【+5kgで8.3%増】バーベルロウのボリュームを安全に増やす
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バーベルロウは、重さを足しやすく、背中の厚みを作る代表的な種目です。ただ、重さを足すほど腰の負担も増えます。バーベルロウのボリュームを、小さな刻みで安全に増やす計算を紹介します。
バーベルロウのボリュームは、5kgの刻みなら約8.3％、2.5kgなら約4.2％の増加です。腰を守るには、小さな刻みで増やします。
- 60kg×8回×4セットは、総負荷量1,920kgです
- 5kg増やすと2,080kgで、8.3％の増加になります
- 1セットだけ回数を1回増やす方法なら、3.1％の増加で済みます
- 反動で挙げた回数は、総負荷量に数えません
重量・回数・セットを入れるだけで総負荷量を自動計算します。前回の重量と回数が記録画面に出るので、小さな刻みで超える数字が決まります。
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増やし方ごとの総負荷量の増加率（％）
この記事でわかること
- 5kg・2.5kg・回数追加で何％増えるか
- 腰の負担が大きい種目の注意
- 背中の週10セットの中での位置づけ
- この増やし方の弱点と向かない人
バーベルロウは+5kgで8.3％、+2.5kgで4.2％増える
基準は、60kg×8回×4セットです。60×8＝480kg、480×4＝1,920kgになります。ここから、4通りの増やし方を比べます。
| 増やし方 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 基準 | 60kg×8回×4 | 1,920kg |
| 重量+5kg | 65kg×8回×4 | 2,080kg |
| 重量+2.5kg | 62.5kg×8回×4 | 2,000kg |
| 1セットだけ+1回 | 60kg×33回 | 1,980kg |
| 全セット+1回 | 60kg×9回×4 | 2,160kg |
増加率は、5kgで160÷1,920＝8.3％です。2.5kgなら80÷1,920＝4.2％、1セットだけ回数を足すと60÷1,920＝3.1％です。全セットで1回ずつ足すと、240÷1,920＝12.5％になります。
つまり、いちばん小さく増やせるのは「1セットだけ回数を1回足す」方法です。軽い重量ほど、同じ5kgでも増加率が大きくなります。
手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
バーベルロウは腰の負担が大きい種目
重さを足しやすいぶん、注意も必要です。Fenwick他（2009）は、健康な男性7人で3種類のロウを比べました。
| 種目 | 背中の筋活動 | 腰への負担 |
|---|---|---|
| ベントオーバーロウ | 全体に大きい | 最も大きい |
| 片手のケーブルロウ | — | 体幹のねじれに耐える力が必要 |
| インバーテッドロウ | — | 背骨への負担が最も小さい |
立って前かがみで行うバーベルロウは、背中全体の筋活動が大きい一方、腰の背骨への負担も最大でした。腰の負担を抑えたい日は、体を支えられるロウ系の種目に替える選択肢があります。
そのため、増やす順番は「重さ」より「質」が先です。上体の角度を固定し、背中を平らに保てる範囲で記録します。
- 上体の角度を毎回そろえる
- 背中が丸まった回数は数えない
- 反動で上体を起こした回数は数えない
- 下ろす動作を2秒かける
背中の週10セットの中でのバーベルロウ
ACSMの2026年の指針（137件のレビュー）は、筋肥大には部位ごとに週10セット以上が有利と整理しています。背中もプルダウンなどと合わせて数えます。
配分の例です。バーベルロウを4セット、ラットプルダウンを4セット、ダンベルロウを2セットにします。
| 種目 | セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| バーベルロウ | 4 | 60kg×8回×4＝1,920kg |
| ラットプルダウン | 4 | 別の種目として記録 |
| ダンベルロウ | 2 | 別の種目として記録 |
セット数の合計は10です。総負荷量は種目ごとに出し、足して比べません。マシンやダンベルは、重さの意味が違うためです。
Souhukaでは種目ごとに前回の重量と回数が出ます。バーベルロウは、1セットだけ回数を足すなどの小さな目標を決めやすくなります。
この増やし方の弱点と向かない人
この方法には弱点があります。総負荷量は、反動を使えば簡単に増えます。数字だけを追うと、背中ではなく腰で挙げる形になります。
| 状況 | 対応 |
|---|---|
| 腰の疲れが翌日も残る | セットを1つ減らし、前回と同じ量で止める |
| 背中が丸まりそうになる | 5kg下げて、フォームを優先する |
| プレートが5kg刻みしかない | 1セットだけ回数を1回増やす |
また、2.5kgのプレートがないジムでは、2.5kg刻みが選べません。その場合は、回数で小さく増やす方法が現実的です。
向かない人もいます。腰に痛みがある人や、椎間板などの持病がある人は、始める前に医師へ相談してください。鋭い痛みが出たら中止します。
痛みが続くときは、バーベルロウをやめて、体を支えられる種目に替えましょう。数字より体の状態を優先してください。
よくある質問
バーベルロウは何kgずつ増やせばよいですか
2.5kgずつが安全です。プレートが5kg刻みなら、まず1セットだけ回数を1回増やす方法を使います。
バーベルロウは順手と逆手のどちらで数えますか
どちらでも構いません。握り方を変えた日は、別の記録にしてください。握り方が違うと扱える重さが変わることがあるため、前回と同じ握りで比べるのが安全です。
バーベルロウの総負荷量が増えたのに背中に効きません
反動や腰の使いすぎが疑われます。上体の角度を固定し、下ろす動作を2秒かけて、数え直してください。
バーベルロウは週に何セットが目安ですか
背中の週10セット前後のうち、4セット前後が組みやすい例です。腰の疲れが残る週は、2〜3セットに減らします。
まとめ
- バーベルロウは、5kgで8.3％、2.5kgで4.2％の増加です
- 1セットだけ回数を足せば、3.1％で済みます
- 腰の負担が大きい種目なので、質を保てる刻みで増やします
- 反動や腰が丸まった回数は、数えません
小さな刻みで記録を続けると、バーベルロウの伸びが安全に見えます。週ごとの総負荷量も自動でまとまります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- KINNIKU TIMES「ダンベルロウのやり方」（Fenwick 2009ほか）（2026年10月確認）
- KINNIKU TIMES「重量を上げず回数を増やしても筋肥大は同等」（Plotkin 2022）（2026年10月確認）
- Currier BS et al. ACSM Position Stand. MSSE 2026（137件のレビュー）（2026年10月確認）