう片腕は1〜3回残す |
結果は次のとおりです。差は、限界条件から2回残し条件を引いた値です。
| 指標 | 2回残し | 限界まで |
|---|---|---|
| 筋厚の増加 | 0.205cm | 0.237cm |
| 1RMの増加 | 5.41kg | 6.00kg |
差は筋厚で0.032cm、1RMで0.588kgでした。95％の確からしい範囲はどちらもゼロをまたぎ、差の向きもはっきりしません。著者らは、1〜3回残すトレーニングは、限界まで行う場合と同程度の効果と結論づけています。
ただし限界もあります。種目はプリーチャーカール1つだけで、人数は19人と少なめです。左右の腕で比べる設計のため、片側の練習の影響を受ける可能性もあります。
二頭筋の週セット数と種目の組み合わせ
KINNIKU TIMESの解説では、二頭筋全体で週8〜14セット前後を、週2回に分ける目安が紹介されています。初心者は、週6セット程度から始めるとされています。
週の例です。バーベルカールを2回残しで10回、4セットを週2回行います。30×10×4×2＝2,400kgです。
種目の選び方も研究があります。Marcolin他（2018）は、週3回以上トレーニングする男性12人で、筋電図を比べました。ストレートバーとEZバーの間に、統計的な差はほとんどありませんでした。EZバーは、ダンベルの交互カールより活動が高めでした。
Zabaleta-Korta他（2023）は、経験のある女性31人を9週間比べました。肘が伸びた位置で負荷が最大になるプリーチャーカール群は、肘に近い部位の筋厚が増えました。ただし、人数が少なく差を見つけにくい可能性を著者自身が述べています。
だから、バーベルカールだけに絞らず、プリーチャーカールなども組み合わせると安心です。Souhukaでは種目ごとの前回比が出るので、組み合わせた種目をそれぞれ確認できます。
肘への負担と、この考え方の弱点
重いバーベルカールは、肘や上腕二頭筋の腱に負担がかかりやすい種目です。肘の痛みや腱の張りを感じる場合は、重量を落とすか中止してください。痛みが長引く場合は、医師や理学療法士に相談しましょう。
この考え方には、弱点があります。2回残しは、自分の感覚で決める余力です。疲れた日は感覚がずれ、実際には残っていないことがあります。記録の回数が毎回減るなら、重さを下げて見直してください。
また、余力を残すことは手を抜くことではありません。試験では、12回以上できたら重量を1〜2kg増やし、途中でセット数も増やしていました。重量と回数を記録して伸ばす前提があってこその結果です。
向かない人もいます。数字を伸ばすことに集中しすぎて、反動で挙げてしまう人です。肘を体の横に固定し、反動を使わずに2〜3秒かけて下ろした回数だけを数えます。
よくある質問
バーベルカールは毎セット限界まで行うべきですか
必須とは言えません。19人の8週試験では、1〜3回残しても、限界まで行った場合と筋肥大の差は小さい結果でした。
2回残すとは、どういう意味ですか
あと2回できる余力を残して、セットを終える意味です。RIR2とも呼ばれます。
バーベルカールは週に何セットが目安ですか
二頭筋全体で週8〜14セットが目安です。初心者は、週6セットから始めて構いません。
まとめ
- バーベルカールは、2回残しでも1セット足せば総負荷量を増やせます
- 限界の1,080kgは、2回残しの4セットで1,200kgになります
- 19人の8週試験では、限界と2回残しの差は小さい結果でした
- 肘の痛みがあるときは、重量を落とすか中止します
余力を残した日の記録も残すと、バーベルカールの伸びが前回比で見えます。週ごとの総負荷量も自動でまとまります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Vasconcelos T et al. Muscles 2026（KINNIKU TIMESの解説）（2026年10月確認）
- KINNIKU TIMES「上腕二頭筋の筋トレ」（Marcolin 2018・Zabaleta-Korta 2023）（2026年10月確認）
- Currier BS et al. ACSM Position Stand. MSSE 2026（137件のレビュー）（2026年10月確認）